做完这三个步骤，好像突然没那么焦虑了

本文转载自公众号：happy life

我们怎样接纳消极的情绪？

就如太阳温和地存在天上一样，我们去接触和体验情绪时保持着一种接纳的状态，它自然就慢慢地淡化了。

二次大战时期，英国有一家牧场的主人雇了一名没有经验的助手。

有一次，助手在搅拌牛奶时洒出了一些牛奶，这让他感觉很紧张。

于是他赶紧用水冲洗地上的牛奶，可是越冲洗地上的牛奶看起来越多，这让他感觉十分绝望。

这时，牧场主人走过来，看到地上一大片白色的液体，立刻明白了助手的疑惑。

主人告诉他：“你看水和牛奶混合在一起，看上去就是一样的。若你洒掉了一公升，那它看上去就有一吨；若你洒掉了一吨，那它看上去就会像是你站在一片湖面上了。”

所以，面对洒掉的牛奶时，正确的做法是让它自然地流淌，等它们流进排水沟之后，再用水冲洗地面。

没有经验的助手会因为紧张、担忧而赶紧拿水冲洗，这就像我们大多数人面临消极情绪时，不断进行的自我对话：

我出了什么问题？我太笨了？我缺乏毅力？我无法集中注意力？

在消极的情绪渲染下，这样的自我对话就像是混入水的牛奶，混上了悲观和消极的色彩，让原本一公升的牛奶看起来像一片湖泊。

而有经验的牧场主人知道，牛奶是流动的，你不去冲洗它，它自然会慢慢往低处流淌，最终流入排水沟。

情绪如流动的液体，若你不再往里面注水，它很自然地就慢慢流走了，我们只要在一旁觉察并体验它的缓缓流淌就好了。如何才能做到这一点呢？

接纳情绪最重要的步骤，就是如实觉察并如实体验。

如实觉察就可以使用“描述性自我对话”，它要求尽可能如实地描述自己当下的情绪体验。

“分析式自我对话”常常是对当下现实的引申和推理，它和当下发生的现实并不一样。

例如，我们可以在头脑中想象一个沙发，但是它和你客厅中真实存在的那个沙发或许不同。

对于情绪这种抽象的存在，头脑中的想象与客观现实的差距更加巨大。

比如，因为女友与自己分手而躺在床上悲伤流泪的男孩，头脑中想到的可能是自己错过了百分百女孩，绝不将就的自己因此会孤独终老；

因为在路上和同学打招呼但对方没有回应自己，所以感到非常羞愧和尴尬的女同学，头脑中想到的可能是自己过去一次次被人拒绝、贬低和忽视的经历，进而总结出自己是一个被人抛弃和嫌弃的人，甚至发出‘生而为人，我很抱歉’的感叹。

而“描述性自我对话”则会如实地描述当下觉察到的状态。

用我看到、我听到、我感到等这样的句子开头，如实地描述所见所闻所感。

例如，刚失恋的男孩如实地描述当下的感受：

我刚刚和女友吃完分手饭，我们彻底分开了。

回到家里，我感觉很悲伤，空荡荡的房间里非常安静，我只听到自己的呼吸声。

孤独的感觉充满了整个房间。

我听到内心的呼喊：你失去了一段美好的感情，这段幸福的记忆从此碎裂。

我很沮丧，不敢想象未来如何生活，对于明天该做什么，我都感到迷茫，就好像在迷雾中找不到方向。

要做到如实描述并不容易，特别是在情绪状态消极时，人们很容易被负面的感受感染，把思维引入关于糟糕故事的想象中。

这一方面是因为消极的感受总是突出而显著，在感受不好的时候，人们容易丧失观察能力，忽略环境中的细节；

另一方面，是因为人们不敢面对负面的情绪体验，所以会用故事和推理的方式，来代替如实体验的痛苦。

所以当人们很难做到进行“描述性自我对话”时，往往需要一个善于倾听的对象。

在对着某个对象倾诉时，由于过于夸张、不切实际的推理和想象，不容易被对方理解，人们自然会更加真实地描述自己心理痛苦的原因。

朋友会以好奇和关注的态度，帮助人们如实地接触自己的情绪与情绪产生的原因。

存在的状态如太阳、牧场主人，即存在于此时此刻，不尝试去改变什么，把头脑中的想法和内心的情绪体验，当作转瞬即逝的资讯。

悲伤时全身心地去体验那份悲伤，焦虑时全身心地去体验那份焦虑，慢慢地，人们会对各种情绪体验感到熟悉，对消极感受的耐受性也会增强。

在这个阶段，并不需要努力去体验情绪状态，因为情绪总是来得那么的强烈且突然，它很自然就会出现在身体中。

你要努力去做的是克制自己想要逃离情绪状态或逃避问题的冲动。

一旦开始逃离或思考问题，行动模式的“分析式自我对话”就会开始喋喋不休，把体验带入我们想象的故事中去，进而脱离现实，最终无法如实体验。

找到一种自己喜欢并能持续下去的方式，训练自己接触当下的能力。

注意：这些方法是训练自己进入存在状态的能力，而不是让人在真正面临消极情绪状态时，才临时抱佛脚去学习的技能。