我喜欢的高蛋白食材

需要多少蛋白质，这个因人而异。我现在的情况是：体重偏低，有增肌需求，每天运动量不小，尤其是周末，有控糖需求（升糖高的食物要避免）。我希望每天有 1gm/lb 的蛋白，大约100克，希望每天三顿饭都有蛋白，不想喝蛋白粉，采用吃整全食物的原则。这样下来，有这些选择：
–天贝, 纳豆
–小扁豆
–各种豆比如黄豆，绿豆，做成浆，加上大麻籽，都可以
–干果（蛋白并不是很多，油和热量高）
–鹰嘴豆，单吃不行，可以炒菜，加些油
–豆腐
–豆制品（炸过的那些，不能吃多）
–鸡蛋(一周不超过5个，平常就周末吃）
–野生三文鱼，白鱼，和其他野生鱼
–鱼罐头是个新开发出来的：沙丁鱼 (sardin)，凤尾鱼（anchovies ）, Mackerel (鲭鱼)，尽量买带骨头，带皮的，钙，Omega-3含量高些。尽量泡在水里的，不是橄榄油的。但是如果其他油吃的不多，鱼罐头里有些橄榄油应该也不是大事（当然也只是吃鱼，不吃油的）。BPA free.
–我不吃Tuna(金枪鱼）-含汞多。我不吃农场养殖的鱼。
–我很少吃红肉和鸡肉，奶制品，出于对食品安全的考虑, 乳糖不耐受，和准备起来比较麻烦。
我大概每天能吃到 60gm protein. 计算每天吃多少什么，好麻烦。
–蛋白一般和油，碳水混合，所以想要足够蛋白质，很多时候要在油和碳水中做选择。
–一般需要1-1.2/kg的蛋白质才能保持肌肉量，1.2-2/kg才能长肌肉。

 

更多我的博客文章>>> 我喜欢的高蛋白食材 每周工作4天-喜欢吗？ 学渣精神 血糖控制和感冒 继续聊血糖监测-黄连素，醋

吃个饭比作个化学试验都累

烹饪是工艺，本来就比化学实验精细

豆制品中的蛋白能吸收多少？不知道。

学习了：一般需要1-1.2/kg的蛋白质才能保持肌肉量，1.2-2/kg才能长肌肉

每天还是每周？

/ 啥意思？每公斤体重？

应该是每天吧，每周太少了

是的

每天。一个鸡蛋才7 g (我50kg, 每天需要75g 蛋白），只吃鸡蛋的话，每天要吃11 个鸡蛋。

联想起生孩子坐月子，每天吃很多鸡蛋，有道理啊！

我查到这个

The best way to calculate your daily protein needs is using your weight. Based on averages from evidence-backed recommendations, a general rule of thumb is to eat about 1.2g protein per kg of body weight to maintain muscle. This may increase to 1.2-1.6g/kg of body weight when looking to add lean mass or if you’re a woman in midlife.

楼主丢了g，应该是1-1.2g/kg，否则让人费解

我查到这个

根据中国营养素推荐摄入量，低体力活动量的成年男性及女性每天应分别进食75克及65克蛋白质。至于儿童、青少年、孕妇及授乳妇女，则需要更多蛋白质，以促进生长和发育。

肉类、家禽、鱼类、蛋类及干豆类均可提供丰富的蛋白质。根据健康饮食金字塔，这些食物位于金字塔的第三层，即应该"适量进食"。以实际分量而言，一名成年人每天应进食 5至6两（相等于200至240克）肉类。

https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_29_02.html#:~:text=%E6%91%84%E5%85%A5%E9%87%8F%E3%80%82-,%E6%A0%B9%E6%8D%AE%E4%B8%AD%E5%9B%BD%E8%90%A5%E5%85%BB%E7%B4%A0%E6%8E%A8%E8%8D%90%E6%91%84%E5%85%A5%E9%87%8F%EF%BC%8C%E4%BD%8E%E4%BD%93%E5%8A%9B%E6%B4%BB%E5%8A%A8,%E5%8D%B3%E5%BA%94%E8%AF%A5%22%E9%80%82%E9%87%8F%E8%BF%9B%E9%A3%9F%22%E3%80%82

 

 

好像你的鱼类比较多，我倒是觉得这个有很大隐患。特别是野生鱼，什么汞，辐射之类的。

细看，能把人绕糊涂，lz 还用mg （gm), 。”我希望每天有 1gm/lb 的蛋白，大约100克”

gm跟mg可是大不一样。gm=g，而mg=0.001g。1gm=1000mg：））

蛋白质对人的健康至关重要，

它不像碳水，你可以某天不吃，蛋白质是每天都要摄入的。因为产生荷尔蒙的腺体，需要蛋白质。而荷尔蒙是管理人体正常运作的。

蛋白质的另一个特点是， 不能储存。

所以蛋白质要每天都吃。

怎么吃? 吃多少呢?

营养学的一个基点就是， 吃的越杂越好。所以应该牛羊猪鸡鸭鱼，各种肉类都吃，以及豆蛋奶。这样才能有效的保证营养均衡。

面筋和其它的筋，都不是完整的蛋白质，不算优质蛋白质。

蛋白质过量，也是不好的。

金字塔吃法 不符合lz 及我们大家的饮食，第一层至少需要砍掉一大半，难怪中国是糖尿病大国。

噢！那lz是对的，谢谢你的解释。不过100蛋白，lz 要吃 至少15 个鸡蛋（假设只吃鸡蛋）。

当然，如果你有疾病，

有些东西不能吃，那就不要吃了。

是的，他的这个金字塔，可能是国内目前的实际吃法，而不是理想吃法

是传统上的健康吃法，第一层被称为“主食”。现在需要与时俱进，有所改变了。

两码事。坐月子多吃蛋白是为了产奶给孩子，加恢复自己生产的损耗。每天吃月子餐还得了。

真以为中国人按官方指导吃饭？非也。他们并不吃很多主食，但吃太多加工食品，外卖。

我也算是营养师啊。

不是吹的，是有证书的，业余时间学了一年才拿到的。不过是初级的，是针对健康人群的。

如果要针对有疾病的人群，是需要有学士证书的。

网友，梦回西藏， 好像有营养学学位。

你查到的这个，很不严谨啊！

以我敏锐的眼光，发现几处问题。

1）首先我发现的是这句“肉类、家禽、鱼类、蛋类及干豆类均可提供丰富的蛋白质。”
     上网查，还真有“干豆类”的说法，问题是这些豆类，在晒干或烘干之前，难道不算高蛋白？

2）其次是内容，还是这句“肉类、家禽、鱼类、蛋类及干豆类均可提供丰富的蛋白质。”
     我们常挂在嘴边“鱼肉蛋奶”，这里为什么缺了奶类？一杯牛奶 (8oz，注意一听可乐是12oz) 含蛋白质8g，脱脂的更高。

3）接下来看到这句“一名成年人每天应进食 5至6两（相等于200至240克）肉类”
      一两是50克啊！简单做个除法发现这里一两是40克。

看到这个网站后缀是 .gov.hk，原来这还是官方网站，进去看，发现网页制作精美，内容实在不敢恭维。政府真是花了人力财力的，又是平台，又是定期发布还有索引，这个中心，那个组，还有科学主任报告。政府养这么复杂的机构，出来就这个水平？

 

牛肉，不膻的羊肉，和野生的蝦蟹俺还是吃的。

赞一下严谨又敏锐：））

这个量, 你怎么看

Tuna比Salmon好吃，所以我吃刺青的时候不排斥tuna

生tuna要顶级的才会完全没有筋，否则不好吃。

怎么可能比化学实验精细?烹饪称量就无需特精细.前几年国内高校博士头发被烧就是做实验太粗糙:).

一磅一克有点不容易做到，如果喝蛋白粉还可以。如果吃食物的话。大概率是要过量了。网上查的每天摄取量推荐吃0.36克/lb.

一磅一克有点不容易做到，如果喝蛋白粉还可以。如果吃食物的话。大概率是要过量了。网上查的每天摄取量推荐吃0.36克/lb. 记得很多年看过一篇美国留学生在中国的日记. 她写到当年中国的大学生吃太多的碳水化合物，她还不适应，把肚子撑得圆圆的。如果吃肉就不需要吃那么多了。

称量是差点，味觉是对数的。但是步骤和评判标准比较多。

我也来凑个热闹，香港的一两是多少

内地的一斤等于十两，一两是50克，这是民间的传统计量单位；但在香港，“斤”的概念首先不同，香港的一斤是600克，一斤等于16两，如此折合下来，一两等于37.5克。

【网上查到的，从来没听说过，也不知是否真是如此。】

评判标准和化学／物理分析手段比少多了.还需要从化学／物理分析里借鉴更多.

link

 

 

周老大是搞物理的，高能物理

能量高，高能

是半导体，：）

我是20年前学的了，

具体的数据记不太清楚了。

卡路里的数据好像是这样的，或者再稍微底一点。

我是女性，我记得当时算的，我应该摄入的卡路里是1800，瘦肉每天大约3两，加上一些蛋奶豆。

记的不一定准确。但不会差的太多。

前几天有网友说他卡路里每天不到一千。不知道是不是他算错了。

感觉Protein摄入 要达标不容易

一磅一克只有加蛋白粉在能做到