完整的Interval 初阶练习 200*6,300*4（BQ计划 24周）

BQ一般的专业训练计划在12～20周，全面的四周要怎么用。

力量训练和熟悉训练的每一种跑法。

今早完整的Interval 初阶练习 200*6, 300*4 每一组休息200

 

因为之前有几周的准备，现在起跑都会控速，分配体能，不会一开始就拼命跑

这是第一组200*6组，每组中间慢跑调整200m

这是第二组 300*4，每一组中间慢跑调整200m，

跑得死去活来画面也不好看。未来要把画面跑匀称

 

受益于前期的步频训练，腿不酸腰不疼，不过步幅也没提起来

 

各位的间歇跑怎么练习的

Interval不需要看pace，而是要看心率，跑出小锯齿

她最大心率很高，还有潜力可挖？感觉她好年轻。

心率跑要怎么解，怎么跑

还不怎么会看心率

先不要强调步幅。避免override和受伤。没贴你的laps?还是你没有摁lap键？我跑intervals看lap时间

要想图好看(没啥用)，跑完原地休息。最大心率好厉害，力压花花，直追爱美丽

像花花一样跑到胃呕吐，麦克死lol

我倒是觉得心率有点太高，fitness还有待提高

好的fitness是间歇跑心率下降很快，上升很快。

我教练现在不让我interval休息，要继续高步频小跑，我现在觉得这个是最难的，lol

没有呕吐的interval都是耍流氓！！！

按照你的训练计划，不同的run有心率zone的要求。前提是你的zones是准确测好的。像我这种凭感觉打酱油的就不专业。

说到心率跑，可是个大话题。

https://www.runnersworld.com/beginner/a20812270/should-i-do-heart-rate-training/

这有个大致：

Heart Rate Training Zones Zone 1(recovery/easy)55%-65% HR max

Zone 2(aerobic/base)	65%-75% HR max
Zone 3 (tempo)	80%-85% HR max
Zone 4 (lactate threshold)	85%-88% HR max
Zone 5 (anaerobic)	90% HR max and above

对呀，我从来都是这么“休息”的。我不习惯冲刺后彻底停下来，那样重新启动很痛苦。高速跑完，小跑很舒服。

嗯嗯，还在适应中，我相信是有好处的，所以教练才让我去做

这要花些功夫呢

这是老子前年的！那时候老子还没有专攻bq

你打的铁不算了？

如果马拉松目标是3:50，200米的interval应该跑50秒，就是6:40的配速，300米应该跑1:16，就是6:48的配速

你得把cut off的时间算里头吧

根本不跑interval算啥？是不是连流氓都不如？

大流氓，花花老乡杜月笙的级别

我觉得现在可执行目标应该是完赛。哈哈

一般我不看最大心率，个别高一下，不太有参考价值。

不过她平均心率高，说明最大心率应该也比较高。我现在是冲170以上都很困难。但是在150，160可以比较长时间。最大心率上不去，我觉得就是因为岁数大了。

10-15分钟？

马拉松目标 3：30 该跑什么样的 interval 呢？

400米1:30，800米3:15，1000米4:03，1200米4:52，1迈6:31

小布你不要吓唬我，我这人胆儿小

谢谢。 随便跑一个就可以吗？ 还是得循序渐进每个都跑？

我以前是从800米开始，逐渐递增

400米只在准备10K比赛的时候跑过

为啥我跑个心率140+ 就累死累活了？不知道160怎么到的？

这个是老了还是不够fit？

我都是140起，心率，真挺迷糊

多练，多跑