吃哪个更好？中国馒头出战法国面包，健康上谁能赢？
Julie_zhou
楼主 (北美华人网)
法国面包节每年都是烘焙界一大盛事，吸引着众多烘焙大师和美食爱好者参加。今年，面包节展会迎来一位“新人”——中国传统面食馒头亮相：其外表端正白嫩，有着典型刀切式样，呈现出一种温润如玉的东方气质，和其他棕褐色面包形成鲜明对比。很多网友在“中国馒头出战法国面包节”的热搜词条下留言，戏称馒头为中式无糖低脂面包，亮相面包节感觉特别骄傲，但也有人觉得二者完全不属于同一种食物，孰好孰坏不好比较。
中国注册营养师张海英接受表示，从做法上看，馒头和面包都是以面粉、酵母等为原料制作的面点，属于发酵类食物，具有多孔的内部结构，所以说馒头是凭“实力”亮相面包节的。当然，二者区别也不少。一是面粉品种有别。中式馒头所用的普通小麦粉一般为中筋面粉，蛋白质含量中等（小于10%），吃起来蓬松暄软，口感相对柔和；面包所用的面粉多以硬质小麦为原料，蛋白质含量较高（高于10%），也称高筋面粉，吃起来更筋道、有嚼劲。
二是烹饪方法不同。馒头一般是隔水蒸制，水分含量（43.9%）较高；面包多为烤制，制作过程会失水，含水量约为27.4%。三是配料组成有异。馒头配料比较简单，一般就是面粉、酵母和水，面包往往会在面粉和酵母的基础上，添加盐、糖、油等，如果再算上椰蓉、肉松等配料，差别就更大了。
从营养上看，馒头确实像减糖去脂版的面包，因为其原料简单，基本不含添加糖、油脂类原料，热量（223千卡/100克）相对低。面包中加入的大量添加糖，以及黄油、奶油，甚至起酥油等富含饱和脂肪或反式脂肪的油脂成分，不仅让其热量飙升（313千卡/100克，比馒头高约40%），对心脑血管健康也不利。就算是原料相对简单的法棍面包，盐含量也不少，常吃容易引起血压升高、钙质流失等。
但是，馒头作为精制米面类主食，血糖反应很高，其血糖生成指数（GI值）高达85~98（70以上就属于高GI食物），甚至接近葡萄糖的升糖能力。面包的升糖指数因配料不同而有较大波动，从42（低于55属于低GI食物）到88不等。
从吃法上看，馒头和面包并没有太大区别，但很多人常吃的面包都属于不健康品种，比如牛角起酥面包、油炸类的甜甜圈，或加肉松、果酱、甜豆沙等馅料的面包等，将它们称为“糖油炸弹”也不为过。以牛角包为例，市面上常见品种的热量在330~450千卡/100克之间，与普通软面包（200~300千卡/100克）相比，能多出50%的热量，每100克牛角包中的脂肪含量比普通软面包高出10倍左右。
作为常见主食，馒头在我国也有很多花式吃法：有的喜欢在馒头上抹些辣酱、腐乳酱等；有的将其切片后裹上蛋液，下油锅煎炸；有的吃烧烤时必点一份烤馒头片……这些吃法很香，但要注意控制量，因为抹上去的酱料油盐成分都很多，常吃容易导致油盐摄入超标；鸡蛋是吸油大户，一片裹满蛋液的油炸馒头，热量会比白馒头多出好几倍；烧烤店往往会将馒头片烤得焦黄酥脆，不仅妨碍消化吸收，还会产生丙烯酰胺和糖化末端产物，影响健康。
总之，馒头面包从营养上来说都各有利弊，所以要想健康吃，大家可以注意以下三个方面。
让碳水“复杂”起来。制作普通馒头、面包的面粉经过精加工，血糖反应很高，如果在其中掺入适量粗杂粮，如全麦面粉、燕麦，甚至做豆浆剩下的豆渣等都很不错。这些都是富含膳食纤维的天然食材，能增加饱腹感，延缓葡萄糖进入血液的时间，降低血糖峰值，还能预防便秘，有利于肠道健康。推荐：全麦面包、杂粮馒头、豆渣馒头等。
让油盐糖“精简”起来。所谓“精”，就是用相对健康的橄榄油等油脂，或是含优质多不饱和脂肪酸的食材，如亚麻籽、奇亚籽等，替代饱和脂肪丰富的动物油脂或含反式脂肪酸的精炼植物油等配料。所谓“简”，对于面包而言，就是注意甄别油盐糖大户，选择减盐、减油、减糖，不加肉松、果酱等加工品的产品；馒头则要少蘸油盐含量高的酱料，少用油炸等不健康做法。推荐：奇亚籽吐司、用橄榄油的恰巴塔面包等。
让搭配“多样”起来。馒头、面包都是主食类食材，最好能搭配多种食材，让营养更均衡。推荐：一份馒头或面包，配一份优质蛋白质食物，如鱼、虾、禽肉、蛋、奶、大豆和豆制品，一份时令深色绿叶菜，一份菌菇类蔬菜，以及一份水果。