跑者分享：如何带着伤痛跑步（2024年6月）
*纯个人观点，非专业建议*
伤痛永远是跑者无法回避的问题。初跑者在某个跑步目标或是身边跑友跑步成绩的激励下，加上开始任何事情都共存的三分钟热血，还有初跑阶段突飞猛进的肉眼可见的进步，追求距离的增加和速度的提高，都是非常可以理解的。如果不注意跑姿优化和跑量强度的调整，受伤真的是难以避免的。不要问我为什么知道，因为经历过的人都明白。
跑步老手来说，是不是随着跑步经验的积累就不受伤了呢？非也。对于跑步来说，我的观点是受伤是跑步的一个正常现象，一直不受伤才是小概率事件。长距离耐力运动参与者，总体上是比大多数运动爱好者有更多的自律，对疲劳与痛的承受能力比其他运动项目要高一些。毕竟耐力运动就是在不断对抗疲劳的一个过程。如果你在追求一个自己现在还达不到的目标，不论是速度还是距离，那么意味着你需要不断的进步，不断的去突破目前的极限。你的终极极限在哪里？看你的天赋和每天的努力了。在这个追逐极限的过程中，伤痛是难免的。因为不突破现在的极限，你就不知道极限在哪里，而要突破现在的极限，那么至少在你突破极限的阶段，你在探索未知，你的能力有可能不足以突破那个极限，受伤概率大增。哪怕你有所突破，也类似于走钢丝绳，稍不留神就会出问题。跑马训练中后期的几个高里程高强度的训练，也是类似状况，稍不注意就容易受伤生病的。如果你一直没有受伤，那是大概率是因为你不够努力，哈哈，或是极小概率你属于那极少数各方面都平衡得非常好的跑者。
如果伤痛难免，那我们应该怎样应对呢？其实好像似乎还是可以跑的。看坛子里以前的分享和讨论，好多人还都是带伤跑过的。我以前分享过自己左膝盖外侧痛还有右脚踝痛的一些实例，最开始觉得出现伤痛就要停跑休养，现在觉得可以根据实际情况有些调整的。注意这里的伤痛指的是身体是真的受伤了，跑步后的肌肉酸痛不属于此类。肌肉酸痛不是受伤，是我们追求的一个锻炼效果。伤痛是受伤了，比如关节痛，肌肉拉伤等等。
关节痛通常是需要相对长的时间恢复的。这个需要特别小心，因为不注意的话这个就可能成为终结你跑步生涯的主要原因。跑步一旦出现关节痛，第一时间内需要停跑，休养。关节的痛通常比较复杂，会涉及不同的肌肉肌腱群，不是特别容易断定那块肌腱出的问题。从实际康复和操作的角度说，完全不跑的长时间休养好像不是最好的选择。休息一两个星期后，如果关节不痛了，其实是可以慢慢恢复跑步的。但是这时候的恢复跑要非常谨慎，一旦有痛感就要马上停止，停跑加主动恢复。恢复几天不痛了，就可以再次恢复跑步，有痛感则再次停止，如此反复。慢慢的，你会体会到出现痛感的时间慢慢推后，跑得也可以越来越多，在某一时刻你能感受到情况在一点点好转。关键点是出现痛感要停，需要耐心，需要聆听身体的反馈。以我的右脚踝痛为例，从去年二月份开始，直到七八月份才完全恢复，非常考验耐心的一个过程。
为什么不提倡停跑时间长一点，比如几个月后恢复利索了再开始跑？一是跑习惯了，一日不跑如隔三秋；二是哪怕停跑时间长一些，最终的恢复跑还可能跟上面提到的跑步后伤痛重现，休息后再跑的程序差不多的。因为关节伤痛恢复往往伴随着关节活动范围的缩小，你要重新恢复到以前的跑步能力，还是需要必要的肌腱微撕裂和修复的。关节处的肌腱也不像肌肉，营养不容易到达，恢复速度要慢。相对比，保证关节的一定活动量，比如坚持跑，则会加速血液循环，增强营养的运输从而促进康复。当然，这里有一个前提条件，那就是你坚持的康复跑步不能加重伤势造成二次损伤。这还是比较复杂的一个过程，需要你慢慢探索出关节最开始受伤的根本原因。我的基本观点是很多情况下动一动有时候是比完全静养是要好的。还有一个例子就是如果关节骨折或是严重扭伤，理疗师都是在恢复一段时间后让你带痛康复的，否则肌肉肌腱长的得死硬，关节活动范围受限，将来恢复更难更痛苦。
肌肉的伤痛，相比关节痛要容易一些，虽然也不要掉以轻心。我跑步三年以来的肌肉拉伤，都是在追求速度的时候出现的。最开始的一次拉伤，是刚开始跑步半年之内，因为越跑越快，一直在追着速度跑，结果某一天就突然腘绳肌拉伤。最近半年有两次肌肉拉伤，早些一次是左腿腘绳肌，最近一次是右臀肌拉伤，都是在速度间歇跑发生的。这个速度间歇跑是Garmin手表推荐的10秒或是15秒速跑，基本上就是百米冲刺的速度，需要快速提速，结果拉伤肌肉。这种速跑训练自己已经很小心了，跑前动态热身，还有15分钟慢跑热身。这种拉伤，感觉稍微歇一两天就可以继续跑了，因为轻松跑或是阈值跑速度都要慢不少，步幅也比速跑小不少，肌肉通常不会拉伸到速跑所需的程度，所以对总体的训练计划影响不是特别大。只是速跑要停，恢复的时候也需要前面几组稍慢些，在后面几组再慢慢把速度提高至要求配速。
跑步新手和老手的差别，最主要的不是配速，而是对自己身体的认知。我第一次腘绳肌的拉伤感觉非常突然，毫无征兆。最近这次腘绳肌拉伤，其实在受伤之前就感知到各种不适的，比如腘绳肌的那种肌肉紧绷感已经非常明显，但是心存的一丝侥幸让自己忽视了这种警示。右臀肌的拉伤，也可能跟前面
左腿腘绳肌的拉伤有关系的。各种伤痛的出现，其实都是有些预兆的。菜鸟阶段的腘绳肌拉伤，应该不是没有预兆，只是自己不知道罢了。跑多了，通过事后诸葛亮般的层层剖析，然后慢慢跟身体的各种感知联系起来，就成了经验。后来通过跑步中的出现的各种身体反馈，你就知道应该如何正确应对跑步出现的不同状况，知道啥时候可以继续，啥时候需要停，从而去避免受伤，或是避免受伤后发展为长期伤痛。这就是一个菜鸟跑者到成熟跑者的蜕变：无他，唯身体熟悉尔。
最近坛子里新入跑坑的人不少，老手们又是新一轮的小步高频等等建议。其实我想这些都只是一个善意的提醒，具体实施还是要靠自己去学习，体会，把有用的东西纳为己用，毕竟人与人是不同的。许多时候其实不跑到一定程度，别人说的或是强调的一些东西，你是理解不到的，我有同样体会。但是读到了，听到了，学习到了，在你出现伤痛或是伤痛预兆的时候，你可能会突然意识到需要小心行事，意识到其实这也是正常的，别人经历过的，只要多注意不要让短期的受伤发展为长期的伤痛就好。
咱坛子里的大众榜样之一精灵最近也受伤了。然后在一众祝福与分享中，会发现受伤的人真不少。希望精灵安心休养，早日康复！时间是治愈的良药，耐心也是一种美德。很快就要再长大一些，也就再添点耐心了吧。哈哈。
生命是美好的，每一天的点点滴滴也都是值得珍惜的。这两天在准备肠镜，今天下午终于结束了。能够吃饱饭，其实也是人生一大满足。可是，又有几人会去感慨感恩到这一点呢？我以前就几乎没有。希望大家都能无伤痛快乐奔跑锻炼。
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