跑步健身的话，一周跑几次，一次跑多少合适？

奔五大妈，最近开始跑步了，感觉很不错，很喜欢。如果不追求跑马，不追求成绩，只为增加心肺功能和骨骼肌肉的强健，怎么安排频率和距离，配速这些比较合适呢？

靠跑步增肌很难。

靠跑步增肌很难。
aiyamayayongle 发表于 2023-04-19 09:21

不需要增肌，就是保持肌肉强度吧。不运动的话肌肉会萎缩，软塌塌的

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控制心率，隔天跑步，恢复期24小时。天天stretch，

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控制心率，隔天跑步，恢复期24小时。天天stretch，
mipepic 发表于 2023-04-19 09:27

一次跑多久？心率在多少合适呢？

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有一本书，叫endurance trainingand racing.我觉得写的不错，MAF法，就是不追求速度，最求同样心率下进步。对我很有效

养成习惯更重要，一开始用conversational pace就挺好的，一周先两次吧，距离看你身体了，慢慢增加，循序渐进

这个因人而异。假设大家都注意健康饮食科学训练，有人身体构造好，跑很多也不会受伤，有人则是跑多一点就容易受伤。所以我觉得是小马过河。你就循序渐进，每周加个10%，看看身体的反应。说不定你是天赋特别好的，一开始跑就能qualify波马的那种😀 无论如何记住一定要聆听身体的反应。不受伤才能跑长跑远。加油

养成习惯更重要，一开始用conversational pace就挺好的，一周先两次吧，距离看你身体了，慢慢增加，循序渐进
Appreciate2013 发表于 2023-04-19 09:35

我几个月前开始跑的，最近固定在一周跑两次，一次一个小时，十公里左右，差不多每周跑两次万米吧

一次跑多久？心率在多少合适呢？
Treeflower05 发表于 2023-04-19 09:31

速度越快需要的距离越短。 慢跑的效果很弱。 你如果能做到4分钟内跑800米，一周一次就足够了。

这个因人而异。假设大家都注意健康饮食科学训练，有人身体构造好，跑很多也不会受伤，有人则是跑多一点就容易受伤。所以我觉得是小马过河。你就循序渐进，每周加个10%，看看身体的反应。说不定你是天赋特别好的，一开始跑就能qualify波马的那种😀 无论如何记住一定要聆听身体的反应。不受伤才能跑长跑远。加油
ebc 发表于 2023-04-19 09:40

多谢鼓励！我上学的时候体育算差的，不过人到中年我发现自己耐力还可以，匀速跑一个小时也不会觉得太累

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心率个人不一样，conversational pace is a good start. 网上有一些公式可以推算。我刚开始跑的时候一般就半小时，能跑多远跑多远，然后再慢慢加

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心率个人不一样，conversational pace is a good start. 网上有一些公式可以推算。我刚开始跑的时候一般就半小时，能跑多远跑多远，然后再慢慢加
mipepic 发表于 2023-04-19 09:44

我也是慢慢增加的，最开始我只能跑二十分钟就累瘫了，那时候还不会控制心率和速度

我几个月前开始跑的，最近固定在一周跑两次，一次一个小时，十公里左右，差不多每周跑两次万米吧
Treeflower05 发表于 2023-04-19 09:41

一小时10公里？你跑得挺快的呀。

一小时10公里？你跑得挺快的呀。

点苍鹤云 发表于 2023-04-19 09:47

刚看了我的APP记录，每次跑一个小时是6迈左右，四舍五入到万米了😂

general来说建议一周运动3.5小时以上 只跑步没有别的运动的话，一天半小时，或者不隔天1小时

奔五大妈，最近开始跑步了，感觉很不错，很喜欢。如果不追求跑马，不追求成绩，只为增加心肺功能和骨骼肌肉的强健，怎么安排频率和距离，配速这些比较合适呢？
Treeflower05 发表于 2023-04-19 09:20

只是为了提高心肺功能慢跑就足够了。合适的慢跑速度就是能控制心跳在110-130（这个因人而异）左右一万米以内不会很吃力。如果觉得累，就再慢一些。不求速度的前提下强化时间和距离。 慢跑最好的一点是不容易受伤。能做到认真拉伸的话可以练三休一。
跑出兴趣再考虑加速跑变速跑一周跑几次的问题。不用看书，刚开始跑步的看书没啥用坚持下来跑就好。

每个人的情况差别太大了

多谢以上各位的建议😊