整全植物(WFBP)膳食需要补充什么？

最近在学习WFPB (whole food plant based diet), 慢慢增加多种植物性食物，比如谷类，豆类，蔬菜，水果，干果，调味料，感觉真有意思。开始享受很多以前不知道，或者不注意的食品。比如鹰嘴豆，小扁豆，天贝，越来越喜欢买菜，做饭和享受美食。慢慢下来，肉类，尤其是红肉吃得少了很多。整全植物膳食需要注意的一个方面是: 几种维生素和微量元素的补充，避免营养不良。

–维生素B12: 如果完全不吃肉蛋奶，需要至少每周2000mcg. 人和其他动物一样依靠肠道细菌合成B12， 但是当B12在大肠合成的时候，已经无法回到小肠被吸收。动物不一样，它们有可能把自己的粪便吃下去，让肠道吸收B12。而且猪饲料里面有B12.
–维生素D: 晒太阳不够的地方的人都需要补，和膳食关系不大，我每天D3 2000units.
–关注碘的摄入量，猪肉里含碘，也是因为饲料的原因。大豆类食物吃得多的，可能会抑制甲状腺功能，所以格外要注意补充。简单的办法是经常吃些海苔，紫菜。
–关注铁的摄入。吃饭的时候不能喝茶，喝咖啡，因为这些饮料抑制铁的吸收，尤其是植物中的铁。我去开生活方式医学年会的时候，遇到一位WFPB的达人就是因为喝茶过多，同时跑马，产生了缺铁性贫血。调整了饮食之后就没有问题了。

想明白我们人其实就是动物，动物能合成的，我们也能合成。那句话, you are what you eat, 其实是you are what you eat ate。无论什么膳食结构，最好要丰富全面，为了摆脱对猪饲料营养成份的依赖，我决定多多关注每周的grocery shopping, 保证有那些营养成份极高的食物，比如每天都吃十字花科，莓类，亚麻籽这样的食物。估计没有农厂给猪喂蓝莓的，LOL.