想要臀部圆着变翘，就别跟着模特们练

天气慢慢变冷了，讲真，冬天坚持运动的动力，都来自于那些好看的模特小姐姐们。

比如肯豆和海狸，每次去健身几乎都是结伴行动，也给了我们双份的“圆翘臀.jpg”素材。

你是不是也好奇，她们平时都在练些啥？

之前海狸的健身教练，在网上发布了海狸的练臀日常。

腿后伸、箭步蹲、硬拉…

其实没啥特别的，都是很常见的练臀动作。

但同样是做这些动作，为啥有人的臀是圆着变挺变翘，而有人却是宽着变大、甚至越练越凹？

臀部饱满 vs 臀部凹陷

因为身体的基础不同。

这里的“基础”，并不是基因问题，而是臀周边的张力环境。

当我们坐着时，相当于骨盆“站”在凳子上，直接压住髋关节。

久坐一天，相当于髋关节被压了一天。

髋周边形成的高压，会拉动股骨让它的排列发生错乱。

如果不加以调整就直接去负重练臀，直接进行臀部肌肉的叠加，那反而会加剧臀形的恶化。

有假胯，不能直接练臀

假胯的本质是髋关节对合不良

很多久坐族都有假胯问题，不光显腿短，还显得臀部宽扁。

于是有人就开始练臀，觉得只要臀部肌肉起来了，假胯也就不明显了。

假胯，是股骨内旋＋前移造成的，它的本质是髋关节动态对合不良。

如果你带着有问题的髋关节去负重练臀，那反而会加剧这种不良对合，让假胯更明显，正面看大腿横向更宽，背面看臀更扁。

股骨内旋＋前移 带来假胯

臀，越夹越凹

臀凹陷，是因为“太紧”

在很多人的固有印象中，练臀就是要找臀部发力感。

训练强调用力夹臀收缩，日常也会想着臀部发力，但臀部的形状却“越夹越凹”。

常见的负重练臀，很多人都有“夹臀发力”习惯

臀凹陷，并不是因为“太松”，而是因为“太紧”。

我们⻣盆到大转子的位置，是一个空缺的区域，由臀部肌肉和脂肪填补。

当臀部正常放松，在关节良好对合状态下，站立时臀部肌肉会呈现出较饱满的状态。

当臀部肌肉用力收缩（即“高张力”、臀“太紧”），⻣盆到大转子的这个区域会立刻凹陷，因为肌肉收紧时不仅会缩短，还会向内聚拢。

臀高张力 示意

久坐带来的下肢不良张力，加上训练或日常的“夹臀”习惯，都会让臀部呈现凹陷的状态。

学员实拍：各种臀凹陷

臀凹陷，不靠肌肉填补

日常对臀的使用方式决定臀形

久坐臀这里塌那里凹，很多姑娘会跟着网上的各种网红小姐姐练臀视频训练。

这个动作刺激臀上部，那个动作刺激臀中部…觉得各种凹陷可以通过练肌肉来填补。

网上的常见翘臀训练

但我们的臀，并不是哪里凹，就可以通过增加哪里的肌肉去改善的。

锻炼臀部肌肉并不会改变臀的形状，日常对臀的使用方式，才决定了它看上去的样子。

好看的臀形取决于用臀方式

解决方案「臀形圆翘」

其实，当我们的关节序列和活动量正常，臀部肌肉量是完全足够的，不需要你把肌肉练达。

臀部好看的形态，仅仅取决于我们的用臀方式。

基于以上思路理念

MAI THEORY课程团队

开发了「臀形圆翘」课程

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21天训练计划，没有负重，不做蹲跳 —— 因为这不是锻炼臀部肌肉的课程，而是一个重新学习用臀、调节臀部形态的课程。

调整髋周边肌肉的张力，让日常姿势做到髋关节的对合。

课程动作示意

不仅从臀部入手，针对久坐上班族的下肢张力一场，还会从整个下肢骨骼层面进行调解，让你习得让臀更好看的用臀方式。

课程动作示意

如果你有假胯、大腿前凸、小腿粗、腿型不正等腿型问题，那「臀形圆翘」会是非常适合你的臀部训练选择 —— 在不改变肌肉量的情况下，让臀形更饱满圆翘。

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