10天塌臀变圆翘,秘诀竟是…?
每天久坐,或是长时间开车,我们常常会抱怨:屁股都快坐扁了。
侧面看,屁股变塌了;背面看,像摊煎饼一样地变宽变扁了。
* 好看的臀:侧面挺翘,背面饱满
这时,很多姑娘会选择练臀。
跟着网上各种网红小姐姐的练臀视频,这个刺激臀上部,那个刺激臀中部…
但臀部好像并不会指哪打哪地变翘,而是宽着变大。
久坐带来的扁塌臀,
到底如何练圆翘?
今天给大家介绍的这位来自MAI THEORY的课程学员,就是一个很典型的例子。
她是一位律师,平时工作非常忙碌。
久坐、开长途车、穿尖头高跟鞋久站暴走是常态 —— 每一项,对于漂亮的臀腿都不太友好。
* 穿尖头高跟鞋久站是工作常态
她断断续续健身有7年,曾尝试过不少“刺激上下臀”的动作来让臀部更圆翘。
但在练完臀后,阔筋膜张肌反而更紧张,臀部状态也没怎么变过。
后来,她开始练习「臀形圆翘」课程,并配合「足部重建」,短短10天臀部就变得饱满挺翘。
她说自己的翘臀秘诀,在于“不练臀” —— 听着挺玄乎?一起看看她的记录。
工作日常带来扁塌臀
“练臀”并没有让臀部变翘
我是一名律师。
平时工作非常忙碌,周末不定时加班,是当代独居社畜没错了。
由于工作原因,日常就是在久坐、开长途车、暴走几种状态中切换;着装方面,基本每天都是穿尖头单鞋、高跟鞋居多。
* 穿一天高跟鞋下来,小腿很容易肿
基于以上种种不良生活习惯,引发了身材的很多问题,目前最严重的问题是下肢,比如腿不直、有假胯、臀凹陷、小腿外翻…
从大三(2014年)开始就进入健身房训练,练臀基本都是深蹲、硬拉等等那套动作。
我是梨形身材,臀部还算是有些脂肪的,侧面看起来稍微有些弧度,但上下并不翘,只有中间有一些凸起,但背面也比较塌。
* 2019年初的臀部形态记录,背面不够饱满
* 2021年3月10日臀部记录,上下没有明显弧度
之前一直以为是上下的肌肉没有被刺激到的原因,尝试过不少所谓“刺激上下臀”的动作。
但臀部状态一直没怎么变过,在练完臀以后阔筋膜张肌反而更紧张。
10天臀部变圆翘
“不练臀”,学会放松
三月,我开始练习MAI THEORY的「臀形圆翘」课程。
和我之前的臀部训练相比,最大且最直观的区别是不用上重量,练完后臀部和阔筋膜张肌、髂腰肌觉得很轻松。
练习到第10天,臀上下的弧度线条就起来了,视觉侧面更挺翘;
* 打卡10天记录:侧面看更翘
由于找不到原来一样角度的照片,没有办法呈现背面对比更明显的样子,但还是能看出来背面臀部形态也更饱满啦。
* 2019 vs 2021:背面看臀部形态从凹陷变饱满
最喜欢课程中的“侧踏步”动作,课程中有提到,把手放在阔筋膜张肌处,不能感受到它有紧张的感觉。
* 侧踏步 动作示意
练习了几次就发现,原来为了不让阔筋膜张肌紧张就要用到腹部的力量,好像大腿内侧和前侧也有一点发力 —— 有种“原来我的身体应该这样用”的感觉,特别惊喜!
还有“俯卧交替足跟推送”,久坐一天,练完这个动作以后,觉得坐骨处非常舒服放松。
* 俯卧交替足跟推送 动作示意
全程不用去想着“刺激哪块臀部肌肉”,而是让阔筋膜张肌、髂腰肌变轻松。
“不练臀”,仅通过恢复下肢的正常排列和调整张力,就能改善臀部形态 —— 真的太神奇了。
日常养护放松足部
构建良好下肢排列的基础
练习臀课的同时,我每天都会练习「足部重建」课程。
最喜欢其中的放松动作,尤其是在暴走一天之后,练习完对下肢的改善非常明显。
“足底放松”:每次做完都觉得整条腿的张力都对劲了,没有什么紧张的感觉了;
* 足底放松 动作示意
“五指环绕”:放松一下被尖头高跟鞋挤压了一整天的脚趾,真的很治愈社畜。
* 五指环绕 动作示意
通过足课的练习,日常姿势和身体感知真的有很多的变化。
1、终于能够感受到大脚球、小脚球、脚后跟三点均匀在地的感觉了;
* 大脚球、小脚球、脚后跟 三点示意
2、因为平时穿尖头鞋比较多,之前每天下班回到家,足弓处的酸疼和小腿肿胀感都缓解了很多;
3、下图红圈处原来有一个红茧,现在肉眼已经看不到了;
4、练习过足课后再进行臀形课,臀部和大腿后侧的紧张感都会相对缓解非常多。
久坐扁塌臀如何练圆翘
两个习练建议
臀部肌肉附着在骨盆上,跨越髋关节,是上下肢的连接。
我们的臀,并不是哪里凹就可以通过增加哪里的肌肉去改善的 —— 日常对臀的使用,决定了它看上去的样子。
单纯的臀部肌肉运动,并不能解决我们日常更好运用臀部的问题,因为骨盆并非只由臀部肌肉控制 。
久坐带来的扁塌臀,到底如何练圆翘?给大家两个建议。
1、恢复髋关节的对合
我们髋关节周边的肌肉原本是和谐的存在,动起来有很好的参与协作。
* 髋关节 示意图
但长期久坐,臀部和大腿后侧肌肉一直处于按压状态;回到日常站立行走时,股骨就无法正常内嵌进髋关节,大腿骨不像以前“咬合”骨盆那么紧了,松了也就宽了。
如果你想要进行臀部训练,就先应该去调整髋周边肌肉的张力,让日常姿势做到髋关节的对合。
2、恢复足底功能
很多上班族,每天脚被鞋子束缚住(尤其是高跟鞋),再加上日常缺乏运动,足弓很容易慢慢退化到一个不太需要使用的水平 。
当足底丧失了支撑力和弹性,会引发“距骨内旋-胫骨内旋-髋关节内旋”一连串的下肢排列问题。
* 足底功能退化引发的一系列问题
在练习臀课前,加入足课的练习恢复足底功能,将对足的养护日常、碎片化,是构建良好下肢排列、加速改善臀形与腿形的根基。
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