别跟着球星的女友练翘臀！

最近的世界杯大家都看了吗？

作为一名伪球迷，关注点除了那几位球星之外，还有他们的美娇妻。

其中最著名的一位，就是C罗的准太太：乔治娜。

她的走红，不光是因为灰姑娘般的感情经历，还有生完宝宝后的光速恢复。

2017年，乔治娜生完女儿后，就迅速恢复了产前的“S形身材”，在ins上随手发一张炫臀的照片，就轻轻松松收获百万点赞。

她也经常大方分享自己的健身日常。

好多人找出了她还在做柜姐时的照片和现在对比，臀部肌肉起来了，曲线真是更凸显了。

趁着这波世界杯的热度，我猜又有一部分姐妹要跟着球星的女友练臀了。

赶在这些“练臀秘籍”还没铺天盖地之前，先给大家打个预防针。

审美+生活习惯，决定了别人的练臀方式是否适合你。

MAI THEORY「臀形圆翘」课程的学员，多为产后妈妈或久坐族，她们练臀，基本都是想显腿长。

* 上下滑动查看「臀形圆翘」学员案例

从她们分享的心得中，我总结了四点练臀误区，给大家参考。

误区一

“臀肌够大，才会够翘”

臀，并不是越大才越好看，翘臀必须建立在一双好看的腿上。

练臀的重中之重，是练完更显腿长，整体比例的美观，比单独好看的臀重要得多。

和欧美人相比，亚洲人相对来说腿长更短+骨盆更宽，视觉上看腿的“起点”已经输了。

盲目练臀未必会让你的体型变得更好，很有可能更显腿短，比例失调。

 正确思路 

我们的肌肉，是为了适应日常身体活动而存在的。

对于大多数人来说，在日常正常使用状态下，臀部肌肉和腿部比例已经很完美了。

相比臀部的大小，臀部的形态更重要，饱满不凹陷的“小翘臀”，才是改善腰臀比的重点，这和肌肉量的多少无关。

* 尤其是对于亚洲人来说，“小翘臀”才更显腿长

 学员案例 

误区二

“哪里凹陷就靠肌肉填补”

针对臀部这里塌那里凹，很多人会跟着网上的各种网红小姐姐练臀视频训练。

这个动作刺激臀上部，那个动作刺激臀中部…觉得各种凹陷可以通过练肌肉来填补。

* 网上的常见翘臀训练

但我们的臀，并不是哪里凹，就可以通过增加哪里的肌肉去改善的。

 正确思路 

一样形状的肌肉，通过发力的改变，本身形状就会不一样。

锻炼臀部肌肉并不会改变臀的形状，日常对臀的使用方式，才决定了它看上去的样子。

 学员案例 

误区三

“夹臀找发力感”

在很多人的固有印象中，练臀就是要找臀部发力感。

训练强调用力夹臀收缩，日常也会想着臀部发力；或是为了把臀上部练翘，就拼命后伸去挤它。

结果往往事与愿违，因为这两个动作都会带来：大腿前凸、臀凹陷。

一方面，这些动作中存在一个惯性的力，你越后伸，它越容易将股骨推向前，大腿前凸就是这样来的。

另一方面，臀凹陷并不是因为“太松”，而是因为“太紧” —— 久坐的下肢不良张力，加上训练或日常的“夹臀”习惯，都会造成这种紧张。

* 臀高张力 示意

当臀部正常放松，在关节良好对合状态下，站立时臀部肌肉会呈现出较饱满的状态。

当臀部肌肉用力收缩（即“高张力”、臀“太紧”），⻣盆到大转子的这个区域会立刻凹陷，因为肌肉收紧时不仅会缩短，还会向内聚拢。

* 学员实拍：各种臀凹陷

 正确思路 

我们需要做的，是学会臀部的放松；

并且在做后伸动作时，找一个感觉股骨在往后被“拽离开”髋关节的力。

 学员案例 

误区四

“把臀练翘假胯就不显了”

很多有假胯问题的人，同时伴随着臀部宽扁问题。

于是她们就开始练臀，觉得只要臀部肌肉起来了，假胯也就不明显了。

假胯，是股骨内旋＋前移造成的，它的本质是髋关节动态对合不良。

如果你带着有问题的髋关节去负重练臀，那反而会加剧这种不良对合，让假胯更明显，正面看大腿横向更宽，背面看臀更扁。

 正确思路 

要改善这样的假胯和臀部扁平，不是从臀部入手，而是从整个髋关节和下肢入手。

在练臀前，先恢复髋关节的对合共轴，调整久坐后的下肢不良张力。

 学员案例 

解决方案

「臀形圆翘」

• “臀肌够大，才会够翘”

• “哪里凹陷就靠肌肉填补”

• “夹臀找发力感”

• “把臀练翘假胯就不显了”

如果你中了以上四点练臀误区，或是久坐臀凹陷，存在假胯、大腿前凸、腿不直等腿形问题，那MAI THEORY的「臀形圆翘」课程会非常适合你。

每天15-20分钟，在家即可进行。

不同于普通的抗阻训练，它不是一个练臀部肌肉的课程，而是学会新的用臀方式。

练前释放久坐一天后髋关节的异常张力，动作不受限；练时不负重、不蹲跳、不找酸痛感，学会“放松”和“延长”。

习得日常行走、站立中的正确用臀方式，不改变肌肉量，就能达到圆翘臀部的效果。

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