腹直肌修复还不晚，这 3 个小运动练起来

都说生娃当妈很伟大，伟大是真的，身体变化也是真的。很多妈妈都说，生完宝宝很久，腹直肌依然是分离的。

影响腹直肌分离的因素比较多，从临床上来看，对于大多数体重正常，非多次、多胎妊娠的妈妈来说，如果坚持管理好体重，一般 1 年内腹直肌分离的现象就会逐渐恢复。

另外，相对于顺产的妈妈来说，剖腹产的妈的腹直肌分离恢复得会更慢更难。

在存在腹直肌分离的情况下，有些妈妈为了锻炼腹肌，直接做仰卧起坐这一类的卷腹动作，这样反而会加重腹直肌分离的程度。

不同的妈妈，产后腹直肌分离的情况可能都不一样，建议采用的方法也有所不同。

腹直肌分离在 2 指以内

居家小练习

如果腹直肌分离在 2 指尖以内，做一些加强腹部肌肉锻炼的运动，持之以恒，腹直肌分离的现象就会慢慢恢复。

下面给大家介绍，产后就可以做的几种运动，根据自己的情况选择其中一种或多种即可，运动量由小到大、由弱到强循序渐进练习。

腹式呼吸在产后 42 天内就可以开始做。这个小运动主要是锻炼腹横肌，从内部收缩腹部。

妈妈们要注意哦～腹式呼吸在吸气的时候，腹部是放松的，而呼气的时候，腹部是收紧的。

由于我们平时是胸式呼吸，刚开始练习时妈妈会有点混乱。因此，在刚开始练习的时候，建议妈妈一手放在腹部肚脐处，另一手放在胸前，去感受腹部配合呼吸运动上下起浮。

做的时候，全身要放松，仰卧屈腿。慢慢吸气，腹部逐渐向外扩张；然后，慢慢呼气，腹部逐渐内收，并尽最大限度收紧腹部肌肉，等待  5～10 秒，再慢慢吸气。

循环反复，一般每次 5～10 分钟，每日 3 次，注意控制呼吸节奏，前后要保持一致。

掌握正确的腹式呼吸方法，是加强腹肌功能锻炼，有利于腹直肌回缩的基础。

顺产的妈妈们在生完宝宝第 2 天起就可以做产后健身操，剖宫产妈妈待腹部伤口恢复后再进行。每 1～2 日增加 1 节，每节做 8～16 次，出院后可以继续做产后健身操，直至产后 6 周。

如呼吸运动，妈妈们可以仰卧，深吸气，收腹部，然后呼气。

缩肛运动，需要仰卧，两臂直放于身旁，进行缩肛与放松动作。

妈妈需要记住的是，42 天产褥期内做产后健身操，以不疲劳、不增加盆底肌功能负担为前提，以促进身体功能康复为目的，不能以减肥塑形为目标。

骨盆卷动有利于增强深层腹肌(腹横肌)的力量，从而达到减轻腰椎压力及下背疼痛、增强胃肠蠕动和改善腹部线条的效果。

在做骨盆运动时，要慢慢地呼气，将骨盆底和腹肌收紧，下背部完全压平在地面上。保持每天 5～6 组，每组 10 次。

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