「最终 8 至 9 成的人或经历新冠感染」，如何通过运动降低重症、死亡率？

下午 5 点多，疾控一位专家接受了采访，表示：最终可能 80%-90% 的人都会经历感染。

明显感觉大家都有点儿慌了，到处转发收藏各类防疫贴，家里和办公室里口罩、酒精、抗原、各种都没少囤。

在这里，叔贵也想提供一些帮助，聊聊运动的作用。

有研究表明：

跟经常进行体力活动的患者相比，持续不活动的患者因为新冠肺炎住院、入住 ICU 和死亡的风险都更大。

包括世卫组织发布的预防指南，其中有一条儿建议是：

疫情期间在家坚持运动，可以增进健康。

对于没有什么运动基础的人来说，看到「坚持运动」这四个字儿，很容易一头雾水。

那么，有什么办法可以循序渐进，慢慢的开始运动，并且让各位有持续进步的感觉，养成运动的习惯？

运动，最好从「适当」开始

根据《中国居民膳食指南（2022版）》指出：

一个成年人建议每天主动运动为 6000 步，或中等强度运动 30分钟以上，可以一次完成，也可以分 2～3 次完成。

这里面的中等强度运动，活动心率大概在 60% - 80% ，具体到生活中，就是下面这些：

但这东西有一个问题。

每个人的运动能力是不一样的，理论上的「中强度运动」，对于某些人可能没强度、对于某些人又可能是高强度。

按照前面那个表儿，蹬自行车是中强度运动。

但是拿超哥举例，在实际测试中，我发现：

超哥跟我用相同的功率的蹬自行车，我还能唱歌。

但，哥们儿心率就突突干到 180 往上了，妥妥的高强度。

在这种情况下，他就不适合我的强度，练完当场放弃。

第二天更是浑身疼，别提运动了，继续上班都有困难。

对各位来说可能可能可能也是同理。

那么从经验角度来看，各位对于「中等强度」判断，就是只要你感觉：

稍微有点儿累，说话有点儿费劲，但还是能说出话来。

这就足够了。

那么，有没有什么简单的办法，让每个人能轻松找入门，慢慢进阶，还能养成运动习惯的动作？

有，就是这个你在很多很多很多地方都看过，根本坚持不下来，

却能一个动作在家练全身，适配不同人群的……

波！比！跳！

波比跳是个好东西，这事儿根本不用我多说。

但大家不爱练是因为他不好吗？根本不是。

主要还是因为这玩意，累、特别累、真的累。

大部分人一上来就跟着练标准版，做了一个半实在跟不上了，只能原地趴下玩手机。

这都还算好的，要是非得硬跟着练，动作越练越走型，第二天腰疼腿疼浑身难受。

所以我给大家制定了一个计划，这个训练计划的名字叫做：

「叔贵带你一步一个脚印战胜波比跳

身体素质蹭蹭蹭蹭蹭上涨小小小小挑战」

我把一个标准的波比跳，拆分了 7 个不停进阶的动作，您挑一个适合自己的强度就成。

划重点，就挑一个！就挑一个做！只有一个！

动作分类很清晰，分别是：

超超简单-超简单-简单-普通-不那么普通-有点儿小厉害-离了谱了

这个进阶，大家可以往下滑，直接感受一下。

超超简单：

超简单：

简单：

普通：

不那么普通：

有点儿小厉害：

离了谱了：

停🤚，到头了，咱接着聊。

每次运动的时候，你只需要挑其中 一个 动作，按下面这计划完成就行：

Step 1 

打开手机计时器。

Step 2 

先完成1个你选好的波比跳：

然后原地走8步：

再完成15个波比跳：

再走 8 步，完成 2 个波比跳，再走 8 步，再完成 14 个波比跳；

以此类推，

......

最后一组走 8 步，完成 8 个波比跳，再走 8 步，再完成 8 个波比跳。

齐活儿！

Step 3

暂停手机计时器。

想必大家已经发现了，这里面藏着一个精妙的等差数列，其实就是：

1+15、2+14、3+13、4+12、5+11、6+10、7+9、8+8，

一套下来，你总共能够完成 90 个波比跳，也就是，这么多：

这个计划，还有两个特别重要的注意事项，能不能练成就看这两点了！

第一，关于如何选择波比跳。

你可以挑一个自己看起来最能完成的，直接开练。

如果你练到一半，感觉恶心想吐、或者心都要蹦出来，一句完整的话都说不完。

那说明这个动作不适合目前的你，直接降回下一个版本。

但是你要是一大套都练完，还能唱个好汉歌，赶紧麻溜的进阶，闹什么呢？！

第二，记录时间是用来干啥的？

理论上，只要你第二天身体没有明显酸痛感，那这个训练还可以再练练。

你要做到，每天的时间比前一天，缩短 1%；

比如，第一天用了 8mins，也即是 640s，那么，第二天要尝试缩短 6-10s。

这样下来，就能帮你不那么痛苦地养成运动习惯。

最后，

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