编辑 / KY主创们
我们之前说过，扭曲思维模式会导致抑郁。其实，那些消极的想法同时也是抑郁症的“症状”之一，它们互相影响着。抑郁思维会以不同的形式存在（如前文所提到的10种），但它带来的不全是负面影响，其存在的背后逻辑是类似的，一边提醒着我们“你需要心理照顾啦”，一边以有功能的方式保护我们。本质都是对现实有扭曲的反射，扭曲的方式各不相同。看清现实，看到自己是扭曲的，然后你就会主动地完成想法扭正。换句话说，与其试图矫正它，更好的办法可能是——与它好好相处。听起来有些抽象？直接看接下来的「心理学实操建议」就明白了！
“直接改变思维”
“换一种思维方式，就能改变抑郁的状态”，这是一种迷思，就像是说心情不好只是单纯“想不开”。想法和感受作为两个协作的系统，它们之间是交互影响的，抑郁思维无法脱离抑郁情绪而存在。比如，一个极端、失控的想法背后，往往伴随着某种强烈的情绪（如愤怒、恐惧）；而当一个人陷入抑郁情绪时，ta的想法也会变得很“丧”。所以，只有当情绪能被照顾好，牢固的不良思维模式才可能会发生松动。做到这点需要一种关怀的态度——对于想法背后的情绪，温和坚定地容纳它。其真正的含义是，允许并接纳它的存在，并相信和承认其存在的合理性。分别是以下4个步骤（Salters-Pedneault，2022）：当你发现自己陷入一种强烈且顽固的消极思维中，如“我真是个废物”，试着先深呼吸平复下来。询问刚才陷入某种想法中的自己是什么感受，在感知的同时试着用言语表达出来 ：“每当感到挫败无助的时候，就很容易丧失价值感，出现刚才那样的想法”。抑郁思维和情绪出现的背后都有类似的触发事件（trigger），可能是外界的“负面”评价、某件事情的“失利”等等。这时可以问问自己：“是什么让我有了这样的想法和感受？遇到类似的事情都会这样吗？”由此你可能会发现某种感受背后的事件都是有关联性的，当下次发生时，也能比较清晰地注意到。你自己的感受很重要，或许在别人的角度不会理解，但发生在自己身上的是绝对真实的，需要被自己看到和接纳，而非试图改变和压抑它。当我们承认了情绪是自己的一部分之后，我们可以用保持距离的方式与之相处，比如做一些其他的事情，暂时将聚焦在情绪上的注意力转移到其他地方，或是在自己陷入情绪时有意识地提醒自己。但记住，不要试图否认和对抗情绪。
第一视角下看到的很有限，
我们习惯通过第一视角认识世界，相信第一视角下的内心声音，并认为那就是事实，而不去质疑它。但我们能看到的只是真实自我的一部分，是局限的。看见和觉察某个思维模式的发生和运作，需要有意识地培养“观察性自我（the observing self）”。它在某种程度上有点“反人性”，但这是个体能独立认识自我，进行反思和探索的最好方式（Hayes & Smith, 2005）。ACT（接纳与承诺疗法）认为，观察性自我就像“天空”，天空不具有判断力，只是默默地见证一切的发生，而想法和感觉就像各种天气在不断变化和移动，不过即使是最强大的飓风也无法伤害和动摇天空。想象另一个有意识的自己离开了身体，站在身后，温和而冷静地观察着“这个受到抑郁思维困扰的人”（其实是第一人称下的自己）。尝试抽离出“我自己”的视角，从一个“旁观者”的态度去看待那些“被定义”的想法，你会更清楚让自己陷入抑郁的思维方式是什么样的，是哪里出现了问题。听起来有些玄，我们为大家准备了一个「练习观察性自我」的实操指南（Meyet, 2021），建议长按图片保存哦。
不断地去练习这四步，可以强化我们观察自我的能力，尝试找到自己的思维模式。
在抑郁思维下，真的会觉得世界很糟，自己也很糟。因为这些消极想法是如此的强烈而具有侵略性，影响着我们对世界的感知。于是，我们需要在观察性自我的视角下，试着理清想法与现实的关系。要做到这一步，可以通过下面的步骤将消极想法「分解」（Leahy，2011）： Step1 多找一些给自己带来痛苦情绪的例子，识别和总结导致自己抑郁的思维模式。比如，有一种抑郁思维模式固定的逻辑是——都是我不好。“都是我不好，所以TA不爱我了”“都是我不好，所以大家不开心了”……你会发现，很多痛苦情绪的背后，都是同样的致郁思维。
说起来容易，实操起来难。如果你觉得“识别自己有哪些抑郁思维”比较困难，推荐你来测测KY测评出品的【抑郁思维模式测试】。我们会帮助你筛查，有哪些潜在抑郁思维模式一直在暗中影响你，方便你在生活中更好地识别它们。
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Step 2 找到抑郁思维的触发器（trigger）。你可以先问问自己：出现什么刺激时，脑海中会立马冒出这个思维？或者是，这种情况一般会出现在什么时候？也许是聊得热火朝天的群聊突然没有人发言了，又或者是对方的表情突然改变了。这种刺激有一个共同点——当我们处于一个社交和与他人相处的环境中，我们敏锐捕捉到的细节变化，会让我们觉得自己做错了事，陷入抑郁情绪。Step 3 考虑这个想法的客观性和真实性：支持和反对我的想法的证据是什么？比如，当你觉得“都是自己不好”的时候，去验证一下——如果你发现，所有的证据都在反对你的自我否定时，你就可以及时把自己从这种思维中抽离出来，如果不幸所有的证据在证明你的想法是对的，我们可以去往下一步。Step 4 自我关怀：如果我有一位遇到这个难题的朋友，我会给ta什么建议？把自己当作自己的朋友，给自己提建议。比如：“如果大家的不开心确实是因你而起，那么你不应该逃避，应该主动采取行动去安抚大家的情绪。”或者是“如果这里的氛围真的让你觉得不舒服，也不一定是你的错，可能只是你们气场不合，你可以换一个圈子。”等等。
人生的底色不该是自责和内疚
抑郁思维包含了很多的自我攻击，如“我是无能的”“我是不被喜欢的”。这些根深蒂固的核心信念会被大脑逐渐学习，内化自我批评的想法，将微不足道的失败和挫折放大，让我们陷入认知闭环。但是，这种认知闭环就像硬币的正反面一样，将自我奖励放进认知里也是适用的，就像种豆得豆一样——消极想法能击溃一个人，正向想法也能相对应地成就一个更好的自我。所以当我们陷入抑郁的时候，可以尝试利用自我奖励来代替自我批评这种扭曲的想法（Leahy, 2011）：首先，找到那个我们在自我批评时，给自己下定义的词。比如，我是个“无能”的人，那么无能就是标签。然后，思考我给自己下这个定义的证据。比如，因为我工作出错了，所以我觉得自己无能。接下来，忘记无能这件事，回到你找的证据上：工作。你要开始聚焦在工作中，自己有哪些“好的表现”，比如“我勇敢地尝试了一件对我来说有难度的事”，或是“事后我有积极复盘，学到了很多新的经验”等等。你甚至可以将自我赞美和激励写下来，或者大声地说出来，让负面的认知闭环朝着正面的方向运转起来。
关系才是缓解抑郁的最终保障
有致郁思维的人，通常会害怕自己给人际关系带来负担，担心自己不断输出负能量，影响朋友的心态。于是，ta们就一直憋着，不愿意向外求助，也拒绝接受任何安慰和建议。但其实，尝试去接触真实，并建立起有效的支持性关系，才是对付致郁思维最有效的方法。我们对自我的认知，大多数是从各种各样的关系中得来的，因此，要修正自我认知，走出致郁思维，也需要回到人际中去。好的关系能带我们正向反馈，让我们觉得自己是被肯定的，是有价值的，从而开始有“修正性”体验（Leahy, 2011）。这就像是一个人经历了糟糕的亲密关系，觉得自己不配被爱，但是ta害怕老是和朋友讲自己失恋的痛苦会让朋友觉得厌烦，于是自己一直憋着，不断加深“我不配”这种扭曲的心理，在遇到合适的人的时候也不断回避，最终只会走向更糟的结果。但是，如果ta愿意尝试向朋友、家人吐露心声，说出自己对自己的质疑，ta的亲友会安慰、鼓励，帮助ta改变“我不配”的想法。同时，他们也会因为你的倾诉，觉得自己被需要，被信任，进一步加深你们之间的连结。这种连结和信任是非常重要的，不仅是会在当下，帮你改变扭曲思维，更重要的是，它会让你在未来的人生中有一个“安全底色”，你不会害怕自己可能遇到的困难，也不会担心自己迈不过困难，因为你知道，ta们始终在你身后。我们并不需要做一个自怜的人，也不必孤立自己在一个难受的处境里。作为成年人，我们的确需要为自己的情绪负责，但如果有需要，请一定也记得向他人求助。
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Hayes, S. C., & Smith, S. (2005). Get out of your mind and into your life: The new Acceptance and Commitment Therapy. Oakland, CA: New Harbinger.
Leahy, R. L. (2010). Beat the blues before they beat you. Hay House, Inc.
Leahy, R. L., Holland, S. J., & McGinn, L. K. (2011). Treatment plans and interventions for depression and anxiety disorders. Guilford press.
Meyer, L. C. (2021). 5 Mindful Steps for Self-Observation. Psychology today.
Salters-Pedneault, K. (2022). What Is Emotional Validation? verywellmind.
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