建立日常幸福感的 20 件小事｜2022 年度心理学研究盘点

它由 20 份文献组成，全文约八千字。主要涉及：

• 科学构建「幸福感的日常秩序」

• 恋爱、结婚、交朋友…提升亲密关系的技能

• 如何与抑郁和焦虑情绪相处

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• 45% 的人提到独处给他们带来了个人成长（personal growth），且中年人群体最容易感受到这种个人成长。他们说，个人成长可能包括接纳、反省、应对能力的提升以及精神的充实；
• 44% 的人认为独处提高了他们的胜任力（competence）。一位中年参与者说，「独处期间，我尝试了一些之前从没做过的事，发掘了全新的技能」；
• 39% 的人感觉到独处时自主性（autonomy）的提升。一位老年参与者表示，「在独处时我想做什么就做什么，不需要再去询问任何人的意见，感觉我又重新夺回了人生的掌控权」；
• 34% 的人表示独处加强了人与人之间的连接（interpersonal connection）。在这一项结论中，青少年群体更为显著。一位 15 岁的女孩说，「独处时通过网络认识朋友的感觉很棒，这让我很有归属感」。

一项发表在《Social Psychological and Personality Science》上的研究显示，最最基础的「清洁行为」，可以帮助我们降低个体的焦虑和压力反应。心理学家认为，可能有以下 3 个原因：

• 清洁本身具备「高度可预测性」。马萨里克大学研究仪式化行为的进化人类学家马丁·朗说，人们有时会求助于仪式——包括清洁——来减轻生活其他方面的压力。因为「人类的大脑喜欢预测事物，它使我们能够在环境中生存并从环境中提取资源」。

• 减少混乱的视觉刺激。过多的视觉刺激让人很难大脑集中注意力和处理信息。对于某些人来说，这种超载可能会带来压力，妨碍他们解决当前的问题。

• 提供「掌控感」。清洁会给人提供目标，这对压力之下的人非常有益——你可以短暂从压力中抽身，做一点可控的小事，帮助减少对压力的感知。

真正的「爱情保鲜剂」是什么？一项发表在《Journal of Personality and Social Psychology》上的研究长期追踪了 154 对中老年夫妻后发现：

一对夫妇之间「积极共鸣（positivity resonance）」时刻越多，他们就越有可能保持健康的伴侣关系，寿命也往往更长。

它之所以特别，是因为与我们传统认知上对爱「持久而不间断」的理解不同，积极共鸣是人们在日常生活中经历的一系列「微小的积极时刻」。它可由 3 个具体的动作构成：

• 积极情绪的共享（Shared Positive Emotion）。比如和对方分享，今天我们的小猫咪又做了什么傻事，太可爱啦；

• 每天练习相互关心（Mutual Care）。比如互相帮忙泡咖啡，下班带点对方需要的东西回家；

• 行为同步（Behavioral Synchrony）/ 联结感（sensory connection）。这是指人与人之间具备切实的感官和身体联系，两个人都在同一个地方，可以看到、触摸对方，听到对方的声音，沉浸在彼此的存在中，甚至连呼吸频率都变得相似。

床笫之间的耳鬓厮磨，在哪种情况下会成为「助兴剂」？

在一项发表在《Personal Relationship》杂志上的研究中，Amanda 及其同事招募了 319 名 18-32 岁的年轻人，要求他们尽可能详细地描述「在性活动期间，你对你的伴侣说了什么」，随后从各个维度对性高潮和亲密关系满意度打分。

将「羞羞谈话」编码后，主要可分为以下三种：

• 积极的情感表露（PRD）：表达爱，称赞和自己浓烈的情感。例如对伴侣说「我爱你」「你闭上眼的样子真美」「我很喜欢你的锁骨」；

• 互惠主义色情谈话：为了追求双方更好的性体验而说的话。包括指导性陈述（「慢一点」「舔这里会不会让你不舒服」）、喘息、告知对方性高潮的到达；

• 个人主义色情谈话：只关注自己的需求或体验，而不关注伴侣的感受的色情谈话。比如性支配（「转过身去」「大不大」），性所有权（「谁是你爸爸？」）等等。

分析表明：「积极的情感表露」越多，性高潮的发生率和关系满意度越高，对方的性体验也越好；「互惠主义色情谈话」也会增加高潮和满意度——如果双方可以感受到亲密和连结的话；但在本研究中，个人主义色情谈话并不能让对方更「爽」。

▷ 《性爱自修室》

读到这里，你明白滚床单时该说什么了吗？简言之就是：表白！表白！表白！在羞羞谈话中，你应当尽可能表露对伴侣的爱意。

「情绪价值」对应的心理概念是「伴侣响应性（partner responsiveness）」。

心理学家 Reis 等人构建的亲密关系人际过程模型指出，有效的伴侣响应需要满足以下条件：

• ta 感到被真实地理解了。「感觉被理解」，可以促进关系的真实性。反之，察觉到被误解，会使任何喜欢和正向反馈无效——类似于「你喜欢的不是真实的我，而是你误解、想象出来的那个我」)。

• ta 感到自己的独特性被喜欢、欣赏和接纳。当自身的独特性得到欣赏，我们的自我认同感也会极大增加（Cheung 等， 2015）。

• ta 感到被关心、帮助和支持。这意味着，当 ta 分享自己负面情绪、压力焦虑时，我们可以看见、接纳、陪伴（而不是回避或说教）。当我们不能回应时，也要过后及时说明理由，比如「不好意思，我那天特别忙/我今天情绪不太好」。

最后，不要用技巧掩盖本心。内心真实的情绪态度和表达出来的热情不同时，很容易给人一种「表演感」。如果是抱有真实理解对方的愿望，真正欣赏、支持对方，想给出糟糕的回应也挺难的。

▷《这个不可以报销》

发表在《sleep》上的一项研究发现：伴侣同床共枕比独自一人要睡得更香。

亚利桑那大学调查了美国 1007 名成年人与伴侣睡觉的情况，并让参与者报告了自己过去一个月的睡眠时间、入睡时间、入睡后醒来的次数和疲劳程度等，用来评估参与者的睡眠质量。 

研究显示：

• 与那些单独睡觉的人相比，与伴侣同睡一张床的参与者失眠程度较轻、睡得更快、睡眠时间更长、疲劳程度也较低；

• 与伴侣同睡，显示更低的抑郁、焦虑和压力评分，以及较高的社会支持和人际关系满意度；

• 但与孩子一起睡，与更高的压力相关，失眠程度也较高。

过往的研究表明，伴侣一起睡更好可能是因为他们在睡眠中同步了彼此的动作和睡眠阶段，伴侣之间的情感联系，人际同步和社会支持也都对心理健康有益。

德克萨斯大学奥斯汀分校一项发表在《Social Psychological and Personality Science》上的研究表明：压力，可能会歪曲你「对伴侣的注意力」。

Lisa Neff 等人要求 79 对异性恋新婚夫妇完成一份问卷，分享了生活中压力事件的细节。然后，连续 10 天每晚记录自己和伴侣的行为。

他们发现：在关系之外经历了更多压力事件的人（比如工作上的问题），特别容易注意到伴侣的不体贴行为。比如违背承诺、批评、愤怒或不耐烦。而且，只有长期的压力积累，才可能导致类似的注意力的转移。

所以，当你发现伴侣哪儿都不顺眼，或许你该关注下自己的压力状况。

13. 防止抑郁复发，你需要有善待自己的能力

此外，即使是短暂的「自我同情（Self-Compassion）」，都可以暂时激活健康个体的自我友善和安全感模式。

虽然 MBCT 通常需要专业人士带领，但我们也整理了 4 个通用、简单的自助技巧：

1）觉察你脑中的「自动化消极想法」。很多时候评判性思维发生于不知不觉中。了解自己的模式，你可以先尝试着回答以下问题：当面临失败和困难时你会怎么做？是不断地反刍自己的不足，自我苛责，还是告诉自己这种时候我更要对自己好一点？

2）进行一些正念训练。比如练习呼吸空间技术、身体扫描练习、冥想。

3）体会「此时此地」。抑郁思维模式会带我们进入反刍过去和忧虑未来的思维怪圈，尝试做「123 练习」来回到当下：说出你现在的 1 种嗅觉、2 种触觉、3 个目之所及的物品。

4）练习善待自己。试试把自己当成一个好朋友，告诉自己，「犯错是难免的」「人人都有自己的短板」「面对困难你永远不是一个人」。放下好与坏的评判，放下非黑即白的认知，练习自我接纳。

防止陷入「抑郁状态」，我们都需要有善待自己的能力。

▷ 这篇论文详细介绍了他们制作的这一款呼吸抱枕及其效果，「会呼吸」的抱枕可以发出稳定的呼吸频率来影响你的呼吸节奏

加利福尼亚大学伯克利分校的研究者 William R. Hobbs 等人曾对 1200 万 Facebook 用户与非用户比较发现：非社交网络使用者的死亡风险，比社交网络使用者高出了 12%。

此外，对「交友请求」持开放态度的人，比完全不接受交友请求的人平均死亡率低了 66%。

▷  Facebook 交友与死亡风险的关系。紫色为主动添加好友，绿色为接受好友申请。接受好友申请的数量越多，死亡率越低。

在另一项针对老年人的研究中，研究者同样发现积极使用网络社交（包括视频电话，聊天软件，社交网站等）的老年人更少患慢性病，有更高的主观幸福感和更少抑郁症状，而上述所有动作都是通过「减少孤独感」来发挥作用的。

然而，线上社交永远不会取代线下社交。研究作者 William R. Hobbs 同样强调，那些线上社交互动程度适中，线下社交互动程度高的人，死亡风险最低。

萨里大学健康心理学教授 Jane Ogden 及其同事发现：

用「自我增强式幽默」（self-enhancing humor）来形容自己的女性，比那些用「自我贬损式幽默」的女性有更高的「身材欣赏」水平。

• 所谓「自我增强式幽默」，就是以幽默的方式看待生活，把幽默作为应对压力的策略，用以缓解紧张、提高情绪和克服困难。她们以一种善意的方式开自己的玩笑，不仅自我欣赏和自我友善度更高，且更不容易情绪化。

• 而「贬损式的自嘲」，即通过自我贬低来取悦他人，反而对心理健康和形体有害。这些女性更可能对自己的身材持高度批评态度，减肥欲望更加强烈，更容易情绪化进食，进而导致肥胖和疾病的风险，对自己的身体感觉更糟。

▷《脱口秀大会》

Ogden 教授认为：「如果一个人总是用贬低自己的方式开玩笑，可能表明她正在为身体形象和自尊而挣扎」。

下次压力山大时，不妨换种方式幽自己一默？

17. 脑子转不动了？出门溜溜

18. 珍惜那个总是「秒回信息」的人

如果 ta 秒回我，是不是代表 ta 更在乎我？某种程度上这是真的。

发布在《PNAS》的一项研究中显示，不只是爱情，在所有关系中，秒回消息都使人感受到了更强的连接感。

来自英国达特茅斯学院的 Templeton 和同事通过几组实验探索了对话中的反应时间与社会连接感之间的关系。他们发现：

• 如果对方是你的好朋友，反应时间可以显著预测你们关系的亲密度，也影响你们的愉悦程度；

• 即便对方是陌生人，对话反应时间越短，参与者所感受到的连接也越紧密。

研究人员解释，对话中的反应时间之所以可以预测我们与他人的社会联系，是因为「反应时间」或者一个人停止说话与另一个人开始说话之间的时间，预测了思维的「一拍即合」，而我们更有可能与「一拍即合」的人产生亲密关系。

19. 朋友比你想象中更期待听到你的消息

研究人员让参与者先想想与他们关系挺好、但最近没有联系的朋友，然后让他们给朋友发送一条消息（或者同时发一条消息和一个小礼物，比如代金券），并让参与者给自己行为的受欢迎程度打分。随后，研究人员联系他们的朋友调查实际感受。

结果显示，参与者通常低估了他们的行为会产生的影响。特别是当收件人没有期待，或你们最近没有特别亲密时，他们的感受都会更好。

「人们本质上是社会的动物」，第一作者、匹兹堡大学的 Peggy Liu 说。无论是简单问候还是分享日常小事——这种主动的积极联系都可以帮助我们维持与朋友之间的感情，提高彼此的幸福感。

荷兰神经科学研究所发表在《Journal of Nonverbal Behavior》杂志的一项研究发现，对于情侣来说（可能）司空见惯的抱抱，对于单身者更为珍贵，也有着更强的治愈力。

研究邀请了 94 名成年人，在持续三个月的实验中，他们需要每天汇报拥抱次数、拥抱人数，并为自己当日的情绪评分。此外，每周回答孤独感、生活满意度、大五人格特质等的相关问卷，研究者得出了关于抱抱的以下几个结论：

人们在周六时拥抱最多。参与者平均每天拥抱他人 6.29 次，最多的人一天拥抱了 150 次，人们在周六拥抱次数最多。值得指出的是，这项研究来自荷兰，对于内敛的中国人来说，拥抱的次数可能会大大减少。

每日拥抱次数越多，情绪越积极，孤独感越少。不过该研究无法确定这些效应的因果关系。拥抱可能会带来更积极的情绪 ，但也可能是情绪更好的人更有可能和他人拥抱。

单身人士比恋爱关系中的个体更能从拥抱中受益。平均拥抱次数增加，单身人士的满意度上升迅速，对于处在亲密关系中的人这一效应不太明显。

「没有抱抱也要创造抱抱」。建议保存下面这个表情包，发送给朋友家人也行。

构建日常秩序的幸福感，你还有哪些小技能？