专注力的功课：斩断“游思”

2023-01-18 07:01

心理学有个概念 Mind Wandering，Wander 的意思是“闲逛”、“溜达”，那么 Mind Wandering 就是“心神在溜达”了，所谓心智游移，思绪飘荡而无定所，故而也可以简单译成“游思”。

游思的关键特征，是人脑海中会自发形成念头（self-generated thought），并且这些念头与手头正在做的事情无关。如果念头是与手头的事情相关的，那么便是心神专注的，没有偏移；如果念头是无关的，那就说明你的心在往外飘移了。

上课时，如果你感到老师讲得枯燥，那就很容易在头脑中想些乱七八糟的别的事儿，这就是游思；如果你上班的时候，手上虽然敲打着键盘，心里却被一些别的烦恼占据，毕竟生活总让人焦头烂额——这也是游思；如果你躺在床上，此时已然深夜，可是你辗转反侧，脑子里白天的遭遇像放电影一样历历在目、无法止息，那也是游思。

游思让我们疲惫，让我们烦乱，让我们做事情乱糟糟，让我们心力交瘁。

哈佛大学的心理学家 Killingsworth 和 Gilbert（2010）通过对真实场景的研究发现，游思在人们日常进行的所有活动中都可能发生，且游思的出现会影响人的情绪。研究者发现，如果在游思中你想到的是开心的事（pleasant topics），那么当下的你并不会变得更快乐一些；但如果在游思中，你想到的是中性的事（neutral topics）或不快乐的事（unpleasant topics），那么就会明显地更不快乐了。

这让我想起好多年前，我曾经跟随一名大成拳师学习打坐和站桩。打坐和站桩有很多共通之处。打坐的姿势是盘坐，站桩则是“幻坐”，即膝盖略曲式的站立，半蹲着，想象屁股后面有一张高脚凳，正坐在上面，同时双臂舒展、环抱，好像胸口抱着一个大气球。

打坐和站桩都要求“一动不动”。这个“一动不动”是有两层意思的。第一层是身体的“一动不动”，别说手脚不能乱动，哪怕是微微的摇晃也最好不要有；第二层是心的“一动不动”，即不要胡思乱想，最好所有的念头都不要有。

第一种“一动不动”就很难，特别是站桩的时候，需要相当的腿部力量才能维持身体平衡，而第二种“一动不动”就更难了，因为不论在打坐还是站桩的时候，我的头脑中都会不由自主地闪现出各种各样的念头，不仅仅是几天前刚刚发生的事情，有些几年前、十多年前的旧事也不知道怎么地被翻倒出来，思绪像水草一样蔓延。

我问老师怎么办，控制不住自己的念头怎么办？老师说，没有别的办法，多练，告诉自己尽量不要去想。我当时觉得这几乎不可能做到，因为“告诉自己不要去想”本身就是一种想，一个让人焦虑的念头。用一个念头去压制另一个念头，念头会不会更多呢？

打坐和站桩都是“静”的功夫，通过身体的“静”来引导心神的“静”。在刚开始练的时候，我没法让自己的思绪减少，但是又练了一段日子以后，我能感受到我真的可以静下来，虽然做不到完全没有杂念，但是至少能减少七八成。

更重要的一点是，我终于意识到：

原来我的头脑中会不由自主地冒出这么多杂念，这么多纷乱的思绪。

这就是日常的我啊，并不是因为打坐和站桩导致了我产生这么多游思，而是我本来就有这么多游思可是以前一直没有意识到，直到这些静的练习，让游思第一次如此鲜明地被我自己观察到，这让我惊诧，乃至震惊。

我是这样的，那么你是不是这样呢？

有心理学者提出，减少游思的方法，是首先你要意识到游思的存在，言下之意，很多人根本没意识到自己那芜杂的游思，我们在工作、看书或者聊天时明明有游思，自己却没有发现。如果你没有发现自己有游思，当然不会有意识地去减少它。这就需要你的 meta-awareness，meta是“元”，awareness是“觉察”，所以“元觉察”即你对自己思绪的觉察，你要觉察到你的心正在漂移，觉察到你正陷入了念头的泥沼中，然后你才能奋力挣脱出来。

在这个挣脱的过程中，不可能避免地会出现“一个念头压制另一个念头”的情形，即我称之为“念头的战争”。一开始，可能是由于经年累月的习惯，在“游思”与“减少游思”的对决中，前者会占上风，但是只要你经常提醒自己，提醒乃至迫使自己保持专注，提醒乃至迫使自己聚焦在当下的任务中，提醒乃至迫使自己聚焦在一个“点”上。那么慢慢地，后者会占据上风，游思会减少。当游思减少时，“减少游思”的念头也自然可以变弱了，这是件好事，这表示战争的烈度下降了，规模变小了，因而你的游思便会进一步减少。直至，你能驾驭自己的思绪，让自己能随时进入一种全然专注的状态。

就像此刻，我在写这篇公众号文章时，我还没有刷牙、喝水、吃早饭。我一骨碌从床上爬起来，趁着还新鲜滚烫没有凉下来的写作灵感，立马投入了写作。在这个过程中，我几乎没有意识到自己的渴饥，我全部的心神，都凝聚在要写成这篇文章之上。任何心猿意马的念头都会拖慢我的脚步，消散我的斗志，因而我会竭尽全力把可能出现的头脑中的噪音全都屏蔽掉。我就像走进了一个隔音房，我的四壁都是海绵，而我是海绵中的宝宝，没有任何东西可以打扰我，乃至我自己的声音。这才是专注。

所以，如果我们想练就自己的专注力，那么请你务必庄重地修好一门功课，那就是斩断你的“游思”。

吃早饭去。

参考文献：

1. Killingsworth M, Gilbert D. A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. Science 330, 932 (2010).

2. Smallwood J, Schooler JW. The Science of Mind Wandering: Empirically Navigating the Stream of Consciousness. Annu. Rev. Psychol. 66:487–518 (2015).

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来源: qq

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