为啥有人很少生病但我不行？答案可能在每天吃的东西里

相信点进来的朋友，都有过从小到大常常小毛病不断的经历。

明明平时生活也挺规律，也没受别的疾病影响，为什么「受伤」的总是我们？

就像最近昼夜温差一变大，天气波动让人摸不着头脑咋穿衣服，一会冷一会热，又恰逢复工、开学，周围环境一变再变，有些朋友就免不了中招流感，但反观周围其他人还是身子骨倍儿棒！这背后有什么神奇的科学道理？

首先，必须承认，人和人的日常免疫力确实不一样。

除了先天因素，年龄、慢性疾病、精神压力大、睡眠不足、不良的饮食习惯都会影响免疫力。其中，对很多人来说，容易受控且干预的因素就是饮食习惯。

所以想让免疫力不拖后腿，保证每天宏量营养素蛋白质，和微量营养素维生素、矿物质的摄入都很重要。

宏量营养素蛋白质

打好免疫力基础

让我们先来简单了解一下人体免疫系统是怎么运转的。面对病毒等微生物的入侵，人体的免疫系统组织起来了三道防线。

第一道防线主要是健康的皮肤和黏膜，第二道防线以「中性粒细胞」等吞噬细胞为主，第三道防线是免疫器官和免疫细胞，比如大家熟悉的淋巴和淋巴细胞等。

也就是说，如果一个不识好歹的病毒想给我们造成麻烦，需要闯过三关才行。

而这三道防线上的士兵想正常打卡上班，离不开维生素和矿物质的后勤营养支持。刚需的维生素主要有维生素 A、维生素 B、维生素 C 和 维生素 D，它们分别助力着我们的免疫系统发挥作用。

➊ 维生素 A &  维生素 D：第一道防线的「守护神」

很多病毒会通过呼吸道进入人体，这时它们就会遇到皮肤和黏膜的抵抗。

而维生素 A 可以参与呼吸道和肠道黏液层的形成，是黏液蛋白分泌和增强抗原非特异性免疫功能所必需的营养素，堪称免疫力第一道防线中妥妥的「守护神」。^[1]

想补充维生素 A，可以每个月浅吃两三片薄薄的动物肝脏，或者多吃菠菜等深绿色蔬菜、胡萝卜等黄色蔬菜。

同时，维生素 D 也在保护肠道上皮屏障完整，并抑制了肠道上皮细胞的凋亡，在第一道防线中起到了积极作用。

➋ 维生素 C：第二道防线的「冲锋号」

前面提到，「中性粒细胞」等免疫细胞可以吞噬病毒，从而保护我们的身体。

维生素 C 可以刺激中性粒细胞迁移到感染部位，鼓舞第二道防线上的小兵们冲锋陷阵，尽快帮身体解决危机。

此外，维生素 C 还是一种很强的抗氧化剂，能保护免疫细胞免受氧化损伤，让我们的免疫力不在关键时刻掉线。

新鲜蔬菜水果是维生素 C 最主要的来源之一，平时记得多吃点哦～

➌ 维生素 B & 维生素 D：第三道防线的「调节剂」

免疫系统的第三道防线主要指免疫器官和免疫细胞，维生素 B 和维生素 D 在这条防线上发挥着很关键的调节作用。^[2,3]

B 族维生素是个大家族，其中，B6 对免疫系统来说很关键。缺乏维生素 B6，可能会引发淋巴结萎缩、淋巴细胞减少，相对抗体生成也可能减少，导致人体对外界病毒免疫的能力下降。^[3]

想补充维生素 B6，白肉（鸡肉和鱼肉）不可少，还可以在主食的选择上多倾向于全谷物、粗杂粮。

而维生素 D 对免疫力具有多效益作用，除了在第一道防线增强免疫外，它还同时支持第三道防线获得性免疫的许多方面。

老是动不动就感冒、一感冒总是拖很久的人，可能就是吃了缺维生素 D 的亏。补充维生素 D 靠食补比较难，在做好防护的情况下，多晒晒太阳或是口服维生素 D 补剂都是好法子。

除了维生素，铁、硒、锌、铜等矿物质也对免疫力有一定的影响，特别是锌，可以说是三道免疫防线的全勤选手，参与到了三道免疫防线中的许多环节，是免疫系统不可或缺的重要元素。

而且锌和淋巴等免疫器官的发育相关，还会影响免疫细胞的生理状态、抗体的合成。

贝类中含有丰富的锌，而且热量还低，很适合加入日常菜单。

当然，虽然这些营养素都跟免疫力有或多或少的关系，但光靠补充单个营养素来提高免疫力是不现实的。

均衡饮食一要注意结构，全谷物、新鲜蔬菜水果、鱼蛋肉奶豆三个大类都要吃够，减少精加工食物的摄入。全面均衡的营养才可以全方面守护我们的免疫系统，为健康保驾护航。

二要不挑食，不爱吃的食物可以稍微少吃点，但尽量不要不吃。每个小分类里面的食物也尽量丰富一些。

以新鲜蔬菜为例，我们可以大致按照颜色区分，各种颜色的蔬菜都吃一些。

比如，今天吃了深绿色的菠菜、西兰花，明天就可以换成浅绿色的生菜或者娃娃菜；上顿吃了橙黄色的胡萝卜，下顿可以加一点红色的番茄、深紫色的甘蓝；这次炒了青翠的莴笋，下次可以整个杏鲍菇或者金针菇。

色彩丰富的食物不仅可以让人更有食欲，也可以更大程度地保证营养素的丰富度，从而对免疫系统产生积极影响。

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而这也是专注于提高全民健康水平的善存，想要和大家一起完成的。

为此，善存还提出了「彩虹营养原则」，即日常饮食需要摄入色彩丰富、多样均衡的食物，补充身体无法合成或合成不足但必不可少的，如彩虹的颜色般多种多样的营养素（如多种维生素和矿物质）。这也是「彩虹营养原则」的倡导者善存所提倡的，帮助大家量化、直观地建立起科学的均衡膳食理念。

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