孕期190斤，产后漏尿…马丽：当妈后的尴尬，从没有人告诉我

说起现在观众最爱的荧幕cp，沈腾和马丽这对搞笑担当一定在列。

别看马丽姐现在是个妥妥的搞笑女，但就是这样一位开心果，也曾经历过身材焦虑。

在一次采访中，她透露，自己刚出道拍电影时，特别在意别人对她身材和穿衣尺码的议论；

后来怀孕时体重快190斤，生完宝宝后为了减肥，节食，一天扎3-4次血糖，她都试过，经常减肥减肥到偷偷哭…

身材走样还是其次，更影响工作生活的，还有产后漏尿。

马丽说，以前只是听家里长辈或身边的朋友提过产后漏尿这种事，没想到自己也经历了这种尴尬。

“有时候打个喷嚏或一受惊吓，不自觉的就会尿失禁，这样的尴尬和不适感，只有当了妈妈之后才能体会。”

其实很多明星都有这样的困扰。

SHE成员Ella，就曾在微博提到，自己因生产困难造成“应力性尿失禁及膀胱脱垂二级”，在打喷嚏、原地跳跃、跑步时，都会有尿失禁的尴尬。

谢依霖也曾自我调侃，“笑尿，跑厕所都来不及…”

汤唯产后复出拍戏，曾被雷佳音说“刚入戏就要上厕所。”

其实产后妈妈常见的漏尿、子宫脱垂、甚至外观上的腹部凸出等问题，都和盆底肌松弛有关。

我们都知道，产后妈妈在开始正式的健身训练前，都离不开“盆底肌修复”这个环节。

盆底肌承载着我们的重要器脏

网上有各种各样的“修复训练” —— 除了常见的凯格尔运动外，还有腹式呼吸，和各种练腹、练臀、练大腿内侧的动作。

某红书上很火的“盆底肌修复训练”

很多人跟练了一段时间，盆底肌依旧没找回感觉，有些反而越来越松，难以投入到正式训练中去。

之前我们碎片化地分享过一些关于盆底肌修复的知识，今天这篇，就带大家全面梳理产后盆底肌修复的训练逻辑。

注意⚠️女性盆底的生理构造注定比男性更脆弱，所以盆底肌的练习，不光是产后妈妈的专属，所有女性都要引起重视。

健康的盆底，是身体保持健康状态和完美实现生理功能的基础。

然而随着孕期宝宝变大变重，盆底承受的压力越来越大，慢慢变得松弛无力。

在分娩的最后一刻，相当于盆底接受了一次最大极限的拉伸。

剖宫产的情况可能更糟，因为这意味着你对盆底神经肌肉的连接可能会受损，导致更加难以募集盆底肌。

产后妈妈常见的漏尿、子宫脱垂、肚子外凸等问题，都和盆底肌松弛有关。

产后盆底肌的修复，甚至比腹直肌更关键。

我们需要提高它的力量和耐力，不光要学会“启动”，还要学会“放松”。

网上有很多人在教产后妈妈们练习腹式呼吸。

这样的呼吸方式，其实不利于盆底肌的修复，也不利于长期健康。

我们可以把腹腔想象成一个水球，水球里的水相当于我们的器脏。

水球的上端是胸廓膈肌，下面是盆底肌。

如果采用肚子隆起的腹式呼吸，那就相当于每次吸气膈肌都会下沉挤压水球，给盆底一股向下冲撞的压力，这让本就松弛的盆底肌雪上加霜。

还会让肚子变得更加松弛，腰变粗、小腹更突出。

正确的呼吸模式，是胸廓和腹腔合作完成“三维呼吸”，这需要充分调动我们的胸廓，让身体均匀扩张。

腹部隆起的腹式呼吸 vs “三维呼吸”

带大家感受一下这种呼吸方法：

身体维持挺拔，双手掐住下肋骨，感受吸气时胸廓将双手往两侧撑开，胸前有向前抬高，全程脊柱不发生形变。

除了腹式呼吸外，搜索“盆底肌训练”，网上还会出现各种臀桥、夹腿等练习。

尤其是这个“夹腿”，最近总能看到它

这些练习本身并没有问题，问题在于训练顺序：

产后妈妈们要先学会收住盆底，再尝试加入这些肌肉训练。

可能有人会说，“可这些练习确实能帮我找到盆底肌的发力感呀，你咋不让我练呢？”

比如臀部的收缩能让盆底肌后部有发力感，大腿内侧肌肉的发力，会让盆底肌中前部有发力感。

但过多依赖这些表层肌肉来帮助盆底肌收缩，慢慢盆底肌自己就更不会工作了。

盆底四周的肌肉紧了，盆底还是松的

盆底肌训练，要先从静态开始，孤立控制盆底的收缩，找到感觉后再加入动态动作。

并且在做这些动态动作时，也要注意收住盆底。

以臀桥为例，在起桥前先将盆底收住，落回地面后再放松盆底。

除了大家熟知的凯格尔运动外，这里再分享一个随时能进行的小练习。

想象尿尿，尿到一半将尿“夹断”的感觉，“夹”的力不用非常大。

你会发现盆腔的器脏会因为盆底肌的收缩往上托，外凸的小腹也会往里收一点。

找到这种收缩感觉后，再配合呼吸进行训练。

用上面教大家的“三维呼吸”方法，吸气时盆底肌完全放松 ，再完成6-8秒呼气，呼气时配合盆底肌的收紧 —— 在收紧和放松之间切换，让盆底肌恢复紧致弹性。

有条件也可以借助一些医用/家用设备，让训练可视化，提升训练效率。

有一点尿意的时候，看能否让盆底肌收缩住，憋尿做10次跳跃动作，幅度不用很大，微微离开地面即可。

如果不漏尿，就说明盆底恢复得差不多了，可以开始慢慢恢复运动。

当然，怀孕分娩不光会对盆底肌造成伤害，还会给身体带来各种姿势变形与劳损。

比如脖子前探/溜肩/肩胛前扣、腰椎下段变直/腰疼、不良腿型等等。

很多学员通过课程的学习都收获了改变。

比如腰腹紧致、核心加强：

躯干体态改善：

肩背手臂改善：

臀腿形态改善：

课程分为7个模块、26个训练计划，每个训练计划均在15分钟以内，充分考虑到每一位时间精力有限的带娃妈妈；

每次训练解决明确的身体问题，为产后妈妈们提供简单有效的修复及强化方案；

加入实际带娃的动作，避免进一步的体态崩溃。

课程内容示意

掌握正确的纠正逻辑，你的身材，可以比孕前更好。

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