你每天都在做！这种被世界卫生组织认为是世界上最好的运动，看看你做对了吗？
不久前，由张艺谋执导的电影《满江红》票房突破40.67亿，超越《长津湖之水门桥》票房成绩，成为中国内地影史票房榜第八名。
电影上映后引发网友热议，除了故事情节跌宕起伏、反转不断外，《满江红》豫剧+摇滚BGM，再配上演员串场的小碎步，网友称太魔性了！
有网友开玩笑说，自己留下“满江红后遗症”，每天在家微信步数也得20000+。
来源：微博
也有网友评论称：“听着这音乐走路，像被按下快进键，走着格外带劲。由此引发看片‘后遗症’，每天快走停不下来。”
更有脑洞大开的网友整理出了一份剧中人物微信步数排行榜。作为待机时间最长的角色—孙均，以3万多步位列微信步数榜首。
来源：微博
不得不说，自从微信运动等计步软件火了之后，大家为了成为朋友圈里“最能走的人”，纷纷献出自己的双腿，有空没空走两步，为了冲榜，有人甚至深夜暴走刷榜单！
来源：soogif
来源：微博
除了晒步数冲排名，不少人都坚持一个信念——日行万步，身体更健康。所以，这句话真的有科学依据吗？今天我们就来聊一聊。
早在微信运动之前，就有很多机构提出了以步数为唯一参照的运动建议，其中最广为人知的就有“每日一万步”的口号。
这个神奇的数字“10000”，可以追溯到1964年东京奥运会开幕前。一家公司当时开始销售一种名为“万歩計”（Manpo-kei）的产品，它的广告说：“让我们每天走1万步！”这个产品的营销活动大获成功，之后这个数字就被保持了下来。
日行“万”步是否科学，普通人到底应该走多少步才合适？有没有推荐的步数建议？
每天走多少步对健康最有益？
权威医学期刊《柳叶刀-公共卫生》（The Lancet Public Health）发表的一项大规模研究，基于现有的循证证据回答了这一问题。
研究团队对来自四大洲、覆盖近5万参与者的15项研究进行了荟萃分析，结果竟发现：只要多走路，都与长寿密切相关。
与每天走路最少（3533步）的第1组相比：第2组（5801步）、第3组（7842步）死亡风险分别降低40%和45%，每天走路最多（10901步）的一组死亡风险降低53%[1]。
图片来源：参考文献[1]
那么，这是不是意味着，走得越多就越健康呢？
其实不然，走路带来的益处也有“上限”，对于≥60岁的成人，每天超过6000~8000步之后，预防死亡的好处就不会额外增加了；对于＜60岁的成人，这个获益“上限”则是8000~10000步。对于不同性别，这一“上限”则没有明显区别。
另外，运动也要讲求量力而行，循序渐进！不同人群的每天步数要求也不尽相同。
普通人群：一般能够达到6000~8000步就可以了
老年人：每天步行7500步对于长寿最有利
久坐人群：每天增加2000步，可能就会带来很好的健康获益
慢病人群：与每天走4000步相比，每天走8000步的参与者，心血管疾病和癌症死亡率显著降低，大幅下降。
来源：soogif
还需要注意的是，以下三类人群不宜长时间走路：
一、走得越快，人越年轻
一项发表在《自然》（Nature）杂志旗下子刊《通讯—生物学》（Communications Biology）杂志上的研究发现：人的步速和长寿之间存在着极大的因果关系，步行速度越快，端粒越长！
图片来源：参考文献[2]
来源：soogif
端粒，就是位于染色体末端的DNA的非编码重复序列，它就像安全帽一样，保护着我们的基因组。
端粒与衰老有非常密切的关系。端粒变短，身体疾病的发病率增加，存活率降低。因此，端粒常被认为是细胞衰老的生物学标志物，是触发衰老的“生物钟”。
而运动可以提高端粒酶活性，保护端粒结构，从而影响人体的身体健康；
此前有研究显示，年龄每增加一岁，端粒长度都会有所缩短，理论上如果维持甚至延长端粒长度，衰老的进程也就按下了暂停键。步速越快，端粒长度越长，自然更加长寿！
而更快的步行速度与更长的“白细胞端粒长度”存在因果关系！与慢速步行（每小时步行距离＜4.8km）的人相比，中速步行（每小时步行距离在4.8~6.4km之间）和快速步行的人白细胞端粒长度（每小时步行距离＞6.4km）明显更长！
也就是说，每日快走可能让你拥有更长的端粒，甚至帮你在中年时实现生物学年龄年轻 16 岁！65岁的退休年龄，50岁的身体，不是梦！
来源：soogif
二、快走可以让你的大脑更健康
研究发现，年龄在40～79岁之间，每天走9826步的人在七年内患痴呆症的可能性降低50%。每天以每分钟112步的速度行走30分钟效果是最好的，可将痴呆风险降低62%。
（PS：齐步走的步速是每分钟116～122步，正步走是每分钟110~116步。）
图片来源：参考文献[3]
如果不要求那么精确，建议每次健步走30分钟左右，达到微微气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态就可以了。
把步行变成锻炼，首先需要有正确的走路姿势。这就得注意以下5点：
1.走路时抬头挺胸，尽量将身体线条拉高，不要弯腰驼背。
2. 尽量迈开你的步伐，但舒适是前提，别故意跨大步。
3. 走路时颈部、肩膀放松。手臂自然摆动，比较理想的姿势是弯曲成约90度，这样比较容易加快脚步。
4. 膝盖放松，不要刻意打直。
5. 脚跟先着地，接着再将身体重量放在脚掌前1／3处。离地的时候，应该是脚尖用力推离地面。
走路这种运动，曾被世界卫生组织认为是世界上最好的运动，简单方便又安全，只需要迈开双腿就可以轻松完成。
如果你想做一件事来改善身心健康，为何不尝试走路呢？
但别忘了，要快走！
审稿专家：李劼若
暨南大学附属第一医院骨关节外科与运动医学中心副主任医师
参考文献
*腾讯医典内容团队出品
相关阅读
最后，重要 重要 重要
为你推荐全面医疗综合保障，作为医保补充，
可报销医保内外医疗费，患病就医不用愁
微信扫码关注该文公众号作者