吃米和吃面哪个更容易胖？研究10万人得出的结论是……

吃面条和吃米饭，哪个更容易发胖？这个让很多人都非常纠结的问题，现在终于有结论了！

近日，西安交通大学的研究团队在权威期刊《营养素》（Nutrients）上发表了一项研究成果，探讨了“主食偏好”和“肥胖风险”之间的关系。这项研究提醒我们，和爱吃面的人相比，爱吃米的人体脂往往更低。

研究人员分析了我国西北地区10万余人的数据（年龄在35~74岁），并根据饮食特征将研究对象分为水稻爱好者（偏好米饭）和小麦爱好者（偏好面食），按照参与者每周摄入大米和小麦的频率将他们分为三组。

Researchers from Xi'an Jiaotong University collected data from these participants aged 35 to 74 who are residents of five northwest China provincial-level regions, namely Shaanxi, Gansu, Qinghai, Ningxia and Xinjiang. The researchers divided the participants into three groups according to their weekly rice and wheat intake frequency.  

研究结果显示，与偏好面食的人相比，偏好米饭的人体脂率超标及患中心性肥胖的风险更低，这种差异在体重指数BMI正常的人群中更为显著。

米饭和面食作为中国人饮食中不可或缺的主食，是我们摄取碳水化合物、蛋白质、纤维、必需维生素和各种矿物质的重要来源。

在我国西北地区，主食种类更是丰富多样，大家都能说出几样代表性的美食：兰州牛肉面、肉夹馍、凉皮、手抓饭、米粉……

图源：东方IC

为了一定程度上规避地域间饮食模式的巨大差异，以及生活方式和饮食文化变迁造成的影响，研究者们将调查范围限定在西北地区。

如果用大米替代面食，频率达到每周5次，男性正常体重型肥胖（BMI正常但高体脂率）风险能降低36.5%，女性中心性肥胖（BMI正常但腹型肥胖）风险能降低20.5%。

When wheat lovers changed their staple food to rice five times per week, the participants showed a 36.5 percent lower risk of normal-weight obesity in men and a 20.5 percent lower risk of normal-weight central obesity in women.

图源：东方IC

米饭和面食是国人饮食中不可或缺的主食，米饭和面食是碳水化合物、蛋白质、纤维、必需维生素和各种矿物质的重要来源。

研究指出，该结果呈现的基本原理可能与大米和面粉的营养成分、烹饪方法和饮食习惯有关。

❶ 营养成分不同，代谢不同

首先，大米和小麦虽然淀粉含量接近，但毕竟是两个物种，其他成分上还是很不一样的，吃下去后身体的代谢反应也存在差异。

图源：东方IC

实验表明，小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。

According to the researchers, previous animal studies showed that wheat gluten, a kind of protein, promoted weight gain by reducing heat production and energy expenditure, while rice protein shows the potential for anti-obesity and triglyceride-lowering effects.

❷ 烹饪方法

生大米与生白面的热量差不多，基本都是345千卡/100克。但一旦生米煮熟、面粉制成了面条和馒头，区别就大了。

每100g食物中的成分含量 图源：中国食物成分表第六版

面粉在烹制过程中吸收的水分低于大米，这可能导致馒头等小麦制品的能量密度高于米饭。根据第六版（2020年）中国食物成分表，相同重量下，面条或馒头的热量是同等重量的米饭的2倍或3倍。

Moreover, wheat flour absorbs less water than rice when cooked, partly resulting in a higher energy density of wheat than rice. According to the 6th edition (2020) of the Chinese Food Composition Table, the energy content of noodles or steamed bread is twice or three times that of cooked rice of the same weight.

❸ 饮食习惯

主食偏好米饭的人，常搭配更多的蔬菜、豆类、瘦肉等食物，饮食结构更为均衡，有利于控制体重。

图源：东方IC

但偏爱面食的人，往往无法在一餐中摄入足量的蔬菜和肉类，有些面食在制作过程中还会加入大量的油，比如陕西的油泼面，可能会导致营养失衡及能量摄入超标，引发肥胖。

Meanwhile, rice-based dietary patterns often have more fresh vegetables, legumes, meat and fish servings. People with wheat preference in northwest China tend to eat a large bowl of noodles with little vegetables or meat, and sometimes even with a large amount of oil. For instance, the gist of "hot oil noodles" in Shanxi Province is pouring a couple of tablespoons of hot oil over a bowl of chewy noodles seasoned with salt, raw garlic and chili flakes.

研究还表明，以大米为基础的饮食模式通常含有高因子负荷的新鲜蔬菜、豆类和鱼类，这些与降低肥胖风险有关。

图源：东方IC

虽然该研究证实相较于面食而言，米饭的发胖风险较低，但在食用时我们也应有所控制。

你喜欢吃米饭还是面食？

编辑：李金昳

实习生：秦欣然

来源：新华社 健康时报 陕西都市快报等