3.18《凤凰周刊》睡眠专题①——如何找到最适合自己的睡眠状态？

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《凤凰周刊》：每个人都会睡眠，但什么才算“睡好”往往众说纷纭：有人觉得不管几点睡只要睡够8小时就算睡好，有人认为不做梦最好，也有人觉得睡得越久越好，或者只要睡醒后没有不适感就行。这些说法是否存在一定认识误区？

余周伟：

在刚才的那些说法中，最后那个是最接近现在的共识的，也就是醒后的自我感觉。

如果你醒后感觉很有恢复感，精神状态能够满足日常工作和生活，那就说明你睡的还行。反之，如果你醒后感觉仍然很困倦，那不管你睡多久，都意味着你没有睡好。

另外，所谓的8小时睡眠，其实是一个统计学的概念，它的意思是多数成年人的睡眠时间在7-9小时这个范围内，但也有部分健康人不需要睡这么多，睡6个小时就够了，白天和节假日都不要补觉；也有人需要睡10个小时才行。这都是正常的个体差异。

这一点就像饭量一样，吃多吃少不要和别人比，自己吃够了就好。

关于做梦。做梦本身也是正常的生理现象，不管是否记得住，梦境本身都不会影响睡眠结构。当然，噩梦除外。

如果一个人，容易做梦，且感觉休息不好，那么根本原因常常并不是梦，而是另有原因，这个原因导致了2种结果：梦多，睡不好。

也就是说，如果你感觉睡不好，先别着急怪多梦，而是要寻找这背后那个共同的原因。

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《凤凰周刊》：科学上有哪些评价维度或标准来判断睡眠“好不好”？

余周伟：除了主观感觉外，在睡眠医学里，会用4个维度来客观判断睡眠质量，分别是：

• 睡眠潜伏期【sleep latency】

• 睡眠持续时间【sleep duration】

• 入睡后觉醒时间【wake after sleep onset】

• 睡眠效率【sleep efficiency】

现在有一些穿戴设备可以辅助判断，不过，如果想要得到最准确最客观的数据，需要去医院做一个睡眠多导图检查，也就是睡眠监测。

不过，多数情况下，并不需要做这些检查。只有在怀疑有某些特殊的睡眠障碍，比如阻塞性睡眠呼吸暂停时，才会安排睡眠监测。

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《凤凰周刊》：如何找到最适合自己的睡眠状态？

余周伟：我推荐一个工具，叫做“睡眠日记”。

记录自己的上床时间，晚上醒几次，早上自然醒的时间，起床时间，以及白天的精神状态，可以给白天的状态粗略的打分，很差打1分，一般打2分，满意打3分。连续记录7-14天。

通过这些数据，我们可以找到当下存在的部分问题，也可以找到最适合自己的作息。

如果有小长假或者有寒暑假，那就可以利用这个假期去自然睡自然醒，也记录下来，通过这个方法，可以找到自己真正需要的睡眠时长和睡眠节律。

我举个例子。比如有位高中生，他平时在学校时总感觉很困，但是周末和寒暑假时白天状态却非常好。

通过睡眠日记，我们发现，他在学校时晚上11点上床，但是睡不着，早上6起床，起床后很困，上午上课打瞌睡。而在周末时，他是晚上1点上床睡觉，能顺利睡着，白天9点起床，醒后精神状态很好。

这就说明，这位同学他需要的睡眠时间是7-8小时，内在的节律是晚睡晚起，也就是所谓的“夜猫子”，如果他可以按照自己的节律去自由安排作息的话，是没有问题的。但是在学校他不可能这么任性，所以造成了睡眠不足。

职场人，也可以通过记录睡眠日记来发现自己的作息问题，然后想办法在工作、生活和睡眠之间做一些协调和妥协。