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3.18《凤凰周刊》睡眠专题①——如何找到最适合自己的睡眠状态?

3.18《凤凰周刊》睡眠专题①——如何找到最适合自己的睡眠状态?

健康

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《凤凰周刊》:每个人都会睡眠但什么才睡好往往众说纷纭:有人觉得不管几点睡只要睡够8小时就算睡好,有人认为不做梦最好,也有人觉得睡得越久越好,或者只要睡醒后没有不适感就行说法是否存在一定认识误区?


余周伟

在刚才的那些说法中,最后那个是最接近现在的共识的,也就是醒后的自我感觉。

如果你醒后感觉很有恢复感,精神状态能够满足日常工作和生活,那就说明你睡的还行。反之,如果你醒后感觉仍然很困倦,那不管你睡多久,都意味着你没有睡好。

另外,所谓的8小时睡眠,其实是一个统计学的概念,它的意思是多数成年人的睡眠时间在7-9小时这个范围内,但也有部分健康人不需要睡这么多,睡6个小时就够了,白天和节假日都不要补觉;也有人需要睡10个小时才行。这都是正常的个体差异。

这一点就像饭量一样,吃多吃少不要和别人比,自己吃够了就好。

关于做梦。做梦本身也是正常的生理现象,不管是否记得住,梦境本身都不会影响睡眠结构。当然,噩梦除外。

如果一个人,容易做梦,且感觉休息不好,那么根本原因常常并不是梦,而是另有原因,这个原因导致了2种结果:梦多,睡不好。

也就是说,如果你感觉睡不好,先别着急怪多梦,而是要寻找这背后那个共同的原因。



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《凤凰周刊》:学上有哪些评价维度或标准来判断睡眠好不好

余周伟:除了主观感觉外,在睡眠医学里,会用4个维度来客观判断睡眠质量,分别是:

  • 睡眠潜伏期【sleep latency】

  • 睡眠持续时间【sleep duration】

  • 入睡后觉醒时间【wake after sleep onset】

  • 睡眠效率【sleep efficiency】


现在有一些穿戴设备可以辅助判断,不过,如果想要得到最准确最客观的数据,需要去医院做一个睡眠多导图检查,也就是睡眠监测。

不过,多数情况下,并不需要做这些检查。只有在怀疑有某些特殊的睡眠障碍,比如阻塞性睡眠呼吸暂停时,才会安排睡眠监测。



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《凤凰周刊》:如何找到最适合自己的睡眠状态?

余周伟:我推荐一个工具,叫做睡眠日记

记录自己的上床时间,晚上醒几次,早上自然醒的时间,起床时间,以及白天的精神状态,可以给白天的状态粗略的打分,很差打1分,一般打2分,满意打3分。连续记录7-14

通过这些数据,我们可以找到当下存在的部分问题,也可以找到最适合自己的作息。

如果有小长假或者有寒暑假,那就可以利用这个假期去自然睡自然醒,也记录下来,通过这个方法,可以找到自己真正需要的睡眠时长和睡眠节律。

我举个例子。比如有位高中生,他平时在学校时总感觉很困,但是周末和寒暑假时白天状态却非常好。

通过睡眠日记,我们发现,他在学校时晚上11点上床,但是睡不着,早上6起床,起床后很困,上午上课打瞌睡。而在周末时,他是晚上1点上床睡觉,能顺利睡着,白天9点起床,醒后精神状态很好。

这就说明,这位同学他需要的睡眠时间是7-8小时,内在的节律是晚睡晚起,也就是所谓的“夜猫子”,如果他可以按照自己的节律去自由安排作息的话,是没有问题的。但是在学校他不可能这么任性,所以造成了睡眠不足。

职场人,也可以通过记录睡眠日记来发现自己的作息问题,然后想办法在工作、生活和睡眠之间做一些协调和妥协。



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