全球有10亿人被偏头痛困扰，但至今没有特效药

如果把偏头痛当做一个人，那它在我的生命中的优先级，一定高于我老公和爸妈。

自从高一时某一天，我突然头疼欲裂，反复呕吐，全身发麻……自此，我认识了这个将与我共度终生的「存在」：慢性偏头痛。

慢性偏头痛，是偏头痛的一种，特指每月有至少 15 天的偏头痛发作，一年最少 3 个月都是如此。

我的情况是：每月发作 25 天左右。从早上睁眼，一直到晚上入睡后，头痛时刻存在，从不放假。

大部分日子里，它的存在感不那么强烈。如果 0 分代表一点也不疼，10 分代表迄今为止我感受到的最强烈疼痛，那么通常我的头痛会维持在 3-5 分之间。

每个月一定会有那么 2-3 次，头痛会变得异常剧烈，几乎可以达到 9 分。这个时候我会暂停所有的事情，吃止疼药，躺在床上，等待身体按照它自己的节奏恢复常态。

经过二十多年的努力，我没有打败偏头痛，但它也没打败我。我能「正常生活」，读研、读博、顺利毕业、开会出差、做研发……我也相信，我们能一直和平共处下去。

（此处安慰下基因风险高的朋友，如果你现状没有偏头痛，那很幸运；如果你现状也是偏头痛，那至少有基因背锅……）

了解偏头痛二十多年，我当然明白，偏头痛远比我想象的复杂。

目前学界认为，偏头痛是大脑内部失衡而出现的紊乱，从而导致三叉神经血管系统的激活以及相关症状。基因、环境和脑神经发育都可能扮演重要的角色。除了基因，很多环境因素可诱发偏头痛。

一项针对 1,207 名偏头痛患者的调查发现，约 80% 的人认为，生活工作压力事件是诱发自己偏头痛的原因或原因之一，在所有诱发原因中排名第一。

Kelman, L. (2007). The triggers or precipitants of the acute migraine attack. Cephalalgia, 27(5), 394-402.

但对我这个「个例」而言，这个研究结果，依然，没有安慰到我。因为，似乎不管我做什么，还是不做什么，它都会发作。

和朋友唱 K 好开心呀，开心过后，开始头痛……

那待在家不出门吧，一段时间之后，开始头痛……

那我吃点巧克力 cheer up 一下，吃完开始头痛……

以至于，我现在看到麦丽素的包装，就开始头痛……

我的基因不背锅，环境因素不背锅，医学没有根治方案，没有规律可循……唯一的规律是：它可以在任何时候不请自来。

没有人可以给我「万能答案」和「万能钥匙」，我只能亲自去寻找自己的康复之道。

也许很多人的生命里，都有一个「不受欢迎」「似乎无法摆脱」的存在，我的就是偏头痛。

我一度很怨恨，因为它让我无法像「正常人」那样生活。现在，我会平静地看待它的存在，一个让我体验到了生命的不同状态，让我走上学术研究和个人实践，助人自助的存在。

因为没考上理想的大学（我觉得偏头痛必须要背锅），从大一开始我就卯足了劲儿准备考研。

然后偏头痛这位存在，就像一个诚心要毁掉我人生的巫师，又开始尽心尽力地扮演它的角色。

每当我稍微用功，它就会造访。起初我就像高中时那样，吃药、睡觉、第二天重启征程。渐渐我发现，头痛出现得越来越频繁，止疼药的效果也越来越弱，每次头痛持续的时间也越来越长。有时候即使睡了一觉，第二天起来头痛依然还在。

我开始感到愤恨：既愤命运不公，也恨自己无能。我也不甘心放弃考研，所以格外「珍惜」没有疼痛的时光。健康的间隙我拼命地学习，但由于用力过猛，头疼又会如约而至。然而我越是生气、着急，担心头疼会让我考研失败，头疼就会来得越频繁、越剧烈。

另一方面，为了尽量降低发作频率，我开始刻意回避嘈杂的聚会、剧烈的运动。为了照顾睡眠，我搬出了宿舍，再加上心情低落不愿多言，我放弃了很多社交活动，变得离群索居，越来越自闭。

现在回想起来，我仍觉得，用「人间地狱」比喻那些艰难的时光，一点也不为过。

除了剧烈的疼痛、紊乱的身体，还有深深的绝望：我不知道这一次还能否靠所剩无几的意志力挺过去，不知道下次什么时候发作，我觉得自己完全失去了追求任何目标的能力……

我仿佛是被封印在一个恶性循环的怪圈中，找不到出口在哪里，直到我读到一篇文献：

长期的疼痛，以及它带来的恐惧、挫败、社交回避、无助感，让偏头痛群体出现抑郁症、焦虑症、双相障碍、注意力障碍和创伤后应激障碍的风险，是一般人群的 2-4 倍 [1]。

你有没有发现，头疼发作时，如果有爱人陪伴，心情没那么烦躁了，头疼也会变得好「熬」一些？这是有科学依据的。（如果你身边有头痛的亲友，记得多陪伴呀）

而当我看到让疼痛变成灾难的「恐惧-回避」模型时，感到它完全解释了我被「封印」的原因，突然有一种豁然开朗的感觉。

Crombez & Eccleston, et al. 2012; Vlacyen & Linton, 2000

更重要的是，上面两个理论成果告诉了我，走出偏头痛阴影的两个关键点：

（1）在疼痛急性发作期， 解开「感觉」「情绪」「认知」之间的纠缠，停止它们的互相强化，可以缓解疼痛；

（2）在平时生活中，不要因为恐惧而过度回避正常的生活与社交，这样可以免于陷入抑郁的泥沼。

研究表明，正念练习正好完美结合了这两个关键点。

尽管已有充分的研究表明「正念练习可以缓解慢性疼痛」，我仍然希望通过自己的实验来验证。

我设计了一个有点残忍的冰水实验。

之所以选择用冰水制造疼痛感，是因为不同于电、热、压力等刺激作为诱发疼痛的方法，冰水痛感和慢性痛非常相似：从不痛到痛，有一个连续的发展过程，这种钝痛的范围比较弥散，且持续时间相对久一些。

一些没有正念练习经验的大学生自愿参加了我的实验。实验的设计是这样的：

实验结果发现，与另外两种传统的方法相比，自助正念练习可以让他们在冰水中坚持的时间更久，并且体验到的痛苦更少 [2]。

这也验证了，慢性疼痛的可怕之处，是它对人们心理健康和社会功能的破坏，而「战胜慢性疼痛」的诀窍，是放弃战胜它，转而从调节心理健康和维持正常社会功能入手。

为了进一步研究慢性痛和正念疗法的脑科学机制，我继续读了博士，方向是：用正念干预疼痛。此时，我已经和偏头痛共处了十年。

随着自己的研究逐渐展开，我也越来越确定，这两个我在十年前就知道的坏消息，现状依然如此：

（1）没有人能解释清楚偏头痛的机制；

（2）偏头痛目前尚无根治的方法。

既然偏头痛将终生与我为伴，我就不能把它当做敌人看待。我需要为自己的人生负责，放弃敌对的斗争状态，在可控的范围内展开行动，温和地照顾好自己。

我照顾自己的方式有两种：

持续服药，以及坚持练习正念。

首先，不要害怕吃药，也不要过度吃药。

每个人对疼痛的感知不同，与忍耐和意志力无关，咬牙忍受，也并不是坚强的表现。尽管药物会有副作用，但疼痛发作的急性期，仍然需要辅助药物治疗。

现在已经有很多维持治疗的药物，可以预防或降低头痛发作的频率。关于服药，我想提醒大家：

（1）止痛药有多种，适用于每个人的药物可能不同。究竟哪种有效，可能需要多次尝试。为了方便医生了解你的情况，你可以记录「疼痛日记」，在各色DNA 基因检测报告里的「行动建议」部分，可以找到记录的方式；

（2）一定不要擅自服药，也不要过度服药。过度使用药物性头痛（Medication-Overuser Headache, MOH）的人群发病率，为 1%-2%；

（3）永远记得遵医嘱。

疼痛不止是生理反应，身心是一体的。我们在服药减轻疼痛的同时，也要关心自己的情绪健康。而我一边研究，一边练习的正念，帮了我很大的忙。

回想我接触正念之前，被偏头痛困扰的日子，我时常因厌恶疼痛而感到愤怒和苦闷，为无可预测的下一次发作而感到绝望。

但通过正念练习，我逐渐将这些「痛」作为单纯的感觉来感受，不去评价感觉的「好」「坏」，内心也逐渐平静。

再后来，我在躯体扫描中，发现自己的肩膀持续紧张，可能是引起头痛的原因之一。这种觉察，让我养成了不时放松一下肩膀的习惯。

我本以为，这就是「终极」的正念了。

直到 2019 年的某一天，我突然想要认真地调整体态，锻炼身体。

从那天起，我每周至少去 4 次健身房，每次锻炼 2 个小时，一直坚持了 3 个月。

这时，我意识到，我真心地承认与接纳了「疼痛会长期伴随我」这一现实。

这种承认，不是单纯地知道这件事情，而是从「知道」到「行动」的转变。

我很喜欢《老友记》第一集，瑞秋剪掉一叠由她老爸代还的信用卡时，莫妮卡对她说的那句话：

Welcome to the real world! It sucks. You're gonna love it!（欢迎来到现实世界，它很糟糕，但你会爱上它的！）

接纳不是认命，而是提升我们与生活中那些不可避免的苦难共处的能力。

接纳也不代表放弃治疗，而是在与自己身体症状和解的基础上，把原来用在否认、逃避或者对抗疼痛上的宝贵精力，转而投入到更符合人生价值的事情上。

这样一来，遵医嘱服药、积极运动、规律生活、心情舒畅、合理饮食……都会变成自然而然的选择。

正念不是教人躺平。恰恰相反，它能唤起真正为自己人生负责的行动。

博士毕业后我加入了「暂停实验室」，这是一家由全硕博团队团队创立的心理健身房，并成为主创一员。这些年得益于坚持正念修习，我一直希望能更多地降低正念的技能门槛，让更多人能够从中受益。

暂停实验室做了一个为期25天的减压计划，希望通过音频练习、情绪书写、真人陪伴答疑，帮助调节情绪、压力状态，改善焦虑和抑郁的情绪。这个减压计划至今已经有超过6万人参与，新的一期在4.10即将开始，同样推荐有需要的你加入。

扫下方海报二维码领取读者专属优惠券，立减 ¥ 50。