大家好,我是丸子。
自从把「助人」变成我的工作后,我就深刻感受到,「改变」这事儿确实很难。
道理都懂,可自己就是做不到。
听到一个观点,醍醐灌顶,大呼「我悟了」,但第二天依旧该干嘛干嘛,逃脱不了根深蒂固的旧模式。
还有总是在同一个地方绊倒的:
远离了一段不健康的关系,又进入了不健康的关系;离开了不喜欢的工作,新工作还是问题一大堆。
反反复复被困住,人就容易习得性无助,觉得不管做什么都改变不了现状,干脆认命躺平。
最近几个月,我在看了很多关于脑科学和心理学的书以后,才突然发现:人不愿意改变自己,这是非常合理的。
这要从大脑的神经元可塑性说起。
开辟你的丛林
大脑中有很多神经元。
一旦你使用某个神经元,这个神经元就会往外放电,通过神经元突触,把信号传递给其他的神经元。
有了突触的连接,神经元就能手拉手传递消息,组成复杂的神经网络。
如果把神经元比作一片森林,那神经突触就像是在森林里开路。
当你经常使用某个通路的时候,这个地方的神经元突触就会变强,路越来越宽。
而那些不怎么用到的神经元,就慢慢和其他神经元脱离了,连接的突触慢慢变细直到消失,路被杂草覆盖。
我们幼儿园时期,神经元突触是非常多的,大脑的神经网络四通八达。
所以小孩子学习能力非常强,脑子也灵活聪明。
随着长大,那些不怎么用的神经元突触就慢慢消亡,成年人的突触数量只有小孩子的一半了,大脑的可塑性也降低了。
等到 20 多岁,森林里的路差不多就修完了,你大脑的神经网络也基本固定了。
你还把那些你经常走的、特别熟悉的路,修成了高速公路,甚至还有直达列车。
以后你的整个人生,都大概率只会走这些路,不会开新路了。
因为开新路特别耗能,旧路你已经走了二三十年了,不用动脑子就知道怎么走,新路可能才走过一次,或者一次都没走。
所以即使旧路是一条通往地狱的路,你也会习惯性地往这条路走。
比如你小时候经历过校园霸凌,为了保护好自己,你学会了察言观色,讨好身边的人。
于是「害怕被欺负-讨好周围的人」就成了你开辟的一条路。
一旦这条路走通了,你就会很喜欢在这条路上走,即使长大后没有人再会欺负你了,你还是忍不住去讨好。
你总不敢拒绝别人,当你下定决心,这次一定要勇敢拒绝时,大脑说:拒绝别人可是一条新路啊,开新路太耗能了,我们还是走老路吧!
当你想要离开有毒的关系,大脑说:虽然有毒,但是这种模式最熟悉啊,新路那么陌生,万一迷路了怎么办,我们还是走老路吧!
这也是为什么,大家「道理都懂,就是做不到」。
就像你学习再多和开车有关的知识,也并不能学会开车一样,与「开车」有关的神经元突触压根没有建立起来,此路不通。
慢慢地,大脑把旧的行为模式背的滚瓜烂熟,熟到变成了一套全自动程序在潜意识里运行。你以为你在做出决策,实际上你只是在运行一段程序、一串代码罢了。你任由这些无意识的程序在掌控着你的人生,早就丢掉了方向盘,开始睡大觉。你的人生也会向毫无悬念的方向驶去,而你把这些既定的路称为「命运」。你可能会问,人是有理性的,是可以对抗惯性做出正确的选择的,怎么可能永远依照惯性生活啊。象与骑象人
大脑里并不存在一个负责做决策的「国王」,而是是由很多个模块组成的,类似一辆公交车。车上乌泱泱坐了一堆人,大家七嘴八舌地喊着接下来要去的地方。大家是怎么说服对方的呢?不是以理服人,而是靠输出情感,可以理解为,谁的嗓门大就听谁的。你可能会觉得,不可能,前两天我面对一只鸡腿,忍住没吃,这明明就是理性作出的决策啊。其实公交车上,喊着「想吃」和「想瘦」的人是同时存在的,在面临决策的时候,谁给你带来的情感更强烈,谁的嗓门更大,你就听谁的。你以为「忍住不吃」是理性选择,其实是身体更渴望「瘦」所带来的情感想象。关于「感性自我」和「理性自我」,积极心理学家乔纳森·海特有个经典的比喻叫「象与骑象人」。看似是人在指挥着大象的方向,但其实象力大无比,受到情感驱动,很难控制。如果人非要掌控大象的方向,不仅拗不过大象,还容易激起大象的逆反心理。这也是为什么,很多人都是在最痛苦、最低谷的时候才触底反弹、发生巨大的改变,因为情感太强烈了,感性上觉得自己再不改变就真的要溺死了。听完了「大脑丛林理论」和「象与骑象人」,你可能会觉得,我这个脑子是不是没救了,这辈子都要依靠情感和惯性往前走了?觉察是改变的第一步
前面说到,大脑已经把旧模式背的滚瓜烂熟,熟到变成了一套全自动程序在潜意识里运行。那改变的第一步,是要看清楚你的旧模式长什么样的、从哪来的。想象一个画面,你正在用电脑办公,突然间,你的电脑开始自动化运行一些莫名其妙的程序,弹出来无数窗口,你不管是敲击键盘还是大喊「停!」它都没有任何反应。这时候你就要深入电脑的底层操作系统,检查一下到底是哪里出了问题。苏格拉底说「未经审视的人生是不值得过的」,检查电脑的底层操作系统,就是一个「自我审视」的过程。熟悉我的朋友,可能会知道我在经历职场PUA后辞职全国旅居(丸子的转变故事),但我后来觉察能力提高后才发现,被打压是我人生中一直在重复的一个模式。小时候被姐姐打压,第一份工作被老板打压,谈恋爱后被男朋友打压,最后被同事打压。这些看似是新的人、新的事件,其实都是小时候我和我姐姐关系的重复。而我身上也自带一些吸引施暴者的特质,甚至可以说,是我在主动向外散发一种「快来PUA我吧」的信号!觉察到以后,我仿佛窥探到了自己的人生脚本,看到了植入在我人生中的那一串代码,让我觉得非常非常恐怖。觉察能力提高后,就像给自己开了「天眼」一样,不会再让任何无意识行为、念头逃过自己的法眼,一旦再出现重复的模式,大脑就开始拉响警报。先行后思
古人说「三思而后行」,但改变的办法是「先行而后思」。如果你想改变自己的某个行为,那就直接去改变,在大脑反应过来之前就改变。比如你想要拒绝别人的请求,那就直接说「不」,一旦你开始思考,你想的就是「我拒绝了ta会不会生气啊」、「好尴尬啊」。因为你在用旧模式思考,思考的结果大概率就是按照旧模式行事。前面说到,新模式就是在开新路,开新路的方法不是「想」,而是「做」。很多人会以为,我看了一本书,或者学了一门课程,就能有立竿见影的转变,这是不可能的。神经元的生长需要一段时间,就像我们学开车考驾照,就是建立了新的神经元通路。如果你只学理论知识,就没法开车上路,或者教练手把手教了一遍,你不练习,还是不会开。只有一遍一遍练到神经突触长出来了,你才能开车,这条路才通。考完了驾照,有的人如果几年不开车,就又不会开了,因为这条路你很少走,它就自己消失了。这也是为什么,我们的课程会设置很多的练习,每一次练习,都是在开新路、强化新路,随着你一次次练习,这条路会越走越顺。而且当你开了一条新路,尝到了走新路的甜头后,这种甜头就转化成了「情感」和「经验」,就更容易吸引感性大象往这条路上走。我最近就用这个方法,改变了之前很多年都没改掉的模式。一次一小步
我非常喜欢李松蔚老师写的一本书的名字《 5 %的改变》。5 %的改变,听着就很轻松,不会让感性大象觉得压力山大,同理还有《微习惯》。人们做一件事,是有「动力」和「阻力」这两个力在拉扯的,「一次一小步」就是把阻力减到最小。比如和「每天去健身房」相比,「每天做 10 个开合跳」显然阻力更小。和「我要成为能熟练拒绝他人的人」相比,「周一三五保持原样,周二周四每天拒绝别人一次」显然更容易达到。同样是先通过行动获得甜头,获得一次次微小的正反馈,建立掌控感和自信心。这样就能骗过感性大象:看,没啥大不了嘛,一点也不难。我就是这样,养成了看书的习惯、每天涂护手霜和身体乳的习惯(之前真的很讨厌涂)、每天早晨对着天空大喊「今天又是美好的一天!」的习惯。改变不是线性的
很多人有个误区,以为改变是线性的——我今天要比昨天好、这个月要比上个月好,这才算是有效改变嘛。所以当我们的某些问题又「复发」时,会很崩溃,觉得我是不是被打回原形了?明明前段时间,我已经能发自内心地认可自己、爱自己。可怎么过几个月,我又退回到对自己哪儿哪儿都不满意的状态了?这其实是很正常的,改变的过程不是线性的,而是螺旋上升的。James Prochaska 和 Carlo DiClemente提出了「变化阶段模型」,把整个改变过程分成了几个阶段:进一步退三步,甚至经常跌入谷底,怀疑自己改变的意义。但螺旋上升的妙处在于,或许你会觉得,这个月的我和上个月的我,并没有什么不同,甚至变得更糟糕了。但拉长时间尺度会发现,今年的我已经比去年的我改变了太多,甚至回想五年前的自己,都觉得恍若隔世。改变自己虽然很难,很缓慢,但即使慢吞吞地往前走,偶尔一回头,还是会被身后的这段距离给吓到——原来我已经走了这么远了啊。结语
今天,是你人生中最年轻的一天,也是你的大脑可塑性最好的一天、最有力气开新路的一天。可能再过 20 年,你漫步在大脑丛林里的时候,会发现通往垃圾场和地狱的路都无比宽阔,你想改变,但也无能为力,只能认命。可能会感叹「太好了,幸好我 20 年前做了这件事」。或者感叹「啊,如果我 20 年前做这个就好了,现在已经太晚了,我的人生就这样了」。祝大家都能开辟自己想要的新路,我是丸子,咱们下期见!海特,乔纳森. 《象与骑象人:幸福的假设》,译者:李静瑶。湛庐文化出品,浙江人民出版社,2012年。盖斯,斯蒂芬. 《微习惯:简单到不可能失败的自我管理法则》,译者:桂君。后浪出品,江西人民出版社,2016年。赖特,罗伯特. 《洞见:从科学到哲学,打开人类的认知真相》(原作名:Why Buddhism is True?),译者:宋伟。联合读创出品,北京联合出版公司,2020年。沃尔什,尼尔·唐纳德. 《与神对话》,译者:李继宏。江西人民出版社,2015年。迪斯派尼兹,乔. 《改变的历程:告别旧我与创造新我的28天冥想训练》(副标题:《改变的历程》系列),译者:凌春秀。人民邮电出版社,2017年。Kurzgesagt – In a Nutshell. "Change Your Life – One Tiny Step at a Time." YouTube video, 4:32. June 7, 2022. https://www.youtube.com/watch?v=75d_29QWELk&list=PL_Pu0agqlwgeWFOghIMqJw51e6zd12cd5&index=5.Minute Tools Content Team, The Stages of Change Model, Minute Tools, Jan, 2022 Neuroplasticity: How Experience Changes the BrainCherry, Kendra. "What Is Neuroplasticity?" Updated on November 08, 2022. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/what-is-brain-plasticity-2794886.