大家好，我是丸子。
自从把「助人」变成我的工作后，我就深刻感受到，「改变」这事儿确实很难。
道理都懂，可自己就是做不到。
听到一个观点，醍醐灌顶，大呼「我悟了」，但第二天依旧该干嘛干嘛，逃脱不了根深蒂固的旧模式。
还有总是在同一个地方绊倒的：
远离了一段不健康的关系，又进入了不健康的关系；离开了不喜欢的工作，新工作还是问题一大堆。
反反复复被困住，人就容易习得性无助，觉得不管做什么都改变不了现状，干脆认命躺平。
最近几个月，我在看了很多关于脑科学和心理学的书以后，才突然发现：人不愿意改变自己，这是非常合理的。
这要从大脑的神经元可塑性说起。
开辟你的丛林
大脑中有很多神经元。
一旦你使用某个神经元，这个神经元就会往外放电，通过神经元突触，把信号传递给其他的神经元。
有了突触的连接，神经元就能手拉手传递消息，组成复杂的神经网络。
如果把神经元比作一片森林，那神经突触就像是在森林里开路。
当你经常使用某个通路的时候，这个地方的神经元突触就会变强，路越来越宽。
而那些不怎么用到的神经元，就慢慢和其他神经元脱离了，连接的突触慢慢变细直到消失，路被杂草覆盖。
我们幼儿园时期，神经元突触是非常多的，大脑的神经网络四通八达。
所以小孩子学习能力非常强，脑子也灵活聪明。
随着长大，那些不怎么用的神经元突触就慢慢消亡，成年人的突触数量只有小孩子的一半了，大脑的可塑性也降低了。
等到 20 多岁，森林里的路差不多就修完了，你大脑的神经网络也基本固定了。
你还把那些你经常走的、特别熟悉的路，修成了高速公路，甚至还有直达列车。
以后你的整个人生，都大概率只会走这些路，不会开新路了。
因为开新路特别耗能，旧路你已经走了二三十年了，不用动脑子就知道怎么走，新路可能才走过一次，或者一次都没走。
所以即使旧路是一条通往地狱的路，你也会习惯性地往这条路走。
比如你小时候经历过校园霸凌，为了保护好自己，你学会了察言观色，讨好身边的人。
于是「害怕被欺负-讨好周围的人」就成了你开辟的一条路。
一旦这条路走通了，你就会很喜欢在这条路上走，即使长大后没有人再会欺负你了，你还是忍不住去讨好。
你总不敢拒绝别人，当你下定决心，这次一定要勇敢拒绝时，大脑说：拒绝别人可是一条新路啊，开新路太耗能了，我们还是走老路吧！
当你想要离开有毒的关系，大脑说：虽然有毒，但是这种模式最熟悉啊，新路那么陌生，万一迷路了怎么办，我们还是走老路吧！
这也是为什么，大家「道理都懂，就是做不到」。
就像你学习再多和开车有关的知识，也并不能学会开车一样，与「开车」有关的神经元突触压根没有建立起来，此路不通。
慢慢地，大脑把旧的行为模式背的滚瓜烂熟，熟到变成了一套全自动程序在潜意识里运行。你以为你在做出决策，实际上你只是在运行一段程序、一串代码罢了。你任由这些无意识的程序在掌控着你的人生，早就丢掉了方向盘，开始睡大觉。你的人生也会向毫无悬念的方向驶去，而你把这些既定的路称为「命运」。你可能会问，人是有理性的，是可以对抗惯性做出正确的选择的，怎么可能永远依照惯性生活啊。象与骑象人
大脑里并不存在一个负责做决策的「国王」，而是是由很多个模块组成的，类似一辆公交车。车上乌泱泱坐了一堆人，大家七嘴八舌地喊着接下来要去的地方。大家是怎么说服对方的呢？不是以理服人，而是靠输出情感，可以理解为，谁的嗓门大就听谁的。你可能会觉得，不可能，前两天我面对一只鸡腿，忍住没吃，这明明就是理性作出的决策啊。其实公交车上，喊着「想吃」和「想瘦」的人是同时存在的，在面临决策的时候，谁给你带来的情感更强烈，谁的嗓门更大，你就听谁的。你以为「忍住不吃」是理性选择，其实是身体更渴望「瘦」所带来的情感想象。关于「感性自我」和「理性自我」，积极心理学家乔纳森·海特有个经典的比喻叫「象与骑象人」。看似是人在指挥着大象的方向，但其实象力大无比，受到情感驱动，很难控制。如果人非要掌控大象的方向，不仅拗不过大象，还容易激起大象的逆反心理。这也是为什么，很多人都是在最痛苦、最低谷的时候才触底反弹、发生巨大的改变，因为情感太强烈了，感性上觉得自己再不改变就真的要溺死了。听完了「大脑丛林理论」和「象与骑象人」，你可能会觉得，我这个脑子是不是没救了，这辈子都要依靠情感和惯性往前走了？觉察是改变的第一步
前面说到，大脑已经把旧模式背的滚瓜烂熟，熟到变成了一套全自动程序在潜意识里运行。那改变的第一步，是要看清楚你的旧模式长什么样的、从哪来的。想象一个画面，你正在用电脑办公，突然间，你的电脑开始自动化运行一些莫名其妙的程序，弹出来无数窗口，你不管是敲击键盘还是大喊「停！」它都没有任何反应。这时候你就要深入电脑的底层操作系统，检查一下到底是哪里出了问题。苏格拉底说「未经审视的人生是不值得过的」，检查电脑的底层操作系统，就是一个「自我审视」的过程。熟悉我的朋友，可能会知道我在经历职场PUA后辞职全国旅居（丸子的转变故事），但我后来觉察能力提高后才发现，被打压是我人生中一直在重复的一个模式。小时候被姐姐打压，第一份工作被老板打压，谈恋爱后被男朋友打压，最后被同事打压。这些看似是新的人、新的事件，其实都是小时候我和我姐姐关系的重复。而我身上也自带一些吸引施暴者的特质，甚至可以说，是我在主动向外散发一种「快来PUA我吧」的信号！觉察到以后，我仿佛窥探到了自己的人生脚本，看到了植入在我人生中的那一串代码，让我觉得非常非常恐怖。觉察能力提高后，就像给自己开了「天眼」一样，不会再让任何无意识行为、念头逃过自己的法眼，一旦再出现重复的模式，大脑就开始拉响警报。先行后思
古人说「三思而后行」，但改变的办法是「先行而后思」。如果你想改变自己的某个行为，那就直接去改变，在大脑反应过来之前就改变。比如你想要拒绝别人的请求，那就直接说「不」，一旦你开始思考，你想的就是「我拒绝了ta会不会生气啊」、「好尴尬啊」。因为你在用旧模式思考，思考的结果大概率就是按照旧模式行事。前面说到，新模式就是在开新路，开新路的方法不是「想」，而是「做」。很多人会以为，我看了一本书，或者学了一门课程，就能有立竿见影的转变，这是不可能的。神经元的生长需要一段时间，就像我们学开车考驾照，就是建立了新的神经元通路。如果你只学理论知识，就没法开车上路，或者教练手把手教了一遍，你不练习，还是不会开。只有一遍一遍练到神经突触长出来了，你才能开车，这条路才通。考完了驾照，有的人如果几年不开车，就又不会开了，因为这条路你很少走，它就自己消失了。这也是为什么，我们的课程会设置很多的练习，每一次练习，都是在开新路、强化新路，随着你一次次练习，这条路会越走越顺。而且当你开了一条新路，尝到了走新路的甜头后，这种甜头就转化成了「情感」和「经验」，就更容易吸引感性大象往这条路上走。我最近就用这个方法，改变了之前很多年都没改掉的模式。一次一小步
我非常喜欢李松蔚老师写的一本书的名字《 5 %的改变》。5 %的改变，听着就很轻松，不会让感性大象觉得压力山大，同理还有《微习惯》。人们做一件事，是有「动力」和「阻力」这两个力在拉扯的，「一次一小步」就是把阻力减到最小。比如和「每天去健身房」相比，「每天做 10 个开合跳」显然阻力更小。和「我要成为能熟练拒绝他人的人」相比，「周一三五保持原样，周二周四每天拒绝别人一次」显然更容易达到。同样是先通过行动获得甜头，获得一次次微小的正反馈，建立掌控感和自信心。这样就能骗过感性大象：看，没啥大不了嘛，一点也不难。我就是这样，养成了看书的习惯、每天涂护手霜和身体乳的习惯（之前真的很讨厌涂）、每天早晨对着天空大喊「今天又是美好的一天！」的习惯。改变不是线性的
很多人有个误区，以为改变是线性的——我今天要比昨天好、这个月要比上个月好，这才算是有效改变嘛。所以当我们的某些问题又「复发」时，会很崩溃，觉得我是不是被打回原形了？明明前段时间，我已经能发自内心地认可自己、爱自己。可怎么过几个月，我又退回到对自己哪儿哪儿都不满意的状态了？这其实是很正常的，改变的过程不是线性的，而是螺旋上升的。James Prochaska 和 Carlo DiClemente提出了「变化阶段模型」，把整个改变过程分成了几个阶段：进一步退三步，甚至经常跌入谷底，怀疑自己改变的意义。但螺旋上升的妙处在于，或许你会觉得，这个月的我和上个月的我，并没有什么不同，甚至变得更糟糕了。但拉长时间尺度会发现，今年的我已经比去年的我改变了太多，甚至回想五年前的自己，都觉得恍若隔世。改变自己虽然很难，很缓慢，但即使慢吞吞地往前走，偶尔一回头，还是会被身后的这段距离给吓到——原来我已经走了这么远了啊。结语
今天，是你人生中最年轻的一天，也是你的大脑可塑性最好的一天、最有力气开新路的一天。可能再过 20 年，你漫步在大脑丛林里的时候，会发现通往垃圾场和地狱的路都无比宽阔，你想改变，但也无能为力，只能认命。可能会感叹「太好了，幸好我 20 年前做了这件事」。或者感叹「啊，如果我 20 年前做这个就好了，现在已经太晚了，我的人生就这样了」。祝大家都能开辟自己想要的新路，我是丸子，咱们下期见！
海特，乔纳森. 《象与骑象人：幸福的假设》，译者：李静瑶。湛庐文化出品，浙江人民出版社，2012年。盖斯，斯蒂芬. 《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》，译者：桂君。后浪出品，江西人民出版社，2016年。赖特，罗伯特. 《洞见：从科学到哲学，打开人类的认知真相》（原作名：Why Buddhism is True?），译者：宋伟。联合读创出品，北京联合出版公司，2020年。沃尔什，尼尔·唐纳德. 《与神对话》，译者：李继宏。江西人民出版社，2015年。迪斯派尼兹，乔. 《改变的历程：告别旧我与创造新我的28天冥想训练》（副标题：《改变的历程》系列），译者：凌春秀。人民邮电出版社，2017年。Kurzgesagt – In a Nutshell. "Change Your Life – One Tiny Step at a Time." YouTube video, 4:32. June 7, 2022. https://www.youtube.com/watch?v=75d_29QWELk&list=PL_Pu0agqlwgeWFOghIMqJw51e6zd12cd5&index=5.Minute Tools Content Team, The Stages of Change Model, Minute Tools, Jan, 2022 Neuroplasticity: How Experience Changes the BrainCherry, Kendra. "What Is Neuroplasticity?" Updated on November 08, 2022. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/what-is-brain-plasticity-2794886.