坊间一直有传闻：

日本相扑选手擦不了自己的屁股，肌肉猛男摸不到自己的后背。

搁以前我不屑一顾，可当自己的背越来越宽之后，我发现这居然是真事…

好端端一个人，居然摸不到自己的后背！

摸不到背似乎是很愚蠢的事，但放在健身房里那绝对是猛男的顶级荣耀。

新手练胸，老手练腿，顶级选手练背。

拥有一身宽厚的背阔肌才是健身最后的归属，也能让穿衣更有型，脱衣更有安全感！

练背不是固定的划船、引体、硬拉，背部肌肉覆盖面广，既大又厚，无论对新手还是老手来说，它都是一块值得深耕的部位。

而背阔肌就是倒三角身材最重要的部位。

就和咱们练背时的俯身划船一样，背阔肌才是真正的力量源泉！

作为上半身最大的一块肌肉，练好背阔肌直接可以变身猛男。

今天咱们就针对“背阔肌”来一期训练教学，细节拉满，真的不要错过！

1.杠铃划船

首先是起始姿势，掌握正确的姿势比拉起的重量更加重要。

强调“胸部向下、尾骨向后”，确保腰背挺直，肩胛骨下耸，这样才能更好地运动上背肌肉力量。

在持续运动过程中，确保两侧肩胛骨收紧，单次动作做到顶点时可以稍作停顿，更好地感受背阔肌收缩。

其次动作一定要做完成，避免前臂收到过多压力伤害。

2.高位下拉

握距：练背阔肌选择较宽的握距。

起始姿势：肘关节内收，不能外翻，肩胛骨下沉收拢，不要坐得离铁架太近，保持一定距离，能让背阔肌收缩更好。

动作过程中：

不要太快地下拉和回收，对肌肉控制没有任何好处。

▲错误示范

强调一个匀速，保持慢节奏和高质量，这样才是完全运用背阔肌下部，强调肌肉肌肉控制，正是增厚背肌的关键。

先从能控制的重量做起，不要为了上大重量而忽视质量！

▲正确示范

3.引体向上

引体绝对是最好的背部动作。

注意在引体时，尽量采用正握，正式引体前收缩肩胛骨，利用背阔肌收缩发力带动身体向上，充分感受背阔肌发力。

4.坐姿划船

这应该是最能上重量的背部动作。

坐姿划船时尽量减少上身的前后晃动，挺直背部能让背部收缩感更强，缓慢归位让背肌充分伸展。

最常见的错误做法：

收缩时身体过分后倾，背部发力状态不会太好，哪怕拉起了很大的重量，但背部刺激很弱。

▲错误示范

其次，在每个动作归位时，身体不用过分前倾，保持慢速双手伸直即可，过度前倾会使腰部受力，受伤风险高。

▲错误示范

主要讲这4个动作，掌握好精髓训练效果就能达到非常好！

所有动作都一样：掌握节奏、正确动作、富有控制力才能让训练效果事半功倍。

今天就到这，886~