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人生的大部分痛苦,本质上都因为这3个字

人生的大部分痛苦,本质上都因为这3个字

健康

你有没有过这样的经历?

工作出了个小纰漏,被领导当众批评,恨不得找个洞钻进去;

参加集体聚会,自己说的话把场子冷了下来,只想把自己的嘴捂上;

汇报讲话,一紧张脑子里乱成浆糊,什么都想不起来,整个人僵住……

可能过了很久后,再回想起这些场景,还是会觉得“丢死人了”。

类似的种种情绪,其实都涉及到我们内心的一种感觉——“羞耻感”。

很多困扰我们的问题背后,或多或少都有它的痕迹。

比如,不敢靠近自己喜欢的人,不敢表达自己的真实想法、不允许自己犯错……

所以今天,我想和大家聊一聊:

可能导致很多痛苦感受的根源——羞耻感。


羞耻感,常常和被羞辱、被嘲笑、尴尬、胆怯等体验相关。

它是一种直接针对自我的,非常具有自我破坏力的情绪。

它会让我们体验到:“我整个人都是失败的”。

《羞耻感》中,临床心理治疗师Ronald Potter-Efron是这样描述的:

“它不只是一种感觉。

而是综合了一系列的生理反应(比如低头看着地面或脸红)、可预测的行为(比如对别人隐瞒或退避)、不舒服的想法(比如“我的人生就是一场灾难”)以及精神绝望等。”

在很多的场景里,我们都可能会体验到羞耻感,再由此引发更深层的痛苦情绪。

比如,感到羞耻的人,总会不自觉地陷入自我攻击:

“我不够好”“我活该被抛弃”“我真是垃圾”“我什么都做不好”……

而且,不同于因“做出了错误行为”而产生的内疚感,羞耻感让人直接对自身的存在感到怀疑。

简单来说就是,内疚感是在说“我做了错事”,而羞耻感却在说“我就是不好的。”

这两种感受对自我的伤害程度显然是不一样的。


再加上,作为最不容易被我们承认和释放的情感,它往往也会带来抑制性——

短期体验到的羞耻感,会让我们自我贬低,降低改变的行动力;

长期活在羞耻感里,会让我们的自我价值感变得混乱、破碎:

一方面不断地想向别人证明自己有价值,一方面又无意识地认同自己的存在就是个问题。

诚然,适度的羞耻感可以帮助我们反思、调整自己的行为。

但如果任由它发展,过度贬低真实自我,我们的生命活力都可能会被扼杀掉。


同样面对丢脸的事,为什么有的人尴尬一会儿就过去了,有的人却被羞耻感吞没,陷入负面情绪无法自拔呢?

主要由于以下3个方面:

① 抱持性环境的缺乏

抱持性环境,是父母或养育者早期给孩子创造的一个包容、支持性的环境。

弗洛伊德认为,早期的亲子关系对个体的心理发展具有重要影响,特别是与父母或养育者的关系。

在抱持性环境里,孩子感到挫败或无力时,是会被包容和支持的。

但如果孩子没有经历过足够多的抱持,反而和父母或养育者的早期关系存在困难、冲突等,就更容易在内在自我的形成中出现羞耻感。

当孩子感觉到羞耻时,只得到养育者的漠视、否定或指责。

他就会效仿他们的做法,把向外界的攻击转向自身,去否定、质疑自己。

② 父母声音的内化

人类学家Ruth Benedict提出:

在一些文化中,人们会把羞耻作为工具,来规范个人的社会活动。

在我们的文化里,最经典的就是批评教育。

比如,读书时,不管我们表现得多好,收到的批评还是多过表扬;

犯了错,则总会被父母当众数落,反复“鞭尸”,只为让我们“知耻而后勇”。

这样长大的我们,往往会内化这些批评的声音。

每次丢脸、受挫时,我们脑海就会自动升起这些批评。

正是这些内化的声音,将我们一点点拽进更深的羞耻感里。


③ 过高的内在标准和自我要求

拥有完美主义特质的不完美主义者,更容易被羞耻感吞没。

他们对自己的能力和表现都有过高的期望,不能容忍自己出一点错。

哪怕是:当众汇报时,无伤大雅的小口误;与朋友聊天时,对方都不在意的走神……

他们总能精准地看到自己的缺陷和不足,同时认为别人也和自己一样,紧盯着自己的错误。

很多时候,他们的错误在别人看来只会扣5分,他们却不断地“自我加工”,把小错视作要扣100分的大错。

由此,更加陷入自我怀疑、自我破坏。


羞耻感,是一个十分复杂的问题。

要挣脱自己身上过度的羞耻感更是一场旷日持久的战争。

我们要做的,不是完全消除羞耻感,而是把它控制在一定的程度和频率之内。

不让它否定掉我们的自我价值感,接连引发生活中更多、更深的负面情绪。

具体可以怎么做呢?

首先,直面、认识自己的羞耻感,并找到源头。

可以先想想:“什么样的场景会唤起我的羞耻感,我又是如何应对的?”

比如,我们可能在面对社会期待,或是在某段亲密关系里特别容易诱发羞耻感。

然后,可能通过否认、回避、愤怒、傲慢等策略来防御它。

这一步,最好在专业人士,比如心理咨询师的帮助下进行。

当然,也可以求助身边信任的、合适的朋友。


接着,建立内在的自我抱持的环境。

我们要学会接受自己的不完美。

认识到每个人都会犯错,也会受挫,这并能不代表我们个人的价值和能力。

我们可以尝试客观地看待自己的行为及影响:

这件事我没做成,不代表我是一个失败者;

我说的话冷场了,不代表我是个不受欢迎的人;

我当众发言卡壳了,不代表我是个不会表达的废物。

多告诉自己,虽然这件事没做好,但我还有很多更擅长的、做得好的部分。

现在这个“糟糕”的我,是我很自然的一部分。

它不影响整体的我是足够好的。

第三,找出并挑战羞耻感背后的非理性信念。

羞耻感背后,常常有着不切实际的过高要求:

“我必须次次都表现完美”“我一定不能出任何错”……

找到这些藏在背后的非理性信念,并坚决地反驳它。

比如,我有个同事,每次工作完成得不好,就会疯狂攻击自己:工作是在混日子吧,毫无能力!

但其实,我们都觉得她很优秀,很靠谱,还会常常向她提问。

她总觉得,自己只有保证每一次任务都完美完成,才会被认可,不会被抛弃。

可这样的信念非常不合理。

我们都是普通人,自然都会有表现得好与不好的时候。

所以,找出并挑战那些非理性的信念,将羞耻感一点点“打压”回去。

最后,试着去寻求帮助,你不必独自一人对抗。

因为害怕暴露羞耻感,我们常常会戴上面具,把自己真实的想法、感觉和行为藏起来,并关上自己求助的窗。

而这,正是我们挣脱羞耻感的拦路虎。

大部分的羞耻感,就是在我们与他人建立联系时发展出来的。

所以,回到关系里去疗愈,是我们对抗羞耻感的更好的方法。

比如,和亲近的人或专业的咨询师建立起信任的关系。

在被看到,被允许的互动里去疗愈自己,挣脱羞耻感。

当我们在这段足够安全的关系里体验到接纳和关怀,那些创伤性的羞耻感就会慢慢弱化,直至释然。

最后,送给大家《玫瑰少年》里的这句词:“生而为人无罪,你不需要抱歉。”

衷心希望我们每个人,都能更好地拥抱自己的羞耻,活出更自在美好的自己。

作者:小西
编辑:Keane
图源:Unsplash

参考文献(滑动查看)

[1]《羞耻感》,罗纳德·波特·埃夫隆、帕特丽夏·波特·埃夫隆,机械工业出版社,2018-01

[2]Gilligan, J. (2003). Shame, Guilt, andViolence. Social Research, 70(4), 1149-1180. 

[3]Goldberg,C. (1991). Understanding shame.Jason Aronson.


对我们来说,羞耻感其实是一种正常的情感,并不可怕。

关键是,意识到它正在影响着我们对自己的判断,探索它的运作方式,学习如何识别和挣脱它。

我们可以求助专业的心理咨询,并在滋养、健康、抱持的咨访关系里,治愈我们深植在我们内在的羞耻感和关系创伤。

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