生娃后忽略这件事，会让肚子变得更大，还有可能受伤
我是杨梓，是一位 9 岁女孩的妈妈，也是陪伴过几百位妈妈们做产后塑形的健身教练。
作为一名普拉提老师，妈妈们经常会问我很多关于产后如何瘦身的问题。
我生完 2 年了，身材回不去了，到底怎么瘦？
小肚子平坦，但却松松垮垮没有弹性怎么办？
老师，生完孩子之后，我经常腰酸背痛，也更容易觉得累怎么办？
还有妈妈悄悄跟我说，产后私处松弛，甚至会出现漏尿等不好意思说出来的情况。
对于很多妈妈来说，生孩子就是身材和状态的分水岭，当妈后就没了身材自由……
并且产后带来的困扰，也不仅仅是肚子大、瘦不下去这么简单。
打个喷嚏漏尿了，子宫脱垂、耻骨分离等，这些难言的痛楚，生之前可没人告诉你。
九年前我刚生完娃也是这样，脸变圆了、腿变粗了，腰腹部的赘肉一圈连着一圈，体重直逼 130 斤。
不过，我通过一些正确的运动方式恢复到产前的身材，小蛮腰和马甲线一样不少。
图片来源：老师提供
但真不是我是一名健身教练或者什么过人之处，只是因为我知道针对妈妈们这个群体，什么样的运动方式是正确的。
因为亲身经历，所以我发现，有一件很多妈妈忽略的事应该是：
产后不进行修复就进行高强度运动
腹直肌分离、盆底肌损伤、耻骨分离……怀孕生孩子会对女性的骨骼、肌肉造成损伤。
生产后我们的身体需要休息、恢复，不必急于快速瘦下来，否则容易得不偿失。
很多妈妈自己在家跟着网上的视频做运动、跳操，没有修复就开始盲目健身，这样不仅会给身体带来疼痛，还会引起更严重的损伤。
因为妈妈们生产完后，子宫和内脏并不能马上复位，分离的腹直肌也不会马上恢复到产前，有研究显示，产后腹直肌分离这种现象，在产后 6 周约 60%，产后 6 个月为 45.4%，产后 12 个月仍有 32.6%。
图片来源：网络
这也是产后妈妈的肚子看起来还是很大，腹部松弛突出的一个重要原因。
那么在这个时候做卷腹和跑步等运动，不仅不会瘦，还会加重损伤。
下图就是一位妈妈按照网上的方法，自行减脂和腹部塑形的结果，看上去确实瘦了，但是腹直肌分离的问题却进一步加重。
所以修复必须是第一位。
其次，生娃后很多女生即使「卸了货」，但身体还会保持着怀宝宝时骨盆前倾，后背后仰等体态不佳的情况。
因此，在修复后纠正体态，能帮助妈妈更快回到挺拔状态，找好运动发力点，为后续的塑形做好准备。
讲了这么多，正确的训练方式应该是：
先修复，再纠正体态，后塑形
我发现市面上真的很少有专门为妈妈们这个群体的瘦身课程训练，为此我和丁香妈妈共同研发了《妈妈的塑形课（升级版）》。
这门课完全按照「科学修复-体态纠正-全身塑形」的顺序，配合着普拉提和婵柔，带着妈妈们塑形，整体训练课程也只有 8 周，下面是一张课程表，大家可以看看产后塑形的全套计划！
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这里特别强调一下，除了顺产妈妈 42 天后和剖腹产妈妈 3 个月后需要产检无问题才可以参与练习，其他生完娃一年甚至十年的妈妈们，只要想瘦大肚腩，解决体态和瘦身问题，都可以参与训练！
包括我自己，即使孩子八岁了，还会时不时按照课程内容做训练，带娃塑形两不误，让自己一直保持健康和轻盈的感觉。
做臀桥时，让女儿当我的「负重」
我选择一节修复课里的《强化外展肌稳定骨盆，改善假胯宽》课程给大家免费试看一下，很多妈妈们都对「假胯宽」和「骨盆松弛」这件事有困扰，因此这节课锻炼的就是修复骨盆和改善假胯宽，你可以扫描下方二维码试看感受一下。
最近丁香妈妈也开始针对这门课开启上新活动，无论是价格还是福利都很惊喜！
福利一：上新价格直接是全年最低价！原价 259 元，现在只需要 179 元；
福利二：限时附赠丁香妈妈专门为产后妈妈们研发的瑜伽小球、弹力带和泡沫轴。丁香妈妈的研发团队平衡了磅数、大小、质感等因素，最终选择了这三样道具。
在这里强调一下，整体课程内容我会围绕着这三个道具来带着大家训练，所以它们是这门课不可缺少的一部分。
《妈妈的塑形课（升级版）》
生完娃无论几年都能练
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那么接下来我和大家讲讲，这节课到底是怎么帮助产后妈妈进行塑形训练的。
先修复 再纠体态 后塑性
才是适合产后妈妈的方案
首先是核心区域修复。
不管做什么运动都需要先了解自己的身体，所以在修复训练前，我会先带你测一测你是否有腹直肌分离。
如果是刚产后的妈妈们，你们可以找个地方躺下，然后扫描下方二维码进行免费试看并测试。
在测试之后，你就对自己的身体更了解了，再进行修复运动。
这一阶段为 3 周跟练，覆盖内容很细节，有激活盆底肌，缓解漏尿尴尬，有激活腹横肌，改善腹直肌分离，还有灵活骨盆，缓解产后腰痛等等运动，前面的修复课，是真的站在妈妈们的角度，解决问题。
接下来第二步，咱们就会进入到体态纠正课。
很多妈妈们怀孕时肚子总向前顶，重心靠前，生完娃后时常会觉得腰酸，这是因为长期的负重姿势，导致妈妈们在产后还是保持着错误姿势。
这时候就需要找准正确发力点，动作做到位了，体态才能做好调整，就能让整个人显得更挺拔。
我会教大家从脚、膝、髋、胸椎、肩、头等部位重新回归中立位，并且会把一个细节捏碎了去说。
比如很多妈妈们的大肚子其实不是胖，而是「假性大肚子」，那就需要在体态课中找准正确发力点，去纠正错误姿势。
在《纠正骨盆前倾，改善假性大肚子》这节课中，我会告诉大家，在做弯腰动作时，可以大臂外旋，就能轻松做到不耸肩；
并教大家如何正确呼吸，如何在趴立的情况下保持肩颈后背不下垂，这节课我也开放给大家免费试看，可以扫描下方二维码来感受一下。
最后的训练阶段就是塑形课了。
而且这门课，适用人群也非常广，除了产后妈妈们顺产 42 天后，剖腹产 3 个月后产检没问题以外，无论生产后多少年的妈妈们，只要你想让自己的身体状态更好，都可以参与进来！
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课程限时附赠全套装备：普拉提小球、弹力带和泡沫轴
普拉提运动
强度适中，专为产后人群定制
因为我也是一名妈妈，所以我更知道妈妈们适合的运动强度是什么样的，太过剧烈和不正确的姿势运动都有可能会造成损伤，所以每个动作和力度都需要符合妈妈们行为习惯和身体状态。
因此这门课采用的是强度适中的运动方式：普拉提运动，来贯穿前文说到的「先修复-再纠体态-后塑形」三个阶段来帮助妈妈们塑形。
这门课选择普拉提的原因是：
普拉提强调「核心肌群控制」：产后腹直肌、背肌、盆底肌恢复，都离不开核心训练；
普拉提注重「腹式呼吸法」：正确的呼吸方法能很好地锻炼到腹横肌和盆底肌；
普拉提整体动作舒缓、不激烈：适合产后妈妈肌体恢复。
整体强度适中，不仅能有效提升核心肌群的耐力和身体协调性，还能让身材更紧致有线条。
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动作单独做讲解
不怕做不对
很多妈妈们会和我反应，上线上课程会担心自己做的动作不规范，没有教练的指点，做不到位怎么办。
但大家可以放心，作为十几年普拉提教练的我来说，太懂妈妈们在锻炼时会遇到哪些问题了，因此我把大家常见的一些基本问题，都单拎出来做了讲解，告诉你们每个动作应该怎么做。
比如很多妈妈们在做动作时不知道如何发力，如何让身体保持一条直线，甚至不懂怎么正确呼吸。
我在这里的动作讲解课程中会把一个动作讲透，比如会教你怎么做正确的仰卧姿势，如何进行呼吸训练。
还会细节到如果你有手腕腕管综合征，手掌根下面可以垫东西或者握拳来进行训练，让你更好的找准正确姿势。
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配套高质量工具
帮助正确发力
这三样道具是必需品，因为课程内容会围绕着道具来带着大家训练，丁香妈妈的课程研发人员也在收集了几百个样品后，从韧性，质感和重量上，选择了适合妈妈们使用的辅助工具。
这三样工具的作用，其实就是帮助大家能正确发力，代替我的手，及时给到动作反馈。
普拉提小球，拿到手的时候会觉得它「有点瘪」，但是就是需要这种「松弛」的感觉，可以为我们的动作做到一些缓冲效果。
其次是弹力带，在课程中运用的范围真的很多，它给妈妈们最大的帮助是，帮大家更好的发力，把动作做到位。
最后是泡沫轴，丁香妈妈这门课程的泡沫轴也是结合产后妈妈们的体质，选取的是没有过多凸点的泡沫轴。
其次，很多泡沫轴过硬，会给「不受力」的妈妈们带来一些不适感，所以选取的硬度较中和的材质，既能帮助妈妈们做好动作，还能减少错误姿势对身体的损伤。
总结来说，无论从讲解还是课程安排上，这门课是真的在为妈妈这一群体做准备，也是为了能让更多的妈妈们减少身材焦虑，让自己的状态变得更好！
况且，一顿火锅的价格，换来这门「普拉提+婵柔」的《妈妈塑形课（升级版）》，真的很值。
你还在等待什么呢？给自己一个机会，跟我一起按照训练方案回到自己孕前最佳状态吧～
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本文审核专家
李梦娇
北京体育大学硕士
国际孕产瑜伽教练
策划制作
监制：诗阳
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