生娃后肚子大，胯变宽？别着急瘦身，可能会受伤！

我是杨梓，是一位 9 岁女孩的妈妈，也是陪伴过几百位妈妈们做产后塑形的健身教练。

作为一名普拉提老师，妈妈们经常会问我很多关于产后如何瘦身的问题。

对于很多妈妈来说，生孩子就是身材和状态的分水岭，当妈后就没了身材自由……

很多妈妈都急于瘦身，但我一直都反复跟她们强调一件事：

无论生娃后想瘦身还是塑形，一定要先做好修复

产后不先修复就盲目运动，不仅会给身体带来疼痛，还容易再次损伤身体。

很多妈妈自己在家跟着网上的视频做运动、跳操，没有修复就开始盲目健身。下图就是一位妈妈按照网上的方法，自行减脂和腹部塑形的结果，看上去确实瘦了，但是腹直肌分离的问题却进一步加重。

因为妈妈们生产完后，子宫和内脏并不能马上复位，分离的腹直肌也不会马上恢复到产前。有研究显示，产后腹直肌分离这种现象，在产后 6 周约 60%，产后 6 个月为 45.4%，产后 12 个月仍有 32.6%。

图片来源：网络

这也是产后妈妈的肚子看起来还是很大，腹部松弛突出的一个重要原因。

那么在这个时候做卷腹和跑步等运动，不仅不会瘦，还会加重损伤。

生产后我们的身体需要休息、恢复，不必急于快速瘦下来。

当然了，即便身体恢复好，也不建议你马上就锻炼塑形，而是要先纠正体态。

生娃后，很多妈妈即使「卸了货」，但身体还会保持着怀宝宝时骨盆前倾，后背后仰等体态不佳的情况。如果这个时候不纠正，运动的时候就会加剧身体的不平衡，身体发力不正确，很容易带来损伤。

想要正确恢复身材并不难。正确的训练顺序应该是：

先修复，再纠正体态，后塑形

九年前我刚生完娃脸变圆了、腿变粗了，腰腹部的赘肉一圈连着一圈，体重直逼 130 斤。‍

我通过正确的运动方式恢复到产前的身材，小蛮腰和马甲线一样不少。

真不是因为我体力好或者基础好，而是因为我太熟悉产后妈妈这个群体，正确的运动顺序是什么样的，只要按照正确顺序练，谁都能瘦。

这门课完全按照「科学修复-体态纠正-全身塑形」的顺序，吸取了我在线下带很多妈妈康复训练的丰富经验，配合着普拉提和婵柔，带着各位妈妈们完成塑形，整体训练课程也只有 8 周，下面是课程的部分课程表，大家可以看一看产后塑形的计划！‍‍‍‍‍‍

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这里特别强调一下，除了顺产妈妈 42 天后和剖腹产妈妈 3 个月后需要产检无问题才可以参与练习，其他生完娃一年甚至十年的妈妈们，只要想瘦大肚腩，解决体态和瘦身问题，都可以参与训练！

包括我自己，即使孩子八岁了，还是会一直按照课程的方法和内容做训练，带娃塑形两不误，让自己一直保持健康和轻盈的感觉。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

做臀桥时，让女儿当我的「负重」

我选择一节修复课里的《强化外展肌稳定骨盆，改善假胯宽》课程给大家免费试看一下，很多妈妈们都对「假胯宽」和「骨盆松弛」这件事有困扰，这节课锻炼的就是外展肌群，来改善假胯宽，你可以扫描下方二维码试看感受一下。

最近丁香妈妈正在举办「8 月母婴节活动」，无论是价格还是福利都很惊喜！

福利一：在领券后，价格直接是全年最低价！原价 259 元，现在只需要 179 元；

福利二：限时附赠丁香妈妈专门为产后妈妈们研发的瑜伽小球、弹力带和泡沫轴。丁香妈妈的研发团队平衡了磅数、大小、质感等因素，最终选择了这三样道具。

在这里强调一下，整体课程内容我会围绕着这三个道具来带着大家训练，所以它们是这门课不可缺少的一部分。

《妈妈的塑形课（升级版）》

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接下来，我和大家展开讲讲，这个课程到底是怎么帮助产后妈妈进行塑形训练的。

先修复 再纠体态 后塑性

才是适合产后妈妈的方案

首先是核心区域修复。

不管做什么运动都需要先了解自己的身体，所以在修复训练前，我会先带你测一测你是否有腹直肌分离。

如果是刚产后的妈妈们，你们可以找个地方躺下，然后扫描下方二维码进行免费试看并测试。

接下来第二步，咱们就会进入到体态纠正课。

很多妈妈们怀孕时肚子总向前顶，重心靠前，生完娃后时常会觉得腰酸，这是因为长期的负重姿势，导致妈妈们在产后还是保持着错误姿势。

这时候就需要找准正确发力点，动作做到位了，体态才能做好调整，就能让整个人显得更挺拔。

我会教大家从脚、膝、髋、胸椎、肩、头等部位重新回归中立位，并且会把一个细节捏碎了去说。

比如很多妈妈们的大肚子其实不是胖，而是「假性大肚子」，那就需要在体态课中找准正确发力点，去纠正错误姿势。

在《纠正骨盆前倾，改善假性大肚子》这节课中，我会告诉大家，在做弯腰动作时，可以大臂外旋，就能轻松做到不耸肩；

并教大家如何正确呼吸，如何在趴立的情况下保持肩颈后背不下垂，这节课我也开放给大家免费试看，可以扫描下方二维码来感受一下。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

因为我也是一名妈妈，所以我更知道妈妈们适合的运动强度是什么样的，太过剧烈和不正确的姿势运动都有可能会造成损伤，所以每个动作和力度都需要符合妈妈们行为习惯和身体状态。

因此这门课采用的是强度适中的运动方式：普拉提运动，来贯穿前文说到的「先修复-再纠体态-后塑形」三个阶段来帮助妈妈们塑形。

这门课选择普拉提的原因是：

整体强度适中，不仅能有效提升核心肌群的耐力和身体协调性，还能让身材更紧致有线条。

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很多妈妈们会和我反应，上线上课程会担心自己做的动作不规范，没有教练的指点，做不到位怎么办。

但大家可以放心，作为十几年普拉提教练的我来说，太懂妈妈们在锻炼时会遇到哪些问题了，因此我把大家常见的一些基本问题，都单拎出来做了讲解，告诉你们每个动作应该怎么做。

比如很多妈妈们在做动作时不知道如何发力，如何让身体保持一条直线，甚至不懂怎么正确呼吸。

我在这里的动作讲解课程中会把一个动作讲透，比如会教你怎么做正确的四足支撑姿势，如何进行呼吸训练。

还会细节到如果你有手腕腕管综合征，手掌根下面可以垫东西或者握拳来进行训练，让你更好的找准正确姿势。

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这三样道具是必需品，因为课程内容会围绕着道具来带着大家训练，丁香妈妈的课程研发人员也在收集了几百个样品后，从韧性，质感和重量上，选择了适合妈妈们使用的辅助工具。

这三样工具的作用，其实就是帮助大家能正确发力，代替我的手，及时给到动作反馈。

普拉提小球，拿到手的时候会觉得它「很有弹性」，就是需要这种「松弛」的感觉，而且使用的时候也不要吹得鼓起来，需要瘪一些，好为我们的动作起到提示作用，稳定性非常足。

这个小球安全防爆，课程里有些动作是需要我们坐在小球上来完成的，让我们体重 180 斤的同事去试了一下，完全没问题。

其次是弹力带，在课程中运用的范围真的很多，它给妈妈们最大的帮助是，帮大家更好的发力，把动作做到位。

有一节是纠正腿部发力的，我会教你一个稍微复杂一点的绑法，但是只要绑上去，你就会感觉特别神奇，你的腿在平衡扭转的力量，多练练你的两条腿就会更直！

最后是泡沫轴，丁香妈妈这门课程的泡沫轴也是结合产后妈妈们的体质，选取的是没有过多凸点的光滑的泡沫轴。

而且，这种泡沫轴的材质软硬适中。它不像市面上很多泡沫轴，材质过软，起不到放松的作用，也不会像带花纹的那种泡沫轴，给「不受力」的妈妈们带来一些不适感。这种材质和外形，既能帮助妈妈们做好动作，还能减少错误姿势对身体的损伤。

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总结来说，无论从讲解还是课程安排上，这门课是真的在为妈妈这一群体做准备，也是为了能让更多的妈妈们减少身材焦虑，让自己的状态变得更好！

况且，一顿火锅的价格，换来这门「普拉提+婵柔」的《妈妈塑形课（升级版）》，真的很值。

你还在等待什么呢？给自己一个机会，跟我一起按照训练方案回到自己孕前最佳状态吧～

本文审核专家

李梦娇

北京体育大学硕士

国际孕产瑜伽教练

策划制作

监制：嘉树

点击「阅读原文」

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