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主编：丹尼尔 | ID：MRDANIEL777
编辑：La rose | 图：Google
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每个人在生活中的某个时刻，都会经历紧张和焦虑。比如说第一次约会，或者当众演讲等。在焦虑和紧张的情绪中，我们会手心出汗，心跳加快，甚至头昏眼花。这是人类很正常的心理反应，是身体自然开启「战斗或逃跑」的保护机制。可以说，适度的焦虑是健康的，甚至能激励你去完成困难的事情。尤其是在社交场合感到焦虑，一定程度上意味着自我意识强烈，拥有强自尊和高敏感等特性。然而，当一个人在社交场合，出现极度的担忧、痛苦或紧张，甚至妨碍了正常表达，健康生活和经营关系时，那可能就患有「社交焦虑症」，或被称为「社交恐惧症」。
患有「社交焦虑症」的人，通常伴随着极端的自我意识。他们因为被强烈害怕在社交场合受到批评、拒绝、尴尬或羞辱的情绪支配，而持续回避社交场景，并力图减少他人关注，以及与外界的日常互动。这让他们因为缺乏社交技能，以及支持网络，而常常面临孤立和孤独，甚至容易成为被欺凌的对象。
社恐的真相
比你想象中残酷
「社交焦虑症」患者，在社交场合的恐惧是如此强烈，以至于他们无法控制自己的反应。这种恐惧，可能会妨碍他们上班、上学或做日常的事情。其他人可以简单完成的活动，比如和熟人打招呼，在陌生人面前吃饭喝水，在课堂回答问题，或者请求别人帮助。「社交焦虑症」患者，都要经历极大的内心煎熬，才能勉强完成，或者选择避免此情况出现。
和所有的心理健康问题一样，社交焦虑障碍也是复杂的，原因和风险因素包括不限于：如遗传、生物学、人格、环境、或生活经验等。比如，家族中如有社交焦虑症患者，后代可能会遗传；而从生物学方面来看，有证据表明大脑的生物构造，和社会焦虑有关；而一个经历过家庭冲突、欺凌，或虐待等负面体验的人，更容易得社交焦虑症。如果没有经过后天有意识治疗，社交焦虑障碍可以持续很多年，甚至伴随一生。一项调查发现，「社交焦虑症」患者，提前辍学的风险更大，失去提升或升迁的机会更多，同时常常伴随着低自尊心，消极思想等负面情绪，从而更容易导致抑郁症等情绪问题。所以，本期推文，分享10个克服社交焦虑的策略和方法，帮助你更从容的应对生活。
1
暴露疗法：克服回避
心理专家认为，当人们害怕某件事时，会倾向于回避可怕的事物、活动或情景。虽然这种回避，可能有助于在短期内减少恐惧感，但从长期来看，它会使恐惧变得更加严重。而患有社交焦虑症的人，常常选择回避社交场合，这就会让他因为持续性社交技能不足，而陷入这种焦虑和恐惧的恶性循环中。所以，采用暴露疗法来克服回避，会帮助社交焦虑症患者克服恐惧。暴露疗法有几种不同的方式。其中包括：直接接触：直接面对现实生活中令人恐惧的情况或活动。比如，去人多的地方表演。虚拟现实暴露：在某些情况下，虚拟现实技术可用于帮助模拟环境等。感觉暴露：故意制造自己焦虑时的身体反应，从而告诉自己这并不可怕。比如原地奔跑让心跳加快，从而熟悉这种感觉。心理学家建议，社交焦虑症患者，可以通过创造一个安全环境，有意识分阶段的依据难易程度，对自己的恐惧事项进行分级暴露。通过循序渐进的安全曝光，最终可以达到系统脱敏的效果。安全环境下的适当暴露，是为情绪注入疫苗，帮助我们适应恐惧。
2
下降安全行为
安全行为比回避更为微妙，比如，社交焦虑症患者会在无法避免的社交场合，采取保持安静、降低存在感、戴耳机沉浸在自己的世界、限制眼神接触，来帮助自己扛过去。安全行为会为社交焦虑症患者，提供一定的心理舒适区，但也会阻碍他们真正的痊愈。比如，当一个习惯戴帽子，才能与人交流的社交焦虑症患者，突然面临意外，不戴帽子出现在众人面前，他的恐惧会迅速翻倍，甚至出现晕厥等症状，而这无疑会加剧他的症状。下降安全行为，是慢慢让渡舒适区，推动自己成长。从长期来看，适应那些你不舒适的常态行为，是为了扩大你的舒适区，更好应对更广泛的社会环境。在下降安全行为的过程中，你可以为自己社交场合设置挑战，比如，习惯性说话时躲避别人的眼神，可以从熟人开始，挑战盯着别人五分钟，然后不断加大挑战难度。你也可以不断「收集证据」，来反驳你的消极信念。比如惧怕人群里大声说话，害怕受到关注，或者社交冷场。尝试一次之后，你会发现并没有糟糕的事情发生，这些体验没什么大不了。
3
学会对付挫折
挫折是一种来自阻碍目标实现的挑战情绪。处理挫折的能力，也被称为挫折容忍。具有高度挫折容忍的人，能够成功应对挫折，并更好的应对人生压力。对于社交焦虑症患者而言，学会对付挫折，对于他们而言至关重要。因为很多社交回避者的问题，就在于极端的个人意识，使得他们无法忍受失败，以及他人的负面评价，因此选择远离挑战和复杂境遇。这就会形成难以打破的恶性循环。学会对付挫折，第一步就是记住挫折是人生的常态，是积累经验的开始。每个人都会面临挫折，但不能因为一次失败，就再也不出门了。对于社交焦虑症患者而言，制定自己的行动计划，正确且积极地应对出现的挫折，会帮助防止小挫折，最终变成大挫折。所以，当你在克服焦虑的路上遇到了一些挫折时，记得告诉自己：要么我把挫折吃掉，要么我被挫折打败。
4
培养自我同情心
当身处社交场合时，焦虑症患者很容易因为过强的自我意识，对自己进行否定和内心批评。所以，为了控制社交焦虑，必须重构自己的负面对话，承认社交互动中的尴尬时刻，负面评价，都是很正常的事。让每个人都喜欢你，欣赏你，接纳你，不是你的责任。培养自我同情，练习自我接纳，意味着以仁慈和理解之心对待自己，把自己当做最亲密的朋友，从而让自己在任何时候，都不会陷入孤立无援的境地。正如心理学家艾尼斯 • 奇齐尔巴什所言：你如何对待自己，反映了你是如何让别人对待你的。如果你对自己不友善，结果却会引来更多不友善和不敬的关系。「自我同情是给自己一个作为人的空间。意味着定义我们自己的感觉，挖掘自身的闪光点。这是为了培养一种对自己的积极看法。这样，你就不会对自己的潜力失去信心，从而对外界关闭心门。」在过去的10年里，研究一直显示：自我同情对心理健康至关重要。有自我同情心的人，会有更多的社会联系，更高的情感智力，以及生活满意度。当我们有自我同情心时，我们就不太可能依靠他人，来验证我们的自我价值。
5
呼吸再训练
很多人可能没有意识到，呼吸会影响我们的感觉。当我们呼吸急促时，我们就会心烦意乱，而当我们想要平静下来时，只需要浅浅呼吸，长长吐气，就能感到身心舒缓。社交焦虑症患者，可以进行呼吸再训练，来控制自己的焦虑水平。因为对于焦虑的人来说，呼吸不平衡会导致头晕、目眩、虚弱和肌肉僵硬，从而加重症状。而通过呼吸再训练，你可以放慢呼吸，释放压力，减少焦虑感。这是一种降低觉醒水平，和控制焦虑的呼吸方法。焦虑症患者也可以采用「4-7-8」呼吸法，就是闭上嘴唇，用鼻子吸气，数到4；然后屏住呼吸，数到7；最后呼气，数到8。这样完成一个周期，再循环三次，就能有效平缓心绪。
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引导图像可视化
社交焦虑症，可以通过图像可视化的方式，进行转移和引导。图像的场景类型并不重要，重要的是，你要想象一个景象、声音、气味，让你感到无限放松，从而帮助自己体验愉悦感。比如，最常见的视觉图像，像热带海滩、温暖的太阳和浩渺的海洋。还有，夏夜的星空，孱孱的溪流，或一间安静的书房，可能会更容易让人感到平静。想象一下，自己躺在一个凉爽的海滩上，周围是柔软的白色沙子，晶莹清澈的水面，以及温柔的波浪，身后是无边无际的天空，和随着微风摇曳的棕榈树。引导图像可视化，最重要的功能，不仅是当时转移你的注意力，引导你的情绪疏解，同时，可以在你的脑海里留下正面印象。比如，你害怕在人前表演，但如果你想象自己置身大自然，面前的观众是可爱的森林动物，而你尽情发挥自己的天性。于是，演讲不再和被关注形成的焦虑相关，而和放松与游戏等趣味感受相关。一位内向的运动员曾表示，他靠着将观众席上的观众想象成狒狒，从而轻松且愉悦的进行比赛。
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自体训练：渐进肌松弛法
自体训练是德国精神病学家，约翰内斯 • 舒尔茨，在1932年首次引入的一种放松技术。舒尔茨注意到，接受催眠的人会进入一种放松的状态。在这种状态下，他们会感到四肢下沉，整个人坠入一团温暖中，被包裹着沉沉睡去。因此，他发明了渐进肌松弛法，试图再现这种沉重而温暖的感觉，以减少情绪病患者们的紧张和焦虑。渐进肌松弛法非常简单，焦虑症患者可以每天临睡前操作，也可以在焦虑来袭时操作。具体方法：1）找一个安静的地方，远离干扰；2）躺在地板上，或躺在椅子上；3）松开任何紧身的衣服，并摘除眼镜或隐形眼镜。之后，呼吸慢一点，花几分钟练习隔膜呼吸，轻声说：「我完全平静」。依次将注意力放在左手臂上，感受手臂很沉重，慢慢向下坠，然后对自己说：「我完全平静」。然后到右手臂，肚子，左腿，右腿等。每一次都要感受这部分的躯体，沉沉下坠，直到坠到底部。最后，对自己说：「我完全平静」。重复七次。你会感到肌肉群逐渐松弛，心率恢复平静，身体疲劳完全得到释放。渐进肌松弛，既可以帮助人们缓解焦虑，也可以释放压力和疲劳，很适合结束一天工作的上班族们，躺在床上进行自我放松和疗愈。当你经常进行自体训练后，那么面临焦虑时，一句简单的「我完全平静」这个词，就足够你放松了，因为建立了内在反应关联性。
8
庆祝小胜利
人类的大脑，是为了生存而设置的，因此偏向于记住消极，而不是积极的方面，这也被称之为大脑的「消极偏见」。所以，如果你想要重建良性自尊，为未来树立希望和动力，就需要记住那些积极情绪。这是建立良性自尊心的重要因素。因此，庆祝每一次小的胜利，就是为了对抗大脑里的那些消极记忆，同时提醒自己：我真的很棒！我可以做到！一旦完成了一项任务，我们得到的不仅是外部的回报，还有内心的自豪与满足感。如果你所做的，只是从一个任务到另一个任务，而没有任何喜悦的感觉，那你就是在做机器人的工作。而人不是机器，庆祝你的成就，抒发你的积极情绪，是为了告诉大脑：这就是我想要追求的感觉，这就是为什么值得投入所有努力。小胜利是继续行进的动力。而克服社交焦虑，是一个循序渐进的过程，需要时间和耐心。因此，每一次向前迈步的进取，都值得记录和书写，这可以帮助你培养积极的心态，提升你的自信，增强你的复原力。
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建立支持网络
社交焦虑症，之所以如此困难，是因为它妨碍了人类对连接的最基本需求。虽然人类有独处的需要，但是进化告诉我们，人与人之间的联系，能构建安全感。这并不意味着，你必须总是和别人在一起，但每个人都有与他人沟通的想法，以及生存发展的基本需要。所以，当人类这种本能的连接需求被中断时，个人的不安感就会泛化，发展为各种各样的情绪问题。因此，当你致力于克服自己的情绪问题时，建立自身的支持网络，就非常重要。支持网络包括四个部分：情绪的、行动的、信息的，以及评价体系。情绪上，指的是可以和家人朋友，分享你的行动，而他们提供的爱心、信任和关怀，会增加你的信心。行动上，指的是提供有形援助和服务的人，比如你的朋友，带你出入社交场合，通过实际陪伴和具体行动，带你熬过困难时光。信息上，指的是能给予你咨询、建议和信息的人，比如加入社恐群，学习别人的成功经验等。而评价体系指的是，能给予你正面评价的人，是能让你在支持和鼓励中越来越进步。所以，与欣赏你的人在一起，远离总是挑剔你的人，自信心就建立起来了，其他问题也会迎难而解。拥有支持网络系统，可以让你在压力、挫折或失落的时候更有弹性，也可以让努力的过程更加轻松和美好。
10
认知行为疗法
焦虑看起来可能不知道是从哪里冒出来的，但很多情况下，它是被消极的思维模式，和根深蒂固的信念所恶化的。所以，适当的心理干预非常重要。「认知行为疗法」，是治疗社交焦虑症的常见疗法。具体包括：认知疗法和行为疗法。心理咨询师通过与你的谈话，探寻你焦虑症背后的消极想法，以及找到你错误的认知。最后，通过检查引发焦虑的具体行为和反应，帮助你提升应对技能。「认知行为疗法」的一个前提思想是：是我们的内部思想，影响了我们的感觉方式。换言之，面对什么境况不重要，重要是以什么心态，面对任何人生境况。其他一些治疗方法，还包括「接受和承诺疗法」 —— 是基于一种想法：痛苦的思想和感觉，是人类生活的一部分，试图接受这些痛苦，痛苦便不再是痛苦。换言之，人生若以悲观做底色，便不再那么可怕。焦虑也是如此，放空自己，不去控制，就没有什么可紧张的。做你情绪的观察者，而不是你的情绪本身，就不会被自己的情绪，裹挟着前进。罗曼 • 罗兰曾说：「世界上只有一种真正的英雄主义，就是认清了生活的真相后还依然热爱它。」愿你也能活出这样的勇气与智慧。
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