天天举铁，为什么我练不出肌肉！？

对我又拿这电影剧照诱惑你们来了

图源：@电影封神第一部官方微博

如果你想增加肌肉量，在网上搜索一下就会告诉你要“增加”高热量高蛋白的饮食、逐步用更大的重量挑战自己、在锻炼之间休息……但你有没有想过这些措施是如何增加你肌肉量的？无论你是健身新手还是有经验的健美运动员，学习学习骨骼肌生长的生物学可以帮助你理解你的细胞在你锻炼期间发生了什么变化。

每个人都可以从重量训练中受益，虽然有肌肉撕裂的风险。随着年龄的增长，你也肯定得失去肌肉质量，并且很难扭转你变得虚弱的趋势。

但60岁的费翔老师告诉我们自律的话你一定会更好

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当肌肉中的细胞制造或合成新蛋白质的速度快于现有蛋白质被分解的速度时，就会发生生长，举重和其他练习产生的肌肉紧张感会触发合成。运动过程中发生的肌肉损伤并导致酸痛也会引发生长，这就叫“没有痛苦，就没有收获”。

但是，如果你不习惯锻炼或完成高强度训练，肌肉可能会受到太大的伤害，大量的合成将用于修复断裂的肌肉纤维、在休息时修复炎症，而不是用于生长肌肉。所以建议大家专注于同心收缩，其中肌肉随着阻力的施加而缩短，比肌肉延长的偏心收缩更能使张力最大化并最大限度地减少伤害。

成束的肌肉纤维组成了骨骼肌，我们可以自主控制这些肌肉的运动。构成骨骼肌的细胞不能分裂，但它们可以变大。图源:ttsz via Getty Images

在单个肌肉纤维中，一些蛋白质，如哺乳动物雷帕霉素（mTOR）靶标，被张力激活，并通过促进肌肉蛋白质合成来支持生长。其他蛋白质，如肌肉生长抑制素，可以控制肌肉生长。

一些人通过基因抑制肌肉生长抑制素，使肌肉练得特别快。定期的抗阻训练会降低肌肉细胞分泌的肌肉生长抑制素的数量。

俯卧撑、哑铃、杠铃等项目都是传统抗阻力训练

肌纤维是管状肌肉细胞。与其他身体细胞类型不同，它们包含多个细胞核，其中没有一个可以分裂。虽然蛋白质合成可以增加肌肉质量，但这些非分裂的细胞核限制了肌肉生长的潜力。称为卫星细胞的肌肉干细胞通过将其细胞核捐赠到生长的肌肉纤维中来补偿这一点。随着年龄的增长，你会失去卫星细胞，这可能是为什么岁数大了更难恢复肌肉质量。但这种损失可以通过运动抵消部分。

当然也有些先天因素。

首先是每个人都有两种肌肉纤维类型的可变混合物，专门用于不同的锻炼：快肌纤维适合强大的、爆发性的运动，而慢肌纤维支持持续的耐力锻炼和关节稳定。快肌纤维比慢肌纤维更容易生长，因此有些努力增肌的人可能还是只有较小比例的肌肉。

短跑运动员总是有更大块的肌肉，长跑运动员肌肉更纤长一些

虽然这个比例在很大程度上是基因预先确定的，但它可以改变，比如专注于举重而不是耐力训练可能会使快肌纤维占主导地位，但这些变化仅限于你训练到的肌肉。

性别差异也会影响肌肉生长。“男性”激素睾酮促进蛋白质合成并激活卫星细胞，所以在不锻炼的情况下男性一般比女性肌肉含量更高。但是运动中发生的短暂睾丸激素爆发也不会对肌肉生长特别有用，女生努力一样练得成肌肉。

“封神训练营”练出来的女演员

还有就是核糖体——合成蛋白质的分子机器，最近被确定为肌肉增加背后的另一个潜在遗传因素。由于遗传差异，人们拥有不同类型和数量的核糖体，这可能会影响蛋白质合成水平和产生的肌肉蛋白质类型。

来源 | livescience

翻译 | 赵之遇

部分图片 | 图虫创意

微信编辑 | 赵之遇