拥有超长腿的雎晓雯，最爱的运动是……

四次马拉松经历让晓雯深察跑步这项运动的魅力，尽管在最难的时刻“心态崩了，眼前阵阵发黑”，但晓雯依然期待着下一次跑马。她认为跑步是自己的事情，把自己的跑步状态分为“四个阶段”，她享受思绪跟随脚步摇摆，获得“答案”之后完全沉浸于自身世界的过程。

谈及跑步，我们仿佛觉得这是与生俱来的本领，只要尽情迈开脚步就好。但这项最简单的运动，也有与情绪和健康有关的诸多秘诀。晓雯分享了她跑步时的心理与身体变化，她的跑步场景通常有哪些？如何描述她私人化的运动心理和身体感受？对于跑前、跑中、跑后的每处细节，有哪些健康Tips需要注意？

以下是她的自述。

说起喜欢跑步的缘由，可能是我刚去美国走时装周的时候，在陌生的都市里没有朋友，又因为时差醒得特别早，也许是孤独感让我与跑步结缘。跑步真是一项特别简单的运动，只要有一双鞋，随时随地就能开始。

日常跑步于我来说并不带有明确的目的性，我通常一个人跑步，想要片刻脑子里的空白休息，这时候跑步为我带来很多灵光乍现的想法。有趣的是我找寻到了自己跑步时经历的四个阶段。

第一阶段

这是最痛苦的阶段，当身体开始运动起来，加之脑中四处乱窜的思绪，很难专注于跑步，很容易感到疲惫，想要放弃。

第二阶段

但过了这十几分钟，我就来到第二阶段——跟着音乐去跑，耳机里的音乐把我带到很多其他的场景里，它们大多数是美好的画面。我喜欢在跑步时听动感的Rap和赋予我能量的歌曲。

第三阶段

我最最喜欢的这一阶段！在这段时间总是有些新的思绪产生，像要捋清我的逻辑和烦恼，最让我兴奋的点是跑步时一切问题忽然有了答案。

第四阶段

最后一阶段依然令我欣喜，脑中的活动和想法消失了，我关注的只有我的身体状态，我每迈出一步，能清楚感知到肌肉的疼痛，还有呼吸的节奏，我更了解我自己了，跑完步之后整个人都会很轻松。从痛苦到释然再到深层次的身心愉悦感，是我喜欢跑步的主要原因。

每个人对于运动期待得到的东西不同。运动能给我带来精神上的支持，当然它对身心健康也有实际的益处。跑步能加速新陈代谢、排汗排毒，是一项很好的燃脂运动。在大量流汗后，能肉眼可见地感觉皮肤气色变好。我身边有朋友坚持跑了三个月，每天慢跑十公里后，整个人都“缩”了一个size。有些人担心跑步会令腿变粗，而我观察到职业选手的腿部线条其实都是非常修长的。找到能够刺激到自己的点，大家或许就能慢慢热爱上这项运动。

许多人问如何才能缓解一些跑步的痛苦和枯燥？我的回答是：忍受。没有捷径可走，它带给我心理上更多克服困难的满足感。

记得我在跑半马时，在15公里忍不住喝了一杯水，想对着镜头说我快到了，但抬头看到路牌显示我只跑了12公里，还有8公里要跑时，我的心态是有一点崩掉的，当时的情绪很影响状态。但我下定决心继续往前跑。

跑到还剩2公里时，我的眼前阵阵发黑，路边的参赛者有不少都支撑不了开始走路。我甚至忘记当时是怎么熬过来的，只觉得脚下不能停，因为一旦停下就再也没办法继续跑下去了。这个过程中许多消极的想法在脑海里闪过，但我努力克制住，调整自己的呼吸。

冲过终点那一刻，对我事后影响挺大的。我感觉无论做什么事情，咬咬牙真的就会挺过去，之前折磨人的痛苦会升华。跑步即是如此，把我心里某种原本软弱的东西反复磨炼得坚硬。只有坚持才能获得馈赠，这也对我的生活产生了极大帮助。以后有机会我还会参加马拉松，因为不同人的能量聚集成强大的场，能迸发出前所未有的感受。

但这种体验来自比赛，大家日常跑步还是尽力而为，感到不适时要及时停止。要遵医嘱，关注自己的身体状况，在身体健康、不疲劳的情况下跑步。

幸运的是我曾得到一位奥运冠军的提点，学会了有利于运动规律的跑步姿势：第一步原地踏步，第二步原地高抬腿，第三步就开始跑步了，整个人利用身体重力向前倾斜，与此同时迈开腿开启跑步姿势，这样可以最大程度减少对身体的伤害。

腿部和臀部的肌肉特别重要，跑步要依靠肌肉来支撑。根据我的经验，腿迈步的时候不是从髋关节而是从腹肌开始，像一根线拎出去，腿是被带动的。人身体的肌肉都是相互联系和贯穿的，肌肉用对时，跑步会非常轻松。

·关于拉伸和放松

跑前我会做5分钟的热身和拉伸，先是慢跑，再是动态拉伸。可以从关节（比如踝关节、膝关节和肩关节）功能开始热身运动，逐步过渡到全身的温度提升，比如摆臂、全身转体、大腿内侧拉伸、勾腿跳、高抬腿和开合跳等。

跑前热身是非常重要的，尤其在冬季，可以唤醒身体活力，防止运动损伤和疼痛。

跑后则建议做一组静态拉伸，慢慢移动关节到达一个感觉紧张的点，然后保持拉伸10-30秒。户外跑后我会简单进行5-10分钟之间的拉伸，回家后用泡沫滚轴放松大腿前侧以及臀中肌的位置，在痛点停留3-5秒按压。

每次在有氧训练后进行充分的拉伸和放松，能促进血液循环，舒缓处于紧张状态的肌肉。

·健康心率怎么测算？

我会依据跑步的目的来判断心率，我的健身教练告诉我，燃脂跑必须要保持在130次/分的心率。我认为跑步的正常心率在110-150次/分这个区间。心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷等，心率低则影响锻炼效果。可以用运动手表来监测心率，初跑者在参考健康心率外也要根据身体实际情况来规划里程数。

健康心率常用的计算公式是：最高心率 = 220 – 年龄，或者：最高心率=206.9－(0.67 × 年龄)。在一般情况下，最大心率的60-85%是合适且有效的运动心率范围。

·运动补给，你补对了吗？

我在跑步的过程中不喝水。跑步前一小时通常也不吃东西，如需补充能量会吃香蕉、喝健身奶昔，要避免摄入脂肪含量高、难以消化的食物。

运动中如果出汗过多，可以喝运动饮料补充电解质，但可以选择低渗透压或等渗透压的饮料，会让人体有足够的碳水化合物补充肝糖，也不会对消化系统产生负担。

谈话间晓雯的声音携带着固有的活泼与灵动。每一项从跑步中得到的专注和感悟，都激励着更多人迈向这场循序渐进的修炼。当然，跑步的每处细节也藏着能让自己的身心更轻盈、更健康的诀窍。这个夏日，准备好与雎晓雯一起奔跑了吗？

关于跑步你是否也有经验分享？或者作为跃跃欲试的初跑者，还有什么其他困惑？欢迎在评论区留言，我们将继续解答，并与大家一起交流跑步为身体与心理带去的健康能量！

编辑：Lesley

撰文：Huiyi

美术：罗兰