这几种策略能帮你释放和处理情绪

公众号新闻

2023-08-19 16:08

今天分享的书籍是《我需要去看心理医生吗？》（英）唐娜·玛利亚·波特利

2023年第52本书

你是否对去看心理医生感到犹豫，不确定心理治疗是否有效，并且害怕做心理治疗的陌生体验？如果是这样，《我需要去看心理医生吗》一定能帮到你！

直播时间：8月20日周日晚上8点

主题：如何给自己创造好运气？

直播地址：视频号读书方法，另一个视频号：生活黑客做为备用。

释放和处理情绪的几种策略

谈话疗法

与心理治疗师谈话是你能够采取的一种方法，因为和专业人士共同处理你的情绪可以带来很多积极的效果。一段安全的、具有认同感的、和谐的治疗关系可以帮助你逐渐学会如何忍受那些难以应对的情绪。治疗过程中的治疗关系是关键因素，科学研究发现良好的治疗关系正是治疗服务具有价值的体现。被他人接受、认可和倾听，本身就自带疗愈效果。

表达性写作

除了谈话以外，你还可以使用其他方法。把你的感受用文字形式记录下来也能起到治疗效果。注意，光是口头表达是不够的，要写下来才行。我的长期应对策略之一就是表达性写作。我把詹姆斯·彭尼贝克的表达性写作技巧与朱莉娅·卡梅伦（Julia Cameron）建议的“晨间笔记”的技巧进行了融合。

练习

今晚睡觉前不要看手机，拿出记事本，在上面写下你脑子里当时闪现出的想法。坚持写满至少一整页。你的目标是写满三页A4纸，但一开始可以降低难度，只需要写一页。在写的过程中留意你身体内的各种感觉，无论它们多么细微。如果你发现你的脑子一片空白，就不停地写“脑子里一片空白”，直到你有了思路为止。无论想到什么，都把它记录下来，并顺着这个想法继续写。连续五个晚上做这个练习，看看你的睡眠情况是否有所改善，你的身体感受如何。你可以参考我的做法，在那五个晚上写满三页纸后不再看手机，直接睡觉。

詹姆斯·彭尼贝克是为了情绪健康进行表达性写作运动的创始人。他认为我们可以有针对性地使用这种技巧，专门写那些困扰我们或让我们感到痛苦的事。他的研究发现，这种情感流露的方式不但对人们的情绪健康有益，而且对躯体健康和免疫系统也有益。詹姆斯的研究搭档约书亚·史密斯（Joshua Smyth）使用了改编版的“每晚写三页”的方法来解决他的失眠症状。每晚睡觉前，他用录音机口述的方法记录自己的想法和感受，以此达到清理思绪和身体的效果。

非正式的处理策略

你可能会在没有意识的情况下用自己的方式去处理情绪。我们通常会选择的方法包括和朋友聊天、看球赛、泡酒吧、看电影、唱歌、做手工、艺术创作、写日记（表达性写作的一种形式）等等。这些活动对我们的心理健康至关重要，因为它们能够抵消情绪压抑所带来的不良影响。可是，当生活变得愈加忙碌或充满压力的时候，我们经常会忽略这些活动，而优先去应付其他事宜。这样一来，我们就无法找到一个可以帮我们缓解压力的出口。在这种时候，我们特别需要一种健康的方法来管理内心的情绪和感受。

认知重新评估

另一种有益的策略是“认知重新评估”。这听起来有点像是个纯粹基于思想的练习，但它实际上是从正念意识以及留意我们的身体反应和我们的大脑“认为”发生了什么事开始的。下一步是重新评估我们的想法，提醒自己灾难并没有发生，我们也没有面临迫在眉睫的危险，可以放心让自己的唤醒系统平静下来。

重新评估的过程包含两个步骤：首先留意自己的想法和感受（比如心里瞬间坠落的感觉和“他不理我没什么奇怪的，我在学校里也总是被无视”的想法），然后找其他的方法来解读你遇到的情况。你不必立刻得出最极端的结论（“他故意不理我”），不妨先考虑其他的可能性：也许他真的没有看到你；也许他在赶时间；也许他正在全神贯注地想事情；也许他感到尴尬；也许他今天诸事不顺，心情烦躁，不想被人认出来；等等。

当你考虑了所有可能的理由，并且考虑了自己的感受状态和没有迫在眉睫的危险要应对这个事实之后，你身体内的唤醒系统会平静下来，你也就有能力选择对自己最有利的情景解读了。

梅吉亚斯——罗夫莱斯（Megías-Robles）和他的同事在2019年进行的一项研究中发现，使用重新评估策略的人在情商方面的得分要普遍高于一味压抑情绪的人。

重新评估情绪的方法要取得效果，仅仅靠改变我们的想法是不够的。整个过程还必须包含我们所感受到的各种感觉。这是我们很多人都会忽视的部分，因此在心理治疗中要面对这些感受可能会有很高的难度。

什么时候该看心理治疗师？

假如你有自杀想法

如果你感到绝望并打算结束生命，很明显，你经历过了非常难熬的一段时期。事实上，你已经承受了这么多，并且一路走到这里，说明你非常勇敢。在你跨出最后那一步之前，请拨打心理危机与自杀干预中心的救助热线。

如果你不知道在电话里说些什么，请直接告诉辅导员，说自己不知道该说什么好，让对方来指导你。如果你更偏好把自己的情绪写出来，那你可以参考下面的某个选项。

总之，打电话、发邮件、诉诸纸笔，哪种方法都可以，只要你表达出自己的想法、情绪和经历。这些内容在当下甚至不需要通顺、合理，只要先表达出来就好。

接着，把自己带到一个不同的地方。可以是公园，也可以是你家里的另外一个房间。比较理想的地点是某个你可以感受到自然和树木的绿色空间。就像之前做的练习那样，我会请你留意你的身体反应，而不是你的想法。让你的大脑休息片刻，把你的身体带到一个不同的地方，哪怕只有20分钟也好。如果不是太冷，你可以在户外行走，或躺在地上。请注意你此刻有什么样的感受。

如果你不能出门，不妨试着在电子设备上找个画面里有森林或海滩的视频来看。在看的过程中，请留意你的身体反应。你可以在各种感官功能之间进行切换：闭上眼睛听，摇晃你的脑袋和身体，让你这些部位的运动传感器运转起来。有没有一种你喜欢的气味，比如蜡烛或香水？把这种气味带进你的空间。或者利用音乐来刺激你的听力，让你耳朵里的运动传感器运转起来。

你可以用某种方式来记录对你有帮助的事物。如果你大脑中负责评判的那部分试图贬低你正在进行的尝试，或者表示这些所谓的策略过于小儿科，那也没关系。谢谢它对你的照顾，你之前可能确实需要它保持高度警惕，以保证你不受伤害。但是，它现在不必挑大梁了。它可能没意识到，有些策略能帮助你感觉更好。现在，你能让大脑中负责评判的那部分休息一下吗？

及时采取措施，不要等待

即使你还没到绝望到想自杀的地步，我也建议你及时采取措施，不要等到情况变得非常糟糕才有所行动。无论是通过和朋友聊天、写日记还是与心理治疗师进行谈话，你越早开始释放和处理你的感受越好。就我的经验而言，我们越早跨出这一步，就越有可能预防日后大量的精神苦闷和慢性疾病。

你可能会担心一旦联系了心理治疗师，你就得每周都与其进行谈话，像是个没完没了的任务。实际情况并非如此。你完全可以说：“有件事让我很痛苦，我就是想寻求一点支持”，或者“我只想找个树洞”，或者“我需要一些帮助，让我重回正轨”。我的很多来访者仅仅需要在一个安全、私密的空间里表达自己对某件事的感受，所以他们只进行一次谈话就够了。当然，有些心理治疗是长期的，但不是每个人都有这种需求。有经验的治疗师总能根据你的节奏，为你提供合适的空间和关系，让你感到自己一方面获得了支持，一方面又主宰着谈话的进程。

下面这个单子也列出了什么时候看心理治疗师可能对你有益：

你觉得对某些事不太确定，想好好处理一下。
你想更好地理解自己。
你想卸下负担。
你在接受成为一位心理治疗师的培训。
你失去了和你关系亲密的某个人。
你需要有人帮助你接受某种变化。
你想改善自己和周围的人之间的关系。
你想了解自己和自己的情绪。
你希望感到更好受一些。

希望“感到”更好受一些可以指你能够容忍体会到的感觉和自己的身体，或者当你觉得过度消极、没有生机、充满压力或烦躁易怒的时候，你可以把平衡感带回你的情感生活。

感到更好受一些的关键在于了解某种情绪对你来说是什么样的感受。当你明白了这一点，你就能给你的经历贴上正确的标签。如果你可以在不带评判或不痛恨自己的发现的前提下做到这一点，那么你就离更好地调整和控制自己的情绪近了一步。比起试图逃避或压抑情绪，你将更能够掌控自己的命运。一旦你选择逃避或压抑情绪，你必然会没完没了地和自己做斗争，始终处于疲于奔命的状态。你并不一定要走上这条路。

快速地查看一下你的身体。你留意到了什么感觉？在接下来的一周里，不时重复一下这个步骤。

结论

人们一直认为：如果难以应对自己的情绪，肯定是自己哪里出了问题；如果显露自己的情绪，等于告诉别人自己很软弱；如果和自己的家人或朋友分享感受，则会给他们增添负担。另一方面，如果别人告诉我们他们在为某件事苦苦挣扎，我们也并不总是清楚该如何去回应。我们的家长、同伴和那些在我们年少时给予过我们指导的人无疑是我们情绪管理的楷模。如果我们没有从他们身上得到“可以放心地难过，也可以放心地表达自己的难过，这都很正常”的信息，我们如何知道该怎么做呢？

如果你习惯了周围的人避而不谈的方式——从来不表达自己的真实感受，或者说自己没有生气，也没有难过，但却向你表现出冷漠的态度——那么你自然会依样画葫芦，以后自己感到难过时也如此应对。但是，这种策略并不会让你的感受消失，而且还可能导致你不停地回想，最后不得已找一种其他方式来发泄你积压已久的情绪。如果你总被他人告知“哭泣是软弱的表现”，那你当然不希望被别人视为“软弱”，因此不允许自己哭泣。你需要找到另外一种办法来释放被激活的身体反应，或者一种有效的压抑或回避的方法，比如强迫性的仪式。

情绪教育非常重要，它能够帮助我们克服对自己感受状态的恐惧，让我们知道在发现周围的人难过时该如何应对。在神经科学的帮助下，我们现在终于有了能替代长期以来占主导地位的压抑和回避模式的选择。这些旧的模式已经困住一代又一代的人，是时候打破了。不要害怕，让我们保持好奇心，试着用现有的知识来帮助我们感到更好受，而不是把精力继续放在逃避上，让自己感到更加糟糕。当我们知道如何忍受自己的情绪、与它们相处但不把它们灾难化的时候，我们自然也就能学会如何在不恐慌的前提下与带着痛苦情绪的他人相处。我们只需要允许那个人体验他身体当下的反应，而不要急匆匆地剥夺这种感受。

到目前为止我们对情绪有哪些了解

情绪是信使。它们由躯体的感受所构成，比如当你感到恐惧或被批评时肠道里那种往下沉的感觉；或者当你看到什么坏事发生时你肌肉紧缩的感觉。你在脑海中看到的画面和闪过的念头也是情绪的一部分。当一种情绪开始膨胀、在我们内心越来越强烈的时候，它往往伴随着可怕的想法，让我们感到不安，因为某些情绪毕竟是警告信号，它们预示着威胁和潜在的社会性危险。不幸的是，我们当中的很多人因此开始害怕情绪本身，总是试图回避情绪。为什么会这样呢？一方面因为普遍的社会态度和评判，另一方面因为相关教育的缺乏——我们不知道该如何应对这些感受状态。

不回避情绪，你该做什么

下次当你再经历突然来袭的焦虑、懊恼或压力时——无论它们以什么具体方式呈现——试着仔细去观察，把你脑海中闪过的想法和你身体内体验到的感觉分开来。要做到这一点，关键在于留意躯体的感觉或运动。当你留意的时候，你就有机会见证这种激活反应是如何不断上升、达到顶点然后逐渐减弱的。当然，你的想法可能会再次激发那种感觉，但这不要紧，仔细观察就好。看看你的想法是否会产生这种效果，同时观察你的大脑是如何努力解释正在发生的一切的。它可能会给出各种解读，比如“这肯定意味着我的心脏病发作了”“我没办法应对这件事”或“我实在无法继续忍受下去了”，等等。情绪是对某事的一种警告，或者说是一条信息，但我们的预测性大脑经常会给出错误的理论。注意观察你的身体想做什么。如果你有什么问题要处理，那就去做你需要做的。如果没有，暂停一下，留意你身体里的感觉。做一些缓慢呼吸的练习：吸入，一、二、三、四；呼出，一、二、三、四、五、六。

当我们旨在观察由情绪引发的躯体感觉，而不是试图去和情绪做斗争、回避情绪或控制情绪的时候，我们更容易管理它。糟糕的一天可能只是糟糕的一天。允许自己经历糟糕的一天，这没有什么大不了的。你的大脑会做出各种预测，比如“我总是有这种感觉。以后永远都会这样”“为什么我总感觉那么糟糕？为什么我就不能过上一天好日子？”，等等。记得重新把焦点放到你的身体上，观察它有什么反应。不用过度解读，它对你的未来没有实际影响。如果你留意到这些感觉，顺其自然，记得观察它们的去向。你一定可以顺着这波浪潮，成功到达彼岸。

当我们和坏心情做斗争、希望这种状态赶紧过去的时候，我们往往会感觉更糟。你不需要刻意控制你的情绪。可能你有种强烈的感觉，相信你需要控制自己，但这只会让你陷入一个死循环中。如果你感到焦虑，另一种解读方法是：你的身体和大脑正在努力激活你，让你为即将到来的某种威胁做好准备，这样你才能处于安全、受保护的状态。但如果此时并没有任何威胁，你就不要再和焦虑的情绪做斗争了。不妨把它看成同盟，利用它提供的信息来问问你自己：这一刻有没有真正紧急的问题需要处理？如果没有，那就让你的神经系统“退位”，放松下来。有时我和一些有童年创伤经历的来访者谈话，我们会试着和那个被激活的部分进行对话：“我知道你在努力保障我的安全，这没问题，但你可以歇一歇了，因为我不再需要保持高度警惕，现在我很安全。”

培养内感受器意识

如果你想更深入地了解如何管理情绪，培养你的内感受器意识会很有帮助，这涉及留意并接受你身体的感觉和物理运动的刻意练习。如果你注意聆听，内感受器意识会告诉你很多关于你的感受状态的信息。通过留意你身体的反应，并接受这些反应只是身体经历的感觉，并不意味着任何负面消息，你可以让自己慢慢地学会忍受情绪带来的身体感觉。这在你的大脑努力预测接下来可能会发生什么事的时候会非常有用——因为大脑经常会预测一些不必要的、令人痛苦的场景。大脑会这么做很正常，但这并不表示它的假设总是正确的。这恰恰是CBT的本质所在：留意到大脑基于你过去的经历做出了一些想当然的假设，但这些假设对此时的你来说并没有好处，于是要纠正这些错误的假设，以帮助你改变有问题的行为。

现在暂停一下，把你的意识重新集中到自己的身体上。你现在需要处理什么紧急的问题吗？如果不需要，记得告知你的神经系统。留意身体感觉的起伏，让它来，接着让它走。你的激活状态可以“退位”了。你现在不需要采取任何行动。

如果你有想哭的冲动，允许自己哭出来。哭泣会带给我们渴求的解脱感，当然前提是我们允许它发生。下次眼泪快掉下来的时候，你能不能允许自己哭泣？又或者，当某个和你关系很亲近的人感到难过的时候，你能不能允许他们拥有这种感受，而不是认为你需要立刻让他们好起来？有糟糕的情绪很正常。让他们痛快地哭，你只需要默默地陪着他们就好。

心理治疗能起到帮助作用

找心理治疗师分析一下究竟是什么困扰着你，认清自己不断陷入的旧有模式，对你能起到很好的帮助作用。我们不少人有这样一种信念：看心理治疗师意味着我们很软弱，或者说我们无力应对问题。但不幸的是，这些都是错误且危险的假设。要应对问题，就是要正视感受，而不是回避感受。拥有力量，说到底是能够忍受情绪、主动向情绪靠近，而不是退缩、无视情绪的存在。留意你的感受，给它们贴上标签，然后勇敢地接受它们，这个过程会为你带来一种无比强大的自信感。

心理治疗师能够帮助你跳出你身陷的怪圈，并且知道该如何帮助你应对可能让你苦苦挣扎的各种情绪。如果从来没人教过你如何表达并管理情绪，你怎么可能知道该做什么呢？既然如此，找一个能帮你解决问题的人聊聊又有什么错呢？我们不会期望自己知道汽车运作的一切原理，我们只是很自然地接受了“机修工有这方面的知识，可以帮助我们”这个假设。同理，我们也很自然地接受了“我们不会剪头发，因此我们去找美发师”这个假设。可是人类的身体远比汽车要复杂，情绪也远比头发难驾驭，那为什么寻求美发师或机修工的服务没问题，但寻求心理治疗师的服务反倒不可以了呢？

“情绪健康”，而非“心理健康”

照料我们的情绪健康对我们自身的整个系统都至关重要，而且由于身体和大脑都影响着我们的感受状态，继续把心理和身体划分为两个割裂的部分已经说不过去了。出于这个原因，我相信“情绪健康”这种说法比“心理健康”更精准。

科学向我们展示了身体和大脑的合作方式：通过我们的神经系统、心脏和肠道，大脑不断预测我们每时每刻需要哪些资源。正是这种活动导致了情绪的产生。

我们的系统随时审视潜在的威胁，以确保我们的安全。与此同时，它也检查安全性并寻求联结，让我们处于活跃、有动力的状态。这种被某些研究人员称为“联结和安全系统”的东西是我们获得幸福感的关键。它帮助我们建立和维持人际关系，还让我们能够与群体中的其他人合作。如果没有安全和联结的感觉，我们会陷入基于威胁的模式，或进入解离、关闭的状态。

情绪健康还在于我们和他人之间形成的联结。如果我们先前有过导致伤害、批评、忽略或虐待的人际关系，这种经历的影响会通过我们的神经系统、身体以及我们的习惯性假设和思维模式体现出来。于是，我们学会了用特定的方法来管理自己和自己的情绪。但是有一点很重要：我们还有希望，我们可以学习新的依恋模式，也可以学习如何在和他人交流时重新获得安全感，并建立起对我们有益的联结。

回顾关键信息

我们对心理治疗持谨慎态度，因为我们不想体验处于心烦意乱的感觉。

压抑行为很正常，但我们需要适时释放并处理我们压抑的情绪，以获得心理上的平衡。

要管理好情绪，我们可以学着忍受由情绪引发的躯体反应，而不去与情绪做斗争或压抑情绪。这种躯体反应说明我们的内感受器网络正在活动。它是我们的大脑和身体与我们的自主神经系统之间进行沟通的桥梁。

我们可以支持并教育孩子，让他们留意自己的感受，并为这些感受贴上标签，而不急于去消除他们的情绪。

把一些新的情绪用语慢慢带入日常生活会对我们大有帮助，比如安全、联结和解脱。我们的神经系统需要在这三种感受状态之间取得平衡。让我们感到安全的人和地方；让我们有归属感和紧密联系的人、地方和活动；刚好被激活到产生兴趣、有投入感的程度；以及能够留意并及时释放情绪，达到解脱状态的能力。感到“解脱”对我们来说很重要，而哭泣是获得解脱感的一种方式。我们需要允许自己哭泣，不要因为害怕释放而强忍眼泪。我们要学着给自己的系统“放气”，就像给暖气片放气一样——松开、释放、处理。如果我们每个人都能更经常、更用心地这么去做，我们就会减少对情绪的恐惧，不再总是觉得需要压抑情绪，我们内心的挣扎也会少很多。

感到安全且与他人建立联结是我们情绪健康至关重要的部分。

如果你认识的某人感到很难过，静静地坐在他身边，允许他停留在那种感受里。在一个让我们有安全感的人的支持下处理情绪，是展开疗愈工作的理想条件。

“逃避”使得我们与我们的情绪之间产生了距离。这种距离意味着我们调整情绪和为情绪贴上精准标签的可能性会降低，因为我们总是试图远离自己的体验。逃避会让我们觉得更难受、更失控。

直播时间：8月20日周日晚上8点

主题：如何给自己创造好运气？

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