每次MK发好看的照片，都会被大家夸“好瘦啊 ”，并希望MK分享一下自己平时是如何减脂的。其实吧，胖瘦没有美丑之分。只是作为博主经常上镜，瘦一点确实会更好看；对于大部分人来说，健康就好了。减脂也没什么捷径，省流总结👉管住嘴、迈开腿。MK属于小基数人群（18.5≦BMI＜24），控制饮食+运动缺一不可；而对于中大基数人群（24≦BMI），前期花1～2个月认真调整饮食，中后期逐步加入运动也不迟，磨刀不误砍材工。7月份，编辑Siya也开始了减脂计划。她是中大基数人群，通过调整健康的饮食结构（暂时没加运动），一个多月轻松瘦下8斤。管住嘴巴真的太太太重要了！今天先抛开运动不聊，简单分享减脂期间如何调整饮食，顺便安利一波减脂美味吧。每天的总饮食摄入，应该合理小于总消耗热量（包括基础代谢+食物热效能+日常活动+锻炼运动）。⚠️切莫急功近利，热量缺口不是越大越好。每天控制在500大卡左右就行，因人而异哦。“糖”是指碳水化合物，存在于各种食物中。吸收了过多糖，身体来不及代谢掉就会变成脂肪储存于体内。建议少吃各类“添加糖”和糖油混合物，比如甜点糖果蛋糕、煎炸膨化、奶茶汽水、重油重辣的“纯快乐”食物；在减脂期，主食从高Gi的快碳水（粥粉面饭）适量换成低Gi的慢碳水（粗粮）；另外还要注意选择低糖分水果，比如苹果、蓝莓、草莓、橙子、猕猴桃等。水分有助于脂肪分解后的转运和平缓血压，在饭前喝水还能降低饥饿感和食欲。减脂期建议每天喝水2000ml左右，并养成慢慢小口喝的习惯。闲下来就喝一点，自己舒服即可，不必太苛刻强求～发现一个规律：带着微微饥饿感去睡觉，第二天早上大概率会掉秤！Siya现在每天晚饭不超过18:00，饭后不再吃喝其他东西，睡前就会感觉有一点点饿了。养成习惯后，宵夜自然而然也戒掉了！（平时下班晚，可以适当减少晚餐进食量）⚠️睡前有微微的饥饿感，并不会影响正常的生活状态，轻松扛一扛就能让身体进入燃脂模式；如果饥肠辘辘很难受，要马上吃一点高蛋白低脂的食物补充回来哦。为了减脂而节食，No！长期热量缺口过大，大脑会认定身体处于饥荒，自动切换成节能减排模式。这样不仅硬生生拉低自己的基础代谢率，让消耗变得更困难，还容易导致手脚冰凉&大姨妈失踪，得不偿失。合理搭配一日三餐，每天起码吃够自己基础代谢要消耗的热量，必须且重要！！！尽量选择少加工少配料的原生食物，多吃优质蛋白和膳食纤维，多选择慢碳水主食，适量补充一点优质脂肪。吃外卖也不影响，注意营养均衡搭配就好了。看电视时吃个水果、上班累了啃点坚果……这些吃进肚子的食物看似热量不高，甚至还挺健康的，但吃着吃着总热量容易超标。还是那句话👉管住嘴，吃好三餐即可！建议手机下载记录体重/饮食/监控热量的APP，自律打卡，有数据可量化，了解自己的身体状况，对减脂会有帮助。Siya在减脂期已经养成看「配料表」和「营养成分表」的习惯，并且对于健康的食物会略微降低口味期待值。寻寻觅觅了一段时间，终于找到了几款真正“低脂”的食物，非常适合追求方便快捷的打工族哦👇荞麦属于慢碳水优秀食材，用它来替代平常吃的面条，有饱腹感又低Gi 。低卡博士这款配料表干净👉荞麦粉+黑全麦粉，不含白面粉，无油炸低钠0脂。一包215大卡，作为碳水主食足够了。吃起来的口感和正常面条差不多，泡久一点会变得糯糯的。每顿搭配蔬菜和少许肉蛋，就是一顿完美减脂餐。它有配葱油、椒麻汁调料包的选择，相应会增加些热量。我个人更喜欢吃原汁原味的，或简单弄点番茄汤来拌面，味道很不错。煮泡均可，独立包装的方便放在办公室，加班时不用担心晚饭问题啦。这款麦片配料表很干净👉只有77.5%燕麦+22.5%全脂乳粉，属于高膳食纤维+高蛋白的组合。而且没有添加糖，就是很纯香的牛乳燕麦味，超级适合减脂期吃。开水冲泡后搅一搅就行，有淡淡的奶香味，燕麦吃起来软糯粘稠。按照个人喜爱还可以加点坚果、低糖水果拌着吃。独立包装，一包168大卡。经常备几包放在办公室，作为早餐或临时加班餐，吃完会有一些饱腹感，又不担心有过高的热量负担。牛肉是减脂人士的爱，我找到了这款可以开袋即食的帕斯雀牛肉片，很方便！这种是腌制入味的熟牛肉，切成薄薄一片，用来搭配三明治、贝果，或做成沙拉凉拌等快手菜都行。牛肉很瘦有一定嚼劲，入口咸咸香香的，黑胡椒味刚刚好，不需要再加别的酱料。一片牛肉的热量大约16大卡，而且它低钠少糖，脂肪含量低，可以很放心地补充蛋白质。虾的脂肪含量较低，并且有丰富的蛋白质和微量元素，所以它也是很理想的减脂食物。在山姆会员商店已经买过很多次这款北极甜虾，这是在深海捕捞出来后，直接带壳熟冻锁鲜的。个头不算大，但吃起来很鲜甜，肉质紧实，有一部分虾会抱籽。直接从冰箱-18°C冷冻室里拿出来，用饮用水冲洗一下，解解冻就能吃，做沙拉很快很方便；也可以加热烹饪，做汤做菜爆炒超级香。
图：山姆官方其实减脂期可以适当吃一点黑巧克力的，它不仅是优质脂肪的来源之一，也能帮我们稳住情绪，是饥肠辘辘时候的扛饿小能手。比如每日黑巧的这款「醇萃原味」，可可含量高达98%，也没有添加白砂糖，吃一块的热量约27.5大卡，真的不过分了。但因为它可以提供较强的饱腹感，同时苦味浓，吃完后会有点抑制食欲。想吃下午茶的时候浅尝一下，建议每天最多吃2块哦。¥109/25g*21条（抖音官方直播会更划算！）减脂鼓励喝黑咖啡，不是因为它能帮你掉秤，而是它里面的抗氧化成分对肝脏和血糖都有好处，还能让你集中注意力、增加运动的耐受程度。打工人追求便携又想省点咖啡钱，买这种浓缩咖啡液很方便饮用。早上起床想立马空腹喝一杯冰美式，撕开一条咖啡液倒进杯里加点水，也就花1分钟搞定的事情～永璞这款的口感还挺好，不酸不涩，无任何糖添加，一条热量7大卡。热冷均可泡，加水、牛奶或苏打水，从经典美式变成花式咖啡。当然，减脂期还是冰美式更适合我～平常不爱喝白水、苦恼每天如何干完2升水的姐妹，可以喝健康饮品来替代。便利店就能买到的这两款“减脂水”是我家冰箱的常驻选手。
纯茶饮品首选东方树叶系列！它不仅配料表干净，连营养成分表也主打一个毫无负担👉0热量摄入，使劲喝都不会胖系列。
东方树叶茉莉花茶清香好入口，喝着喝着就轻松戒掉了奶茶。喝茶容易睡不着的姐妹，建议放在早上喝～if椰子水就是纯正的椰青水味道，配料表写的“100%椰子水”，像是自己劈开了一颗新鲜椰子，吨吨吨就喝光了，冰镇口感更绝！一瓶350ml热量约74大卡，属于低卡范围，减脂期一天一瓶就够了，别贪杯。分享完这些还是想说一句：减脂真的是“七分靠吃，三分靠运动”。小基数人群要保持饮食+运动；而中大基数人群，当纯靠吃已经瘦不下去，就该是时候加入运动，辅助渡过平台期。我们也不必对自己的身材有过于苛刻的要求。我的理解是“不焦虑+不佛系”，健康地吃好一日三餐，结合适量的运动，保持良好的心情，更容易让自己拥有相对满意的身体状态哦。编辑丨Siya 拍摄丨Maxine
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解锁运动减脂篇
