都知道补钙，但你了解补镁的重要性吗？
科学补充镁对于人体健康至关重要。
撰文丨程子恩 庄文芳
上海市杨浦区市东医院中心实验室
谈到保健养生，很多人首先想到的就是补钙。儿童长身体要补钙，孕妇为了胎儿发育要 补钙，老人预防骨质疏松要补钙，补钙观念深入人心。而大家对人体中另一个重要的元素— —镁，知之甚少。镁同钙一样是人体内不可或缺的常量元素， 一般成人体内镁含量约为 20~ 28 克， 主要分布于细胞内，细胞外液的镁不超过 1%，其中人体 60%～65%镁以磷酸盐和碳酸 盐形式参与骨骼和牙齿的组成；27%分布于软组织中。虽然镁在人体内含量极其微薄， 但参 与了 300 多种包括蛋白质合成、DNA 和 RNA 的复制、能量代谢以及神经肌肉的传导等重要生理过程，维持人体重要新陈代谢及正常生命活动， 镁的重要性不言而喻。
1、镁的发现故事
镁的发现归功于英国化学家约瑟夫·布莱克， 在 1755 年首次确认了镁是一种元素。高 纯度的纯净镁直到 1833 年通过氯化镁和钾反应被大量制取，这才使科学工作者得以对其进 行深入研究。在 19 世纪中叶， 镁作为一种质地轻、强度高、耐腐蚀的金属在工业生产领域 得到了大量应用，当时， 人们普遍认为镁只是一种罕见的化学元素， 对人体的意义并不大。直到 1934 年， 美国生化学家麦科勒姆通过实验观察到狗和老鼠缺乏镁会导致明显的生长发 育异常，这一发现引起了人们的关注，从而开始认识到镁元素具有重要的生理学作用。此后， 科学家对镁元素在人体中的作用的研究逐渐深入，越来越多的研究表明镁是人体不可缺少的矿物质元素之一。镁元素的缺乏，必然会对人体健康造成危害。
2、镁与人体健康
2.1 镁与骨骼健康
骨质疏松症是一种以骨量低下、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特 征的全身性骨病。钙是骨骼的重要成分，同样镁在骨骼生长和发育过程中也发挥着重要作用。镁主要以羟基磷灰石的形式存在于骨骼中,除了以化学成分参与骨骼形成外， 镁还参与了骨 骼细胞的生长和分化，镁缺乏可能导致骨骼细胞功能异常，进而影响骨骼的形成和维持。研 究表明，镁是维生素 D 转化为活性形式所必须的，活性形式的维生素 D 促进钙的吸收、代谢 以及正常的甲状旁腺激素分泌，高镁摄入与骨密度的增加密切相关。镁能够调节细胞内钙离 子的浓度，当体内摄入的钙过量时，镁可以促进钙在骨骼中沉积，并减少肾脏排泄，保证骨骼中的钙储备。
2.2 镁与心血管健康
心血管疾病是威胁人类健康的主要原因，而高血压、高血脂和高血糖是造成心血管疾病的关键危险因素。镁在心血管的调节和功能维持中起着重要的作用。镁是一种天然的血管扩张剂，可以放松血管壁，促进血管扩张，从而降低血压；镁也可以通过调节心脏节律等方式 降低血压。镁能够在供血受阻时保护心脏不受伤害，降低心脏病的突发死亡率。体内缺镁会 增加患心血管疾病的风险，严重者会引起供应心脏血液和氧气的动脉痉挛,可导致心脏骤停而突然死亡。
高血脂是引起动脉粥样硬化的重要危险因素。镁可以抑制血液中的氧化应激反应，减少 动脉内膜的炎症反应，从而减少动脉粥样硬化的形成， 然而缺镁会增加血管内钙质，草酸在血管壁沉积，且会减少高密度脂蛋白对血管内胆固醇的清除， 增加动脉粥样硬化的风险。
高血糖是一种常见的慢性疾病，镁对保持胰岛素的分泌数量及敏感性起着重要作用，镁缺 乏可促进高血糖及糖尿病的发生和发展。研究表明，镁的摄入不足可能导致更多的钙进入脂肪细胞，增加氧化应激、炎症和胰岛素抵抗，导致胰岛功能减弱，使血糖控制变得更加困难。
2.3 镁与神经系统健康
镁参与多种脑内信号物质的合成和代谢， 包括 5-羟色胺、γ -氨基丁酸、去甲肾上腺素 等，对神经系统有着重要的调节作用。去甲肾上腺素、5-羟色胺在神经系统中是一种能够产 生愉悦情绪的信使，影响着大脑活动方方面面。血γ-氨基丁酸是减慢大脑活动的主要神经 递质，有着镇静神经系统的作用。大量研究发现，镁缺乏可能导致这些信号物质的不足和功 能异常，从而引发焦虑、抑郁、失眠等情绪障碍，适当补充镁可以缓解这些情绪障碍。镁还 具有保护神经系统正常运作的能力，镁可以分解和防止痴呆相关的淀粉样蛋白斑块的形成， 阻止痴呆相关的斑块对神经元功能的破坏，减少神经元的死亡风险、维持神经元的正常功能，促进神经组织的再生和修复，从而预防痴呆症。
3、如何科学补镁
镁是人体必需的重要元素之一，对人体健康具有重要作用。随着现代生活方式和饮食习 惯的改变，许多人可能会出现慢性潜伏性镁耗竭的问题。慢性潜伏性镁耗竭是指体内镁离子 水平长期低下，但没有明显的临床症状。而长期隐性的镁缺乏症是很多临床慢性疾病潜在的 致病机理之一，小到焦虑、失眠， 大到骨质疏松、动脉粥样硬化，都可能与缺乏镁有关。镁 主要存在于绿叶蔬菜、粗粮、坚果等食物中，而加工食物、肉类、快餐及外卖食品的镁含量 则不高。据中国居民膳食营养素标准，正常成年人每天摄入镁元素的标准量是 330 毫克，孕 妇推荐量每天不超过 400 毫克。通过均衡的饮食来摄取足够的镁是最理想的方式，对于某些特殊人群或者明显镁缺乏的人群，适量地使用镁补充剂也是一种有效的途径。
临床上关于镁水平的判断，主要是检测血清镁浓度，但由于血清镁含量不到全身镁的百 分之一，该结果不能准确反映细胞内及全身镁含量，血清镁在正常范围内，但机体可能严重 缺乏细胞生化过程所需的全身或细胞内镁，该指标对临床获益有限。血清镁，尿镁， 组织细 胞内镁等多项联合检测能更准确反应体内镁的水平。适量补充镁可能对注意力缺陷障碍、糖尿病和糖尿病并发症、高脂血症和抑郁症等疾病具有一定的抑制作用。
凡事都有两面性，镁虽然很重要，但过分补充镁可能会导致一系列不良影响。过量的镁摄入会使剩余镁刺激肠道，增加肠蠕动，导致腹泻和消化不良；此外，剩余镁可能干扰钙和 其他矿物质的吸收，从而对骨骼健康产生负面影响，从而干扰肾脏功能，导致肾结石的形成， 严重者可产生嗜睡、呼吸困难和心律不齐等症状。科学补充镁对于人体健康至关重要。通过 合理的饮食和适量的镁补充剂，我们可以保持健康的镁水平，从而维持骨骼健康、促进新陈代谢、维护心血管健康， 并提高整体的生活质量。
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