连吃 30 天外卖，大鱼大肉，如何轻松瘦下 12 斤？（附 7 天食谱）
关注我 B 站的朋友，应该知道我在帮哥们减肥。
盗月社沐上，是一位美食区 up 主，体重 89.7kg。
先说结果：
一个月，只吃外卖，我帮沐上减掉了 12 斤，同时调了体态。
各位会发现哥们不仅脸小了，下颌线出来了，脖子的富贵包也没了。
今天这个稿子，我非常希望大家直接看视频，因为这个片子真的挺有意思的。
如果只看下面的省流文字版，我觉得就是吃西瓜和吃西瓜皮的区别。
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对于沐上的减肥方法，我下面会拆的很详细。
但考虑到这是从「个人定制」方案转「通用方案」。
我会尽量说的简单一些，方便大家直接抄作业。
减肥，也可以吃很多
先各位看下，这一个月我给沐上整理的 30 天食谱选项是什么？
看着容易长胖，其实没有大家想象的那么可怕。
要知道：人会发胖，多半发生在规律三餐之外的无意识进食。
在跟沐上前期沟通时候。
由于沐上的职业要求，经常需要出差，吃各地美食，作息和吃饭结构都会非常不规律，而且为了工作快速进状态，吃饭会习惯性的速度快。
那么，帮他调整饮食就是两步走——
一、调结构
我按照每天 2000Kcal 的摄入总量，丰富蔬菜，适量鱼、蛋、 肉的标准。
给沐上计算了饮食，然后逐日根据饱腹反馈，慢慢降低摄入。
浅浅展示一下头三天的部分饮食，有菜、有蛋白、有碳水。
二、降低吃饭速度，至少要吃 20mins
降低吃饭速度，可以说是一个受益终生的技巧。
我们之前也做过吃饭速度对于血糖影响的测试。
有兴趣，可以点击下面这个链接去看看那篇稿子。
吃的快有多容易胖？真人血糖实验，每年悄悄多吃 5W+大卡，20 斤肥肉
结果 5 天时间，沐上就瘦了 4 斤，爷们非常乐呵呵过来报喜讯。
此时，注意我这表情没有很开心。
因为这种快速掉秤对我来说就是一个信号。
沐上之前的生活确实非常不规律，作为朋友来说，我有点心疼。
接下来再说说如何帮沐上在 30 天里，如何边减肥，边调整体态。
30天，减肥体态一起搞
第一次训练前，我给沐上做了功能筛查。
爷们的问题包括但不限于：
头前伸、圆肩、驼背、腰屈消失、髋关节内旋、踝关节偏歪。
改，好改。
但怎么让沐上在 30 天内，边减肥边改体态，难。
为此我咨询了我大哥 unfun ，最终将沐上的体态矫正化为两个简单的项目。
一、肩胛骨 + 足踝
通过大量的多方向爬行动作，强化他的肩胛骨，以及脚底没劲儿的问题。
然后通过棍子绕肩，来改善他的肩关节灵活度。
这个知识点我们过去的稿子里也说过不少了，这个动作可以说是我 2022 年最喜欢的动作 Top5 级别。
再然后，通过直臂弹力绳扩胸，强化菱形肌，将圆肩的问题解决掉。
二、平衡能力 + 脊柱
通过站泡沫轴锻炼平衡能力，重新找到站姿状态下最舒服的中立位。
同时使用没啥负重的过头深蹲，把久坐带来的腰屈消失，调整回来。
看着复杂，其实就是在这几个动作基础上不断延展。
因为是精确调整，所以见效很快，侧面看一下。
为了避免质疑，说是凹造型，下面 gif 图特意大跳了几下，在最放松的状态下来观察状态变化。
除了体态改善，沐上的减肥计划非常简单。
就是低中高强度换着来，做心肺强化，沐上非常喜欢这套训练。
这个训练的模版原则我也放在这里，因为是一个通用的原则。
你跑步、爬楼梯、蹬自行车、椭圆仪全都可以用。
【阶段性训练原则】
下图文字比较多，建议你可以保存下来然后慢慢的学习
先说第一阶段，非常适合初学者来用，简单来说就是让你的训练心率达到静息心率的 2 倍或者再多一点。
第二阶段，跟就会稍微难一些，我们把训练心率再拉高，坚持一会，再恢复正常心率。
第三阶段，非常非常的难，不需要堆量，好处就是很省时间。
最后我想说，这个项目对我的意义很重大。
我过去做了那么多的饮食相关的视频。
但是这好像是头一次，用一个真实的视频记录——
告诉大家减肥，就是「好好吃饭，规律运动」。
我私下里又花时间做了两套针对男性和女性的日常饮食方案，包含了外卖点单技巧，出差外食吃饭技巧等等。
你可以直接后台回复【沐上减肥】获得文档，我还额外做了手机壁纸版本，用起来应该很方便。
ok ，本期内容到这里就结束了，我们下次再见，啾咪。
哎呦，还有个事儿，如果你有减肥的问题，我有个「减肥课」其实不错。
有兴趣可以点击下面的文章了解一下，嘻嘻。
合作专家
Unfun
「身体使用指南」作者
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