关系痛苦的真相：彼此都拿着空碗乞讨情绪价值
点击下方预约按钮，观看直播↓
点上方绿标即可收听主播月夕花晨朗读音频
音乐：Roger Eno-Through The Blue
歌曲：空气船-螺旋 (特别版)
作者｜meiya（ID ：OneStepUp）
关系中痛苦的真相：
大家都在要，没人能给予
现在想象一下以下两个场景：
场景一：
楠楠和贝贝，是一对认识十年的好闺蜜。
楠楠家最近出事了，她父亲心梗住院，作为家中的独生女，在疫情期间医院只允许一人陪护的情况下，楠楠选择让母亲在家，自己陪父亲住院。
住院一个星期，楠楠每天吃不好睡不好，守在父亲病床前用心照顾。等到父亲状态好一些的时候，他吵着要提前出院，楠楠生气怼了爸爸，妈妈打电话来又说楠楠不该惹父亲生气。
楠楠满心的委屈只能在微信上找闺蜜贝贝倾诉；这段时间，贝贝每天都会关心楠楠和她父亲的病情。
一天深夜11点，楠楠和父亲因为何时出院的事情发生了口角，她问贝贝能不能给她打个电话。
而此时，贝贝忙了一天的工作，下班后做了全家的晚饭，3岁的儿子在睡前还闹了很大的脾气，才刚刚哄睡，她感觉自己此刻已经精疲力竭，浑身的骨头仿佛已经散了架，她只想睡觉，对楠楠打电话的请求也感到一丝不耐烦。
贝贝在微信上回复楠楠：今天太累了，明天再和你打吧。
楠楠回复：好的。
第二天，贝贝打了两个电话给楠楠，她都没有接；之后，两个人的关系开始疏远。
楠楠觉得贝贝在自己困难的时候，没有陪伴和支持自己，并不是一个足够好的朋友，这个人不值得自己再交往了。
贝贝知道楠楠有些生自己的气了，哄一哄就好了，但是她觉得自己的生活也是一地鸡毛，没有多少能量用于维系这段友谊。如果这段关系让自己更累，那就算了吧。
最终，十年的闺蜜情开始走向崩坏。
场景二：
作为中层领导的赵涛最近工作上的业绩压力有点大。
今天他被大领导拉去陪客户吃饭，被客户灌了不少酒，虽然饭局结束之后人还是清醒的，但是胃里着实难受，跟装了几块大石头一样。
他本想着好好回家休息一下，结果又被领导拉去谈话了一个多小时，领导还批评他最近对工作不够努力和上心，手下两个员工没有管理好。
赵涛感到一肚子的委屈和愤怒，但也不敢和领导发泄，只能自己憋着不满的情绪回家，加上身体不适，他回家自然没有好脸色。
妻子晓晓这两天感冒了，虽然有老人帮忙，但是自己白天要上班，下班之后还要带着感冒的头疼照顾家里2个不满6岁的娃，真的感觉很累很烦。她本来期待丈夫今天能够早一点下班陪孩子，让自己好好休息一下，没想到快下班时接到对方要去应酬的电话通知。
看到丈夫快12点才回家，还带着一脸难看，晓晓之前心里累积的委屈瞬间变成了愤怒，一股气血涌上脑门，刺耳的话也瞬间说出口：“你摆脸色给谁看呢？这个家欠你什么？也不看看自己都做了什么？”
赵涛一听到这话也陷入愤怒，开始指责妻子无理取闹，朝她发泄自己的不满以及工作上积攒的情绪：“你以为自己了不起啊，你以为自己做得有多好，看看你自己，工作工作不行，孩子孩子也没有教好！”
两个人陷入相互指责和攻击，最后争吵以妻子开始哭泣，丈夫搬被子去了书房而结束，争吵让两个人都很受伤。
以上两个场景里的故事在我们比较亲近的人际关系中其实很常见，很多人在关系中感到痛苦的原因与故事中的主人公相似：
彼此对对方都有期待，可期待与现实之间有落差，这种落差越大，我们就会越痛苦。
楠楠和贝贝这对闺蜜，楠楠期待贝贝能在自己最脆弱无助的时候支持自己，陪伴自己，可是贝贝没有。
贝贝期待楠楠能够体谅她的不容易，考虑她的一些需要，不要在深夜和自己倾诉烦心事，让自己能够好好休息，可是楠楠没有。
赵涛和晓晓这对夫妻，赵涛可能希望回家之后妻子可以倾听、理解或者安慰自己，可是妻子晓晓没有。
晓晓期待丈夫早一点回家，帮助自己分担养孩子的压力，让自己休息，可是丈夫没有。
关系中常常会出现这样的场景：
我期待你为我做什么的时候，你也期待我为你做什么，大家都在期待对方为自己付出，给予自己想要的关心、支持或者理解，但在那个时刻，没有人能够给出这些——
即大家都处在“要”的位置，没有人处在“给”的位置。
理想的状态当然是“我要的时候，你有，你可以给，你要的时候，我有，我可以给”，达到一个关系的动态完美平衡；
但是现实往往不完美，残酷而令人悲伤，常常是两个饥肠辘辘又拿着空碗的人互相指望，互相索取，又互相失望和受伤。
一个人在亲密关系里得不到自己期待和想要的就会感到失望和受伤，然后将这份受伤的情绪化为攻击，去攻击对方，以此让自己好受一些，于是两个饥饿又端着空碗的人陷入相互指责攻击：你为什么不给我一点食物（爱）？
觉得一切毫无意义时，
我先爱自己
当你深陷情感脆弱，感到疲惫，压力大，需要支持、关心，期待别人给你提供情绪价值时，可此时对方也很脆弱，无法提供给你情绪价值，两个人即将陷入相互指责的泥潭时，可以如何更有智慧地应对呢？
我们需要先看见自己，先进行自我关怀，好好爱自己，试着去理解和满足自己的情感需求，试着先把自己的肚子填饱，先把自己的空碗装满。
分享一个自己在亲子关系中的小故事。
某一个周日中午，结束了持续一周的高强度咨询工作，我从工作室外面的院子里剪了一枝花回家，走在路上就感到头因为过度紧张而一阵阵地疼痛。
一回到家，6岁半的女儿一看到我就喊：“妈妈陪我玩，妈妈陪我玩。”
我说等两分钟，然后洗手，插一枝花。
孩子有些生气了，让我陪她到床上玩摔跤（女儿生气时常常要和我玩摔跤游戏）。看着孩子生气，我也产生了烦躁情绪，用有些开玩笑也有些发狠的语气对她说：“看我摔跤时怎么收拾你！”
我带着不情不愿和不耐烦的心情和女儿摔跤（力度和往常一样并没有狠狠收拾孩子），女儿的情绪开始变得更激烈了，狠狠地用脚踹我的大腿和肚子，发泄她的愤怒，也把我踹疼了。
那一刻一股非常沮丧和伤心的情绪涌上心头，头脑中的建议者（各种想法和念头）说：“我生女儿，养女儿，努力赚钱供她上私立幼儿园是为了什么？难道就是为了让她打我吗？”
那一刻我感觉生活中一切似乎都失去了意义。我的建议者继续唠叨：“我太辛苦，太累了，可是一切的付出都没有意义。”
觉察到这些情绪和想法后，我停止和女儿玩摔跤游戏，自己在床边安静地坐了几秒钟。
然后我独自离开卧室，转移到客厅的沙发上坐着，开始做几个深长而缓慢的呼吸，试着让自己的情绪稍微平静下来。
我继续和自己的想法感觉待在一起。觉察到自己头脑中建议者的声音反复在说：“我生养女儿是为了什么？为了什么？我太累了，太累了……”
我感受到自己的头痛以及低落、沮丧、委屈、疲惫等各种情绪。我还觉察到自己内在有一股冲动，想狠狠地打女儿的屁股，发泄自己的情绪，报复她对我的攻击。
觉察到这些后，我做了一下自我关怀，对自己说：“这些是我此时此刻的情绪、想法和冲动，我有这些情绪、想法和冲动很正常，因为我很疲惫，希望孩子不要吵，但是现实和期待有差距，所以我会痛苦。我的这些痛苦是人类痛苦生活的一部分，我并不孤独。”
这时，我的情绪稳定一些，我问自己：“此刻我需要的和看重的是什么？我需要自我关怀，需要平静，我看重有爱和谐的亲子关系。”
过了一会，女儿从卧室出来找我，她依然气鼓鼓的，有很多负面的情绪。这时在做饭的丈夫告诉我：“孩子之前的一两个小时一直在家盼着我回家陪她玩。”
我的视角进一步扩展，开始更明白自己和孩子的状态，知道我们之前那一刻都对对方有期待，我期待能回家好好休息一下，孩子不要来吵我；孩子则期待我回到家陪她高高兴兴地玩游戏。
当我去插花，当我没有很好地回应她，并威胁说要收拾她的时候，让她感到失望并受伤。她吵着要我陪，并用脚攻击我的时候，也让我很烦躁和受伤。
我们俩此时都处在能量很低，没法给予对方想要的身心状态中。
做了深呼吸，觉察了自己的想法和情绪，并问清楚自己想要什么，也搞清楚孩子和我此时的状态后，我平静地抱住孩子，对她说：“妈妈爱你。”
然后一边轻轻摸摸她的后背，一边继续说：“我知道你一直想和妈妈玩但是妈妈现在累了，我们一起好好吃午饭，补充一下能量，然后妈妈陪你做手工好吗？”
说完这些话，感觉到孩子的情绪一下子就放松和平静下来了，她把头靠在我肩膀上，温柔地对我说：“好的，妈妈，我们一会做那个‘树洞里的松鼠’的手工吧！”
于是我们洗手吃饭，吃完饭，两个人开开心心地做了手工。
感谢心理学，帮我顺利度过了一次亲子关系中的情绪危机，让我没有去打孩子，也没有让孩子的情绪演变为情绪风暴，哭闹不止，让我在痛苦的情绪状态下，依然能够把事情从越来越糟糕的方向导向我自己想要的方向。
3个心理技术
助你成为内心更强大的自己
以下我会总结并分享我在上述场景中使用的3个心理学方法，希望可以帮助大家在无法从关系中得到支持时用来支持和稳定自己的情绪。
当我们感到脆弱无助，感到伤心难过，感到疲惫压力，感到一切毫无意义……期待关系中的ta为我们做一些什么，可是对方也同样深陷情绪的漩涡，无法为我们做点什么时，我们可以学会这样做。
第1个技巧叫“暂停技术”：
在你感觉自己在关系中的状态很不好，自己正充满负面情绪和想法的时候，请做一个暂停，停止正在说的话，停止手头正在做的事情，可以立刻离开房间，让自己独自待一会，可以在房间的某一个角落坐下来。
如果需要，你可以对场景中另一方说：“我现在状态不好，需要先自己待一会。”
我们停下来是为了不让事件和关系往更坏的方向发展。
如果不先处理负面的情绪和想法，我们很难把事情处理好。我们会在情绪冲动之下做一些伤害自己也伤害对方，令自己感到后悔不已的事情。
先处理情绪，再处理事情，应当作为我们的生活指导原则。
为了帮助自己更好地停下来，我们还可以一边从事件和沟通中暂停，一边做几个深呼吸或者起身给自己倒杯水，慢慢地喝口水。
第2个技巧叫“自我关怀”：
什么叫自我关怀？
自我关怀是指“对个人的缺点、不足和沮丧等采取开放、接纳和非评判的态度。”
当你陷入痛苦情绪时，如果苛责自己，会更加受伤。如果友善地对待自己，时刻提醒自己也是普通人，自己不是一个人在战斗，关怀自己，痛苦的情绪就不容易伤害到你。
怎么做到自我关怀？
《自我关怀的力量》的作者克里斯廷·内夫（Kristin Neff）说：
“自我关怀的核心部分包括三方面的内容：善待自己，共通人性和静观当下。”
善待自己：就是说要以友爱的方式理解我们自己，而不是严厉的批评和指责；
共通人性：指的是我们要感受到与他人之间的生命体验上的契合，而不是被自己的痛苦所孤立和隔离；
静观当下：指的是对体验要有客观平衡的察觉，既不忽视痛苦，也不要扩大痛苦。
比如当我们感觉很难受，很痛苦，或者希望平复、安慰自己的时候，可以给自己一个温柔的拥抱，对自己说出一些温柔、有抚慰力量的话语。
比如，可以对自己说类似的话语：“我理解自己的痛苦”“我知道自己的不容易，但这个世界上有很多人和我有一样的遭遇”“我的这些痛苦是人类痛苦生活的一部分，我并不孤独。”
当你不知如何做自我关怀时，还有一个非常好用的方法可以帮到你：
想想如果是你最好的朋友遇到和你一样的问题，你会怎么安慰ta？像对待好朋友一样温柔地理解自己，安慰自己。
（抱抱不容易的自己）
第3个技巧叫“BOLD方法”：
Breathing deeply and slowing down =缓慢而深长的呼吸。深呼吸帮助我们的身心平静下来。
Observing =觉察此时此刻的想法和感受。看见自己的情绪和想法，并允许它们来来去去。情绪一旦被看见，它就不再变得强大。
Listening to your value =联结价值，对你而言，明确此刻最重要的是什么。知道自己想要什么，可以为我们的选择做准备，我们是选择坚持自己的价值方向，还是偏离自己的价值方向。
Deciding on actions and doing them =为了得到我想要的，现在我需要做什么。
知道自己想要什么，会让我们的头脑变得清晰，也会给我们很大的行动力。
在我和女儿的故事中，因为我坚持自己看重的和谐有爱的亲子关系，在情绪平复下来后，便选择与自己看重的价值一致的行为——试着去安抚孩子，表达我对她的爱，提议我们先吃饭再做手工的解决方案。于是，孩子的情绪也平静放松下来。
我们的情绪具有传染性，越是亲密的关系，彼此间情绪的传染性越强；
尤其是坏情绪的传染威力更大，常常是妈妈的坏情绪影响孩子，孩子的坏情绪又进一步刺激妈妈；
丈夫的坏情绪会影响妻子，然后妻子的坏情绪又进一步刺激丈夫……
如果没有觉察和转变，大家在坏情绪的驱动下，会把彼此的关系往越来越糟糕的方向发展，所以稳定我们自身的情绪变得尤为重要。
以上3个心理练习，可以帮助我们稳定自己的情绪，避免负面情绪扩大化，灾难化，尤其是在关系双方都很脆弱，都想对方为自己提供情绪价值而不可得的时候——
我们可以用这些练习先看见自己，先给自己加油，关怀自己，等自己有能量了再去支持对方，帮助对方，将关系导向更健康更有爱的方向！
写在最后
一切心理学的方法和技巧想要发挥作用，离不开持续的练习。
您现在就可以选择一件曾引发自己情绪痛苦的事件，用这几个技巧进行操练一番，也可以用前文里场景一和场景二的故事进行练习看看。
练习得越多，相信您从中获得收益就会越多。
文章虽长，概况中心思想也不过只有一句话：在困难情绪下，我们如何爱自己，稳定自己。
所谓“杯满自溢”，先让自己成为一个可以安抚自己、为自己提供情绪价值、在痛苦时能够好好爱自己的人，我们才能去好好爱别人。
最后想送给大家一首卓别林的诗歌《当我真正开始爱自己》：
当我真正开始爱自己，
我才认识到，所有的痛苦和情感的折磨，
都只是提醒我：活着，不要违背自己的本心。
今天我明白了，这叫做“真实”。
当我真正开始爱自己，
我才懂得，把自己的愿望强加于人，
是多么的无礼，就算我知道，时机并不成熟，
那人也还没有做好准备，
就算那个人就是我自己。
今天我明白了，这叫做“尊重”。
当我开始爱自己，
我不再渴求不同的人生，
我知道任何发生在我身边的事情，
都是对我成长的邀请。
如今，我称之为“成熟”。
当我开始真正爱自己，
我才明白，我其实一直都在正确的时间，
正确的地方，发生的一切都恰如其分。
由此我得以平静。
今天我明白了，这叫做“自信”。
当我真正开始爱自己，
我不再牺牲自己的自由时间，
不再去勾画什么宏伟的明天。
今天我只做有趣和快乐的事，
做自己热爱，让心欢喜的事，
用我的方式、我的韵律。
今天我明白了，这叫做“单纯”。
当我开始真正爱自己，
我开始远离一切不健康的东西。
不论是饮食和人物，还是事情和环境，
我远离一切让我远离本真的东西。
从前我把这叫做“追求健康的自私自利”，
但今天我明白了，这是“自爱”。
当我开始真正爱自己，
我不再总想着要永远正确，不犯错误。
今天我明白了，这叫做“谦逊”。
当我开始真正爱自己，
我不再继续沉溺于过去，
也不再为明天而忧虑，
现在我只活在一切正在发生的当下，
今天，我活在此时此地，
如此日复一日，这就叫“完美”。
当我开始真正爱自己，
我明白，我的思虑让我变得贫乏和病态，
但当我唤起了心灵的力量，
理智就变成了一个重要的伙伴，
这种组合我称之为，“心的智慧”。
我们无须再害怕自己和他人的分歧，矛盾和问题，
因为即使星星有时也会碰在一起，
形成新的世界，
今天我明白，这就是“生命”。
每个人都曾经历生命中的艰难时刻
当我们感到难以独自面对和承受时
需要心理知识来治愈自己
推荐
《彭凯平：心理学家的30个锦囊》
30节精品音频课
助你练就强大的情绪智力
收获“心花怒放”的人生
↓↓↓
《彭凯平：心理学家的30个锦囊》
点击下方小程序▼，立即订阅
（广告）
作者介绍
主播介绍
微信扫码关注该文公众号作者