如何拥有超强的专注力？

《驯服你的脑中野兽：提高专注力的365天超实用练习》 

铃木祐 著

 责编 | 金木研

“快到截止日期了，工作却拖拖拉拉……”

“本来想学习的，结果却去玩游戏了……”

“刚刚还觉得有干劲，但认真工作了5分钟，就又去上网了……”

你有过这样的烦恼吗？你是否已经放弃改变了呢？

实际上，人类普遍为“无法集中注意力”这一问题而烦恼，近年来的科学研究一直在探索解决这一问题并提高效率的办法。

为了能让你的专注力得到显著提高，我们总结了一些已被科学证实了的效果显著的解决办法。

本书所使用的技巧，是根据1970年后的大量相关研究总结出的效果显著的解决办法。这些办法可以说是科学认可的提高专注力办法的精华。

美国认知心理学家赫伯特·西蒙指出：“在信息量激增的社会中，专注力是最重要的资产。”

接收的信息越多，我们的专注力就越弱。在信息量激增的社会中，最重要的资产既不是金钱，也不是权威，而是专注力。只有拥有专注力的人，才称得上是最大的“资本家”。

“回报”是提高专注力的一大要素。

世界上很少会有人讨厌奖励。升职加薪、考核优秀、比赛获奖，没有比看着自己的付出得到回报更令人高兴的事情了。

因为有回报，所以人们才努力，才能集中注意力。这是无可厚非的。

但是……世界上有太多的诱惑，有很多让你无须努力就能快速获得“回报”的技术。只要打开手机，几秒钟就能获得“回报”，这样的现代环境让你无法保持专注。

最典型的例子就是手机游戏。沉迷手机游戏的人越来越多，是因为奖励设计得太高明，让玩家觉得“马上就能打倒怪物了”“就差一点儿就能得到厉害的角色了”。这样做能激起玩家的斗志。

这源于我们在原始时代形成的强大的“本能”。正是因为我们有“即将获得回报的预感”，本能才能发挥最大的力量。

如何才能将让人沉迷的游戏机制反过来运用到工作和学习中，显著提高工作效率呢？基于这样的想法，我们从数千项科学研究中遴选出效果显著的解决办法，在此基础上总结成了“回报感觉计划”，这也是本书的主要内容。

① 增加有效地获得回报的预感。

② 减少无效地获得回报的预感。

尽量远离对达成目标没有帮助的回报，只专注于能够帮你达成目标的回报。只有做好这两点才能走上成功之路。

1.月计划表的使用方法

在制订月计划时，请重新思考让你无法集中注意力的任务的意义和价值是什么，在此基础上，确定每天应该集中精力完成的任务。

第一步，目标

从不能集中注意力去做的任务中选出对自己来说最重要的任务并将其写下来。除“完成企划书”这样的工作任务外，“多运动”“改善饮食”这样的日常任务也可以。

“很容易就走神了，不知道为什么，先放着吧”“总觉得不想做”，请选一个让你有这样的感觉的任务。

第二步，重要度检查

写出要完成上述任务最重要的理由。

以“完成企划书”为例，有的人可能会写“为公司做贡献”这种大的理由，也有人会写“为了赚钱”或“在公司里获得好评”这种小的理由。什么理由都可以，请直面自己的内心。

这在心理咨询中被称为“基于价值的目标设定”，用于提高来访者的积极性。请重新思考完成该目标的价值是什么，以降低“单调乏味的任务”带来的不良影响。

第三步，具象想象

将第一步中的目标转换成更加具体的、更容易被记住的内容。

例：

“完成企划书”转换成“把企划书交给上司以后可以松一口气并去看电影”

“每天跑步”转换成“每天跑步增强体魄，总是头脑清醒地完成工作”

这个步骤是为了解决“野兽难以理解抽象事物”的问题。如果目标一直是抽象的，野兽就无法理解目标，人们也就没有干劲。

关于“具象想象”的效果，有一项比较有名的研究。这项研究以加利福尼亚的医院员工为研究对象，研究团队将医院员工分成两组，分别给这两组员工设置抽象目标和具象目标。

抽象目标，让所有患者都能得到最好的治疗。

具象目标，能让所有患者都自豪地对朋友说“那家医院是最好的”。

一段时间后，研究团队调查了各家医院的情况，结果和预想的一样，拥有具象目的医院员工的注意力比以前集中了，患者的满意度也明显提高了。

在进行具象想象的时候，有两点需要注意。

① 不要用专业术语

不要说“建设更加可持续发展的社会”，而要用“建设混合动力汽车变多的社会”这样的表达。不仅不要用专业术语，也不要用让人读了以后不能立刻理解意思的抽象的表达方式。

② 不要用数字

不要说“一年瘦10千克”，而要用“能穿上20多岁时买的牛仔裤”这样的表达，后者的效果更好。当然，数字对我们了解自己的完成度来说很重要，但在这一阶段，还是要更加重视目标的具象性。

第四步，反向规划

在这一步中，需要设定在完成最终目标前需要完成的子目标和完成子目标的日期。要注意的是，不是以通常的从现在到未来的方式设定目标，而是从最终目标开始倒推，设定短期目标。

例：

具象目标，把企划书交给上司以后可以松一口气。

反向规划，在交企划书的前一天把企划书再看一遍→在交企划书的三天前完成企划书→在交企划书的三天前完成企划书→在交企划书的五天前提出解决方案→在交企划书的七天前完成调查

对于应该设定多少个子目标没有明确的标准，一般来说，设定3～5个子目标为宜。当达成最终目标需要1年甚至更久的时候，请每隔2～3个月设定1个子目标。

对于只对眼前的回报感兴趣的野兽来说，“遥远的未来”是模糊的概念。很多人只有快到截止日期时才能集中注意力，因为他们对“遥远的未来”这种抽象的东西不感兴趣。

如果用从现在到未来的方式设定子目标，野兽就会感觉离最终目标越来越远，从而失去干劲。以终为始，从未来开始倒推设定子目标的话，野兽就会有一种回报近在眼前的错觉，会更有动力。

统计数据显示，对复杂的目标来说，“反向规划”的效果尤其显著。请将它用在资格证考试的准备、大项目的推进、饮食习惯的养成等耗费时间的项目上。

第五步，每日任务设定

请从“反向规划”设定的子目标中选出离最终目标的截止日期最远的子目标，思考要完成这个子目标，每天需要完成什么任务。

例：

子目标，在截止日期七天前完成调查和分析

每日任务，对专业人士进行访谈，从网上收集必要的资料，阅读收集的资料等

以上就是月计划表的填写方法。这张表并不是填一次就可以了，我们需要根据项目的情况定期修改。其中修改最多的是“每日任务设定”。

当你不能集中注意力的时候，把任务再分解成2～3个子任务。把大任务分解成一个个小任务，任务的难度就会降低，人们也更容易有即将获得回报的感觉。

2.周计划表的使用方法

在制订周计划时，我们要完成月计划表中的每日任务，将计划付诸行动，并填写周计划表。因为这些“每日任务”只需要几分钟到几个小时就能完成，所以周计划表每天都会用到。

第一步，每日任务选择

请从月计划表中的每日任务中，选出3～5个“当天必须着手做的事情”或“最长也只需要2～3小时就能完成的事情”。

虽然选几个每日任务都可以，但选太多任务会导致混乱，驯兽师无法同时处理3个以上的信息。总之，一天最多给自己设定5个任务，如果还有多余的时间再追加。

第二步，对比目标与障碍

写出在完成每日任务时可能会发生的问题。例如，如果每日任务是“在跑步机上跑1千米”，至少写出一个会妨碍你完成此任务的因素，如“工作太累，不想跑了”“想去看电视”等。想不出障碍因素的时候，请思考下面这些问题：

• 有没有什么想法会妨碍你完成任务？

• 有没有什么行为会妨碍你完成任务？

• 有没有什么习惯会妨碍你完成任务？

• 有没有什么惯性思维会妨碍你完成任务？

• 有没有什么情绪会妨碍你完成任务？

这一步用的是“心理对比”的技术。心理对比技术是指在达成目标的过程中，不但要想象目标实现后的美好感觉，还要思考实现过程中可能遇到的障碍和困难。

人们对这一技巧进行了长达20年的研究，数据表明，心理对比能够提高人们完成目标的积极性，有助于提高人们的专注力。

分析妨碍目标完成的障碍因素能够提高目标达成度。心理对比的效果是惊人的，使用这一技巧以后，目标达成度可提高200%～320%。

心理对比之所以如此有效，是因为野兽有“不擅长区分想象和现实”的特征。野兽会将眼前发生的现实与脑内的信息同等对待，无法明确区分两者。这个特征对于提高专注力来说是一把双刃剑。

其积极的一面是能提高动力。正如“反向规划”中所说的那样，由于野兽会被想象深深吸引，因此它容易将自己的能量用于达成目标。

其消极的一面是，野兽有可能会产生这样的想法：“已经达成目标了，所以可以什么都不用做了吧。”因为想象出了通往终点的路，所以野兽误认为已经达成目标了。

这在心理学上被称为“积极思考的陷阱”，在这种状态下，野兽的反应到底是积极的还是消极的，我们无法事先判断。“想象理想的未来吧”“要无条件地自信”，像这样的自我启发式建议容易以失败告终，也是因为人们陷入了积极思考的陷阱。

心理对比可以解决这个问题。因为有意识地想象了可能会发生的问题，所以野兽会意识到还没到达终点，从而找回前进的动力。

在积极思考的时候，请一定用消极思考与之对比。

第三步，克服障碍的对策

请思考并写出解决第二步中问题的对策。

例：

障碍因素，不管怎样都提不起干劲

对策，先工作5分钟

这个步骤是为了加强心理对比。就像本书开头在讲手机游戏的例子时所提到的，野兽最喜欢的是事情顺利进行的状态。如果不能不断体会到接近终点的小小的成就感，野兽就会突然失去干劲。

总而言之，为了保持野兽的动力，有必要事先思考可能会遇到的问题。如果问题真的出现了，野兽有可能会不听话。因此，我们还要思考相应问题的对策。虽然很麻烦，但这一步是必要的。要想正确地照顾野兽，就需要费这么多工夫。

第四步，提问

对于在第一步中选择的每日任务，分别设定相应的“提问”。请把每日任务的内容转换成以下格式。

▲[自己的名字]在[时间]在[地点]执行[每日任务]了吗？

例：

每日任务，修改企划书

提问，山田太郎上午9点在公司坐在自己的座位上修改企划书了吗？

自己的名字可以写全名，也可以用昵称，只要知道这些问题是在问自己就可以。

把任务变成“提问”形式，是基于一种叫作问题-行为效应的心理现象，它表示疑问句比陈述句更有影响力。

在过去的40年里，这个技巧的有效性被多次证明。一项基于51篇相关文献的元分析指出，“比起陈述句，疑问句更有改变行动的力量，其作用在6个月后仍会持续”。疑问句的效果是毋庸置疑的。

“提问”之所以能提高专注力，是因为疑问句对野兽的号召力更强。例如，看到“明天要跑步”这样的任务时，野兽虽然能理解句子的意思，但它不能完全明白这件事是“自己的事情”。

而“明天去跑步吗”这样的疑问句中有能调动我们行动积极性的要素。被提问的野兽会反射性地开始寻找答案，在你没有意识到的时候，野兽就已经把“明天去跑步”当作自己的事情了。

在“提问”中设定“时间”和“地点”是使用了设定执行意图这一技巧。设定执行意图是指写出什么时间、在哪里、打算怎样执行特定的任务，其效果已被数百项研究证实。

有一项基于94篇相关文献的元分析指出，“设定执行意图对于达成目标具有d=0.65的效应量”。和前面提到的其他技巧的效应量相比，这是非常高的数值。

如果不给每日任务规定“时间”和“地点”，野兽就无法理解自己什么时候该行动，就会尽可能地拖延。没有明确“时间”“地点”的任务，对野兽来说过于抽象了。

读书、运动、学习、整理、减肥……“如果做了就能得到丰厚的回报，并且能让生活和人生变得丰富多彩”的事情，不用思考就能立刻想到许多。

但是，为什么很少有人能坚持做下去呢？为什么无法开始做重要的事情，却被身边的一些无意义的、不必要的事情所支配呢？

这是因为最能吸引野兽的不是回报本身，而是“即将获得回报的预感”。即使减肥能给人生带来丰厚的回报,比起“不知道是否真的能瘦下来”“如果能瘦下来就好了”这样不确定的、模糊的获得回报的预感, 野兽更容易被“吃了冰箱里的点心以后马上就会感到幸福”这样切实而有力的预感所吸引。

“全力以赴追逐马上就要到手的回报”，自诞生起，野兽就有这种特性。在几百万年前的世界里，只有什么都不考虑直接扑向眼前猎物的动物才能生存下来。

比如，即使几千米外有大群的猎物，但只要眼前有一只小动物，野兽也会先抓住那只小动物，因为野兽只要先抓到一只小动物就能暂时抵挡饥饿。

在这种环境下进化的大脑具备下达这样的指令的程序，即应该全力以赴追逐马上就要到手的回报，不管回报的种类和多少。对“即将获得回报的预感”快速做出反应，这一过程是无意识的。

*文章为作者独立观点，不代表笔记侠立场。

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