太敏感，是一种病吗？
*本文为「三联生活周刊」原创内容
闭上眼睛，想象一枚落在石板路上的小玻璃珠。人来人往，它不停地被碾压，被踢到路边，又不停滚落，发出当当声响。天长日久，玻璃表面有了裂痕，但外界的踢打仍未停歇。现在，如果你就是那颗玻璃珠，你会感受到什么，你又期待着什么？
在生活中，你也许遇到过这样的朋友：他们稍微摄入一点咖啡和酒精，就感到强烈不适；进入人声喧嚷的酒吧迪厅，他们得到的不是狂欢的快乐，而是烦躁和不知所措；和陌生人交往见面回家后，感觉浑身的能量都被掏空；他们容易受到惊吓，害怕电影电视里的暴力场景，也更难处理生活中突如其来的变化。
或者，你自己就是这样的人。当你又一次在对话中察觉对方脸上微妙的不耐烦，又一次因为朋友的一句无心的玩笑伤心哭泣，又一次收到“你太脆弱了”的评价，那么你很可能就是人群中近1/5的“高敏感人群”中的一员。
《正常人》剧照
20世纪90年代，心理学家伊莱恩·阿伦首次提出了“高敏感人群”的概念，认为他们对身体、情绪和社会刺激有更强烈的中枢神经敏感性，因此能注意到环境中的微妙变化，时刻准备接收外界的灯光、声音、气味、味道和其他刺激信号。对高敏感者进行脑部扫描，会发现他们的岛叶（负责调节情绪和感受的区域）比其他人更为活跃，可以说，如果说普通人是在用五根手指“握住外界”的话，高敏感人就拥有五十根手指。美国心理医生艾莉森·莱夫科维茨将高敏感人群的特征总结为“DOES”：深度加工信息（Depth of Processing），即深度吸收感官信息，敏锐观察周围环境；易受到过度刺激（Overstimulation），即身心容易感到不堪重负；情绪反应强烈或移情（Emotional Responsiveness or Empathy），即更能感同身受；感知微妙刺激（Subtle Stimuli Awareness），即能够发现自我或环境的细微差别。
拥有这些特质，不难想象高敏感人群在日常生活中所遭受的困扰。好像硬要穿上不合适的鞋子走路，仿佛这个嘈杂粗糙的世界并不是为他们设计的。曾有一位情绪敏感的朋友向我描述他的典型一天：早上醒来，阳光从窗帘的缝隙照在眼皮上，感觉十分刺痒，室友已经醒了，在厨房里做饭，声音很大，好烦。打开手机扫一眼，屏幕上已经有两条微信提醒，可能是老板的信息，一下子出了一身汗。晚上下班下起了雨，下车时不小心踩在路边的水坑里，感觉回家路上所有人都在看我的鞋，湿湿的袜子把脚趾都粘在了一起，好难受……
插图｜Jessie Lin
高敏感会带来一系列的身心症状。他们不仅不能承受太强烈的悲伤，有时还会在极度兴奋和快乐的一天后产生“情绪宿醉”。在日剧《凪的新生活》中，善于“阅读空气”的主人公还曾因同事的一次负面评价当场晕厥。加利福尼亚大学洛杉矶分校精神病学临床助理教授朱迪斯·欧洛芙指出，高敏感人群更容易出现暴饮暴食，痴迷糖、碳水化合物和垃圾食品，也更容易对毒品、酒精和赌博上瘾，这些不健康的生活方式反而会被他们视为镇定和舒缓情绪的良方。更令人担忧的是，由于高敏感人群具有强大的共情能力，他们还会得上一种“共情疾病”，也就是说，在他们的大脑和身体没有病变的情况下，这些人会认为自己患有心理疾病，如焦虑症、慢性疲劳或慢性疼痛。
在一种普遍鼓励坚强的社会文化中，敏感被视为一种缺陷。因此许多高敏感者都拥有一个不快乐的童年，当他们向父母和朋友提起自己的感受时，总会收到“你反应太大”“玻璃心”的评价，于是他们开始习惯压抑感受，将自己的情绪、忧虑和思想当成一种危险的事物。尤其是敏感的小男孩，在“有毒”的男性气质影响下，他们更无法容忍自己“脆弱”的一面，也更容易受到校园霸凌。更严重的是，对高敏感者的持续贬损还会使他们的自尊心降低，认为自己是其他人的负担，他们很快陷入自责：我是有问题的人吗？为什么我不能像其他人一样承受更多？
《当你沉睡时》剧照
过去，面对高敏感的个体，社会给出的建议也总是相当直接：你要坚强，要忍耐！甚至有一些打着磨炼意志、培养品格旗号的训练营，宣称可以通过野外生存、集体生活等方式“摔打摔打”他们，使其变得不那么敏感多思，最后反而给孩子带来了难以磨灭的创伤体验。其实只要回顾一下开头那个玻璃球的场景我们就会发现，难道保护玻璃球的最好手段是让它变成一颗粗糙坚硬的石块吗？
答案当然是否定的。作为一个高敏感者，我们要做的第一件事是理解“感官超载”的含义。要知道，每个人对环境和情绪刺激的容纳能力都各不相同，心理咨询师丹尼尔·西格尔将其称为“容纳之窗”，高敏感人群能在短时间内接收更多更丰富的信息，因此他们的神经系统更容易“过载”，就像一台正在高速运转的计算机，它的风扇开始嗡嗡作响，然后断电死机。那些更高配置的电脑系统可以识别这种耗能状态，将某些软件暂时关闭或转入低功耗运行。高敏感人群也一样，我们需要梳理和识别那些会让自己过载的外界因素，一旦感官超载，就让所有事情慢下来，或者干脆“关机”——暂时脱离让自己不适的情境。
《凪的新生活》剧照
这也是许多高敏感人群面对压力时的应对方式，那个日剧里的主人公就干脆辞掉工作，退掉了自己在大城市的房子，脱离和所有人的联系，躲进山里的小房子进行自我疗愈。但电视剧毕竟是艺术创作，日常生活中我们很难真正实现“断电关机”，还记得前文提到的我那位高敏感型的朋友吗？有一次朋友们正在他家里聚会聊天，他就突然一个人回到卧室，留下满屋子人面面相觑。事后大家熟悉起来他才告诉我，那天他并不是对大家有意见，只是感觉自己有点“掉电”，需要稍微独处一下。
如果你没有一群熟悉你个性的朋友，或者干脆只是面对陌生人时，如何处理这样的“掉电”情境呢？朱迪斯提出过一个名为“能量防护罩”的技巧，她在书里介绍了保护罩的运用场景：“当你在机场、派对上和‘能量吸血鬼’说话，或是待在拥挤的候诊室里时，都能加以利用，让自己待在精力不会被吸走的安全保护罩内。”其具体的训练方法是，先通过深呼吸练习和身体扫描练习找到自己身体的核心，然后在凝神的状态下想象一道美丽的白光或者粉红光防护罩完全罩住你的身体，它能帮你隔绝所有负面、有毒和带来压力的事物，这样练习许多次后，我们不需要每次感到不适就逃入深山，而是可以在自我保护的时候，仍能自如地保持正向能量的流动。
不过，作为一个习惯照顾情境的人，我有时还是很钦佩那位朋友在聚会上的做法，以至于后来当我在社交场合感觉不适时，都会想到他合上电脑时“啪”的一声。他的做法固然极端，但向外界和自己明确地传达出了坚定态度。这也是高敏感人群都应该做的一种尝试，它代表了对自我情绪状态的觉察、尊重，以及果断的行动。有时候，你仅仅说一声“不”就足够，不需要做任何解释。此外，高敏感人群还可以更多地亲近大自然，寻找其他敏感人群的社群支持，通过长期练习找到适合自己的“能量罩”。
当你学会尊重每一种情绪状态和自我感受，而不是试图压抑和贬损它们，你就有可能接触到身为高敏感人群最好的那一部分：我们不需要变得坚强或者钝感，也能和这个粗糙的世界和谐相处。我们也不需要再为自己的“过度敏感”感到羞愧或抱歉，正是因为它的存在，我们能更多地体验到这个世界最细微的美好。正如奥斯维辛集中营的幸存者，维克多·弗兰克尔（Viktor Frankl）在《活出生命的意义》一书中说：“习惯于丰富的精神生活的敏感人士可能会遭受很多痛苦（他们往往体质柔弱），但他们内心受到的伤害较小。他们能够从可怕的环境中撤退到丰富的精神生活中。这就解释了一个明显的‘悖论’，即一些看似柔弱的囚犯似乎比那些看似坚强的囚犯更能适应营地的生活。”
（参考书目：朱迪斯·欧洛芙：《不为所动：精神科医生写给高敏感人群的处世建议》；艾莉森·莱夫科维茨：《玻璃心也没什么不好：高敏感人群的不受伤练习》）
（本文刊载于《三联生活周刊》2023年第41期）
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