久坐伤身不用怕！《英国运动医学杂志》发现每天只需这样运动22分钟即可抵消久坐带来的死亡风险

不断加快的生活和工作节奏使得大多数人不得不面临每天久坐的风险。久坐带来的各种不适感想必大家在夜以继日的学习工作中已经深有体会。而在我们之前的几期推文中也报道了一些关于久坐危害的研究，如久坐增加乳腺癌风险[1]，久坐增加痴呆及各种慢性疾病风险 [2,3]，更甚者，一些研究报道指出久坐与较高的死亡风险相关。因此，科学预防久坐，对于咱们打工人来说太重要了！

通过运动的方式缓解久坐带来的不适感是广大打工人普遍采用的方法。这种方法也被许多研究证明是有益于降低久坐所带来的危害。然而，运动方式千千万，错误的运动方式往往会适得其反，对身体造成不必要的负担和损伤。

那么，什么样的运动方式才是能够有效缓解久坐所带来的危害呢？

图1 文章标题

来自于特罗姆瑟大学-挪威北极圈大学的研究人员在运动科学Top期刊British Journal Of Sports Medicine发表了题为《Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies》的前瞻性队列研究。在这项研究中，研究人员对11989名50岁以上参与者的调查中发现每天久坐超过 12 小时死亡风险增加 38%，而进行中等至剧烈运动（MVPA）可以降低久坐带来的死亡风险。

已经有不少研究表明不同时间段的中等至剧烈运动（MVPA）可以有效降低久坐带来的死亡风险，世界卫生组织WHO给出的新版身体活动指南中也建议久坐人士可以在每周保持300分钟以上的MVPA。然而，这些研究和建议都是基于对数据进行大规模统计后归一的研究方法，而忽略了个体差异在研究层面的影响。这种忽略很容易导致研究中关键信息的丢失，从而无法对公共卫生和临床决策提供准确而有效的建议。

为了解决这个问题。研究人员将四个前瞻性队列中的个体参与者通过佩戴式运动追踪器进行数据采集从而获得连续的个人数据，并探究久坐与死亡率之间是否存在关联。同时进一步分析了MVPA对这种关联的作用效果。

表2参与者基本信息

通过佩戴式运动追踪器所获得的数据，研究人员对2003 年至 2019 年间的来自挪威、瑞典和美国的四个前瞻性队列的个体参与者数据进行了汇总分析。这些参与者年龄都在50岁以上，且每周至少有4天进行了10小时的有效数据采集。

图3 数据回归分析

通过回归模型分析，研究人员发现所有MVPA和久坐时间之间存在双向交互作用（p<0.001），但MVPA或久坐时间与任何协变量之间（性别、年龄、教育程度、体重指数、吸烟、酒精摄入量、心脑血管疾病病史、癌症和糖尿病等）均没有交互作用。分层分析结果显示MVPA与死亡风险的关系呈现曲线性相关，每天10分钟的MVPA即可降低15%的死亡风险。

敲黑板！那些久坐不动的同学要注意了！

重要的是，研究人员发现每天进行22分钟及以上的MVPA，其久坐便与死亡率没有相关性。相反，每天达不到22分钟MVPA且久坐超过12小时的参与者，其死亡风险较高。

图4 MVPA 与死亡风险的关联分析

通过进一步地统计分析，研究人员发现无论久坐时间长短，较高的 MVPA 与较低的死亡风险相关，而久坐时间与死亡率之间的关联很大程度上受 MVPA 水平的影响。具体而言：与将 MVPA 保持在每天 0 分钟和 8 小时久坐时间作为参考相比，每天久坐 8小时以上的死亡风险增加 56%，但每天 10 分钟 MVPA 可使6小时内死亡风险降低 32%，10 小时后死亡风险降低 55%。

图5 体力活动与久坐的相关分析

最后，研究人员发现在高度久坐的参与者中，每天只需要进行15分钟的轻度运动就可以将死亡风险降低11%，而每天30分钟的轻度运动对于死亡风险的降低效果最好！

总的来说，这项研究给广大饱受久坐伤身困扰的打工人们安下了一颗定心丸。尽管我们避免不了久坐，那就进行少量的MVPA即可有效减低死亡风险。我们日常生活中常见的MVPA运动包括步行（快步，慢步）、做家务、跳舞、游泳或者骑行等。此外，这项研究也给出了精确的运动时间，也就是每天22分钟的MVPA，刷几个短视频的时间就可以达到延年益寿，健身强体的效果！

看完本文，还不行动起来？

参考文献；

撰文 | 安小猪

编辑 | 小白