这种“碳水”，不仅能“减肚子”，还能改善脂肪肝！
今天要跟大家说的就是抗性淀粉。有没有朋友猜到呢？
9月份，在顶级期刊《细胞·代谢》上发表的一项研究，发现：
太长不看
抗性淀粉可改善中国成人的非酒精性脂肪肝，有效降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平，保护非酒精性脂肪肝患者的肝脏健康。
抗性淀粉还明显降低了体重和体脂率，减少了腹部皮下脂肪和内脏脂肪。
哪些食物中有抗性淀粉，怎么吃，请看结尾。
这项研究由上海第六人民医院贾伟平教授团队联合德国莱布尼茨汉斯诺尔研究所的研究人员合作完成，论文还荣登当期《细胞·代谢》封面。
图片来自：https://www.cell.com/cell-metabolism/issue?pii=S1550-4131(22)X0010-7#
看来，淀粉跟淀粉可真不一样，有的吃多会胖，有的多吃点却能减重减肚子，甚至还可能治病。
研究是怎么做的？
这项研究主要是为了探索治疗非酒精性脂肪肝（NAFLD）的新方向。
非酒精性脂肪肝是肝脏中堆积了太多脂肪，是全球最常见的慢性肝病，普通成人患病率约为 6.3% ~ 45%，包括中国在内的亚洲国家患病率处于中上水平（>25%）[2]。
我身边的中年男性不少都有脂肪肝。
图源：pixabay
非酒精性脂肪肝是一种多系统疾病，不仅可能发展为严重的慢性肝病乃至肝硬化，还可能引发2型糖尿病、心血管疾病和慢性肾病等肝外疾病，但目前还没有有效的干预措施[1]。
之前有研究发现非酒精性脂肪肝与肠道微生物组紊乱有关，而抗性淀粉是一种在大肠中发酵的非消化性纤维益生元，能促进有益的肠道微生物生长。于是，研究人员推测抗性淀粉或能作为治疗手段。
研究怎么做的？
为了验证推测，研究人员在上海招募了 200 名非酒精性脂肪肝患者（男性145人，女性55人），进行了为期 4 个月的随机双盲安慰剂对照试验。
参与者按 1:1 随机分配为两组，均按照营养师设计的标准菜单进行饮食管理，只不过一组服用从玉米中提取的抗性淀粉，一组服用等能量的非抗性玉米淀粉，每天两次，饭前将 20 克淀粉与 300 毫升水混合后饮用。
也就是说，除了膳食纤维，两组摄入的能量和宏量营养素没有明显差别。
研究结论都有哪些？
4 个月的抗性淀粉干预，明显降低了非酒精性脂肪肝患者的肝内甘油三酯含量，改善了肝损伤和相关代谢紊乱，即使在调整体重减轻的影响后也是如此。
因为两组都接受了饮食干预，对照组体脂、代谢指标也有改善，但抗性淀粉组体重体脂及内脏脂肪减少更多，体重、BMI、体脂量、体脂率均明显下降，腹部皮下脂肪面积和内脏脂肪面积的减少也明显更多，腰围、臀围和腰臀比也均有所下降
图片来自：参考资料[1]
跟对照组相比，服用抗性淀粉组：
4 个月后，抗性淀粉组的肝内甘油三酯含量明显降低，绝对降低9.08%（跟自己比），相对降低39.42%（跟对照组比），
非酒精性脂肪肝血清生物标志物显著下降：成纤维细胞生长因子21 是公认的非酒精性脂肪肝生物标志物，抗性淀粉组显著下降
肝损伤相关肝酶指标明显改善：丙氨酸氨基转移酶（ALT）、天冬氨酸氨基转移酶（AST）和γ-谷氨酰转肽酶（GGT）明显降低
炎症标志物血清水平明显降低：脂多糖（LPSs）、单核细胞趋化蛋白-1（MCP-1）、白细胞介素（IL）-1β 和肿瘤坏死因子α（TNF-α））的水平均明显降低
血脂异常得到缓解：总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）等指标均有改善（对照组没有观察到这种改善）
另外，抗性淀粉组的空腹胰岛素水平和餐后胰岛素水平均显著下降，血压也明显降低，从而改善了心血管状况[1]。
肠道菌群立大功
研究人员发现，经过4个月的抗性淀粉干预，非酒精性脂肪肝患者血清代谢物和粪便中的微生物组成和功能发生了微小但显著的变化。
当好看的插图看看，不用懂
抗性淀粉（RS）干预后肠道微生物群的组成变化与临床症状的改善有关｜参考资料[1]
特别是抗性淀粉组患者的粪便拟杆菌（Bacteroides stercoris）水平显著下降，这种细菌可以通过其代谢物影响肝脏脂肪代谢。它的减少也与肝脏甘油三酯含量、肝酶和代谢物的减少密切相关。
后续，研究人员还把经过抗性淀粉改变的肠道微生物群移植到小鼠体内减轻了饮食诱导的非酒精性脂肪肝，一定程度上明确了因果关系。
哪些食物中有抗性淀粉？
期刊封面其实已经告诉大家了，玉米、土豆、山药、生香蕉等都有含抗性淀粉。
只不过，我们可能没办法通过正常饮食吃到研究使用的抗性淀粉量。一些烹饪和保存技巧能让你“多吃”一点抗性淀粉。
抗性淀粉有哪些？
淀粉是人类碳水类营养素的主要来源。可消化的淀粉会在小肠内被 α-淀粉酶、葡糖淀粉酶和异麦芽糖酶消化分解成游离葡萄糖在人体小肠内被吸收，但不是所有的淀粉都能被吸收。
抗性淀粉不能在小肠中被消化吸收，但可以在结肠中被微生物菌群发酵，继而发挥有益的生理作用，因此被看作膳食纤维的组成成分之一[3]。
抗性淀粉有5类，大家可以看下面这张图表。
要先说明的是，抗性淀粉有益健康，但也可能导致胃胀、胃痛、腹胀等消化道不适症状。本身消化功能较差或有疾病的朋友，就别追求抗性淀粉了。
接下来就详细说说会影响抗性淀粉含量的烹饪和保存方法~
不推荐生吃，选择少水烹饪
第1类抗性淀粉主要在全谷物和豆类中，碾磨、粉碎，以及烹饪过程让谷物中的淀粉有足够水分糊化膨胀（比如用压力锅把糙米煮开花），都会大大减少这种抗性淀粉的含量。
第2类抗性淀粉来源主要是生土豆，不同品种，抗性淀粉占土豆淀粉总量的比例也不同，约为 9.8%-34.6%，烤熟后大幅度减少为 2.3%-10.4%[6]。
看起来，除非生吃，否则正常烹饪都会减少抗性淀粉含量。但从安全和消化利用率的角度，不推荐生吃。
但大家可选择水量较少的烹饪方式，烘烤、微波加热等，减少淀粉的糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆[6]。
另外，高压烹饪也会降低抗性淀粉含量[6]。用压力锅煮得很粘稠的杂粮粥，抗性淀粉含量也是会小于蒸得略劲道的杂粮饭。但如果你胃肠消化功效较弱，先照顾胃肠的需求。
图源：pixabay
冷藏保存
淀粉类食物做熟后，温度降低过程中会形成第3类抗性淀粉。
这类抗性淀粉形成的最佳温度是 4°C左右，刚好是一般家用冰箱的冷藏温度，其他温度不易形成回生，如果冷冻甚至会直接打断这个回生过程。
但不是所有的淀粉类食物冷藏都能产生抗性淀粉，含高直链淀粉的食物冷藏能产生较多的抗性淀粉，像非糯性的籼米和粳米比较容易产生抗性淀粉，再加热抗性淀粉依然存在，会降低血糖反应[7-9]。
而支链淀粉含量高的食物，如糯玉米、某些品种的土豆，就算冷藏再久，也不会产生多少抗性淀粉。
另外，含水量低的食物容易回生产生抗性淀粉。馒头、面包、米饭容易发生回生，产生抗性淀粉，但含水量高的粥就不容易产生。
图源：pixabay
第5类抗性淀粉不推荐
第4类是人工制成的，就不讨论了。
第5类抗性淀粉，通俗点说就是薯条等油炸食品，在食物表面形成的淀粉脂质复合物也属于抗性淀粉，但考虑到油炸食物带来的健康危害，日常饮食不推荐使用油炸的方式增加抗性淀粉[4]。
总之，就是土豆营养不错，但油炸土豆不行！放了很多黄油、奶油的土豆泥、土豆沙拉也不行！不仅增重，还增加2型糖尿病风险[5]。
看完这篇，你准备怎么吃碳水？
参考文献
编辑：鱼藻
本文经授权转载自营养师顾中一（ID：yy4gz1），如需二次转载请联系原作者。欢迎转发到朋友圈。
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