睡觉都比坐着好？30分钟睡眠代替静坐能改善心血管健康

众所周知，缺乏活动、久坐、睡眠不足是心脏代谢疾病的行为危险因素。2023年11月10日，《欧洲心脏病学杂志》（IF=39.3）发表了一项研究^[1]，将每天的行为分成：睡眠、久坐、站立、低强度活动、中到高强度运动，探讨不同行为花费的时间与心脏健康的关联。

结果显示，中到高强度运动时长占比高、久坐时间占比低与心血管结局更好相关，用相同时间的睡眠代替低强度活动或中到高强度运动对健康不利，但是代替久坐对健康有一定益处。

研究参与者

本研究分析的数据来自ProPASS（Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep），这是一个国际研究合作平台，由超过15项佩戴加速度计的观察性队列研究组成^[2]。本研究纳入其中6项研究参与者的横断面数据。

运动行为

纳入的所有队列均用7天24小时佩戴加速度计来收集参与者的运动行为数据。本研究将运动行为分为五类：睡眠、久坐（坐着或非睡觉的躺着）、站立、低强度活动（步频<100步/分的走路）、中到高强度运动（跑步、骑自行车、步频≥100步/分钟的步行）。每个行为所花费的平均时间按分钟/天计算。

心脏代谢结局及测量

参与者的特征

研究共纳入15271名参与者，均有五种运动行为的数据。54.7%为女性，平均年龄为 53.7岁（范围：18-87岁）。大多数人不吸烟（85.4%），自评健康状况良好（87.2%），未服用降脂、降压或降糖药物（70.1%），没有心血管病史 (90.2%)。

整体来讲，几种运动行为的平均组成如下（定义为每天24 小时每种行为所花费的平均时长，后续分析时作为参照）：睡眠7.7小时，久坐10.4小时，站立3.1小时，低强度活动1.5小时，中到高强度运动1.3小时。

运动行为与肥胖的关联

久坐时间的占比越高，与BMI更高相关；与之相反，更多时间用于低强度活动、中到高强度运动、站立或睡眠，与BMI更低相关。在保持其他行为不变的情况下，若将任一行为替换为中到高强度运动，BMI的降幅最大。

例如，将30分钟的静坐、睡眠、站立、低强度活动替换为中到高强度运动，分别与BMI降低0.63、0.43、0.40和0.15 kg/m²相关。将64.8分钟或1.78小时的久坐时间分别替换为中到高强度运动或低强度活动，与BMI降低5%相关。但将低强度活动或中到高强度运动的时间替换为睡眠、站立或静坐，与BMI更高相关。

腰围与各运动行为之间的关联相似。将30分钟的久坐、睡眠或站立替换为中到高强度运动，与腰围分别降低2.44、1.75和1.34 cm相关。

运动行为与血脂的关联

久坐时间占比低、中到高强度运动时间占比高与HDL-C水平更高、总胆固醇/HDL-C比值和甘油三酯水平更低相关。模型显示，分别用中到高强度运动取代6.0分钟、8.9分钟和12.7分钟的静坐后，上述三个指标就观察到了改善。

用站立取代中到高强度运动是有害的，但取代1小时睡眠或1.75 小时的久坐是有利的。当用睡眠取代运动或站立时，各指标显示出有害关联。例如，用睡眠代替30分钟的中到高强度运动，与HDL-C降低0.10 mmol/L、总胆固醇/HDL-C比值增加0.17、甘油三酯增加0.13 mmol/L相关。但如果将1.5小时的静坐替换为睡眠，HDL-C水平出现有意义的改善。

运动行为与HbA1c的关联

这项针对15,000多名参与者个体数据进行的分析，探索了设备测量的24小时运动行为与心脏代谢健康结局之间的横截面关联。研究结果显示，中到高强度运动与更健康的心脏代谢结局密切相关。

以24小时的平均行为作为参照（7.7小时睡眠、10.4小时静坐、3.1小时站立、1.5小时低强度活动、1.3小时中到高强度运动），每天多分配4-12分钟给中高强度运动，就能带来获益。久坐时间增加与所有结局都有不利的关联；睡眠和各指标的关联很复杂，当睡眠取代活动时间时（中高强度运动、低强度活动和站立），会产生不利的关联，当睡眠取代静坐时，则有一定的益处。