怀孕了，失眠了，又不敢吃药，怎么办？
有数据统计，每10位孕妇，就有8位反映自己在怀孕期间出现失眠。而且，在妊娠晚期，也就是最后那3个月，失眠情况最严重[1]。
对孕妈来说，自己的痛可以忍，最担心的，是害怕失眠会影响宝宝。
的确，有部分研究发现，妊娠期失眠会让早产和出生体重偏低的风险增加[2]。
但，别着急害怕，绝对风险很小。
而且，影响早产和宝宝体重的因素非常多，在研究方法上，常常无法把这些混杂因素全部清除。
总体来说，情况更符合美国孕妇协会在官网上的表态：失眠不会给宝宝带来伤害[3]。
重复一遍：失眠不会给宝宝带来伤害。
要说影响，妊娠期失眠其实对你本人的干扰要大得多。
比如，有研究发现，在怀孕的前3个月，睡眠不足与妊娠期糖尿病[4]、妊娠高血压[5]有关。
而到了妊娠晚期，睡不好可能会延长你的分娩时间，分娩过程感觉更痛，以及增加剖宫产的几率[6]。
此外，孕期睡眠障碍如果没有及时解决，会使孕妇在分娩后出现抑郁症的风险更高。
所以，真正需要你关心的，不是宝宝，而是你自己。
怀孕期间失眠怎么办？
如果是平时，我估计你会选择吃安眠药。但现在怀孕了，你就不敢随便用药了。
这是对的。其实不管有没有怀孕，针对失眠，首选的治疗方法都不是安眠药，而是“认知行为治疗”，英文缩写CBTI。
关于认知行为治疗，我之前写得太多了。具体可以看之前的文章或者直接看这本《睡眠公式》。
我知道，怀孕了其实不方便总是跑门诊，有人就问了：是否可以在家里通过网络或电话来执行认知行为治疗呢？
答案是：可以。
说可以，当然是因为有效了。
2020年，《Sleep Med》（睡眠医学）杂志发表了位于美国的“托马斯·罗斯睡眠障碍研究中心”的研究结果[7]：
基于互联网的“数字认知行为治疗（digital CBTI）”可以有效改善怀孕期间和产后的睡眠质量和睡眠时间。
研究团队把91位(平均年龄29岁)妊娠晚期的失眠孕妇随机分为数字CBTI组和数字睡眠教育组。和对照组相比，CBTI患者的失眠严重程度评分降低，夜间睡眠时长平均增加32分钟。
在分娩后，与对照组相比，CBTI患者每晚可以多睡40分钟，且睡眠维持能力更好——更不容易醒。
也就是说，在孕期使用认知行为治疗，它的作用效果可以持续到产后。
这还没完。
2022年，《Sleep》(睡眠)杂志发表了美国加州大学团队的研究结果：在怀孕期间使用“数字认知行为治疗”，不仅可以缓解产后失眠，而且还可以预防产后抑郁和焦虑[8]。
基于这些证据，我建议在怀孕期间出现失眠的你，优先使用失眠的“认知行为治疗”，能去门诊就去，不方便去门诊就采用互联网和电话远程咨询。
有人说，怀孕，就是女性的一场修行。
我同意这句话，然而，有些苦难，你没必要承担。
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参考文献：
1 Nodine PM, Matthews EE. Common sleep disorders: management strategies and pregnancy outcomes. J Midwifery Womens Health. 2013;58(4):368–377.
2 Reichner CA. Insomnia and sleep deficiency in pregnancy. Obstet Med. 2015 Dec;8(4):168-71. doi: 10.1177/1753495X15600572. Epub 2015 Sep 21. PMID: 27512475; PMCID: PMC4935047.
3 https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/insomnia-during-pregnancy/#:~:text=Insomnia%20During%20Pregnancy%3A%20Causes%20and,approximately%2078%25%20of%20pregnant%20women.
4 Doyon, M., Pelland-St-Pierre, L., Allard, C., Bouchard, L., Perron, P., & Hivert, M. F. (2020). Associations of sleep duration, sedentary behaviours and energy expenditure with maternal glycemia in pregnancy. Sleep medicine, 65, 54–61.
5 Okada, K., Saito, I., Katada, C., & Tsujino, T. (2019). Influence of quality of sleep in the first trimester on blood pressure in the third trimester in primipara women. Blood pressure, 28(5), 345–355.
6 Lee, K. A., & Gay, C. L. (2004). Sleep in late pregnancy predicts length of labor and type of delivery. American journal of obstetrics and gynecology, 191(6), 2041–2046.
7 Kalmbach DA, Cheng P, O'Brien LM, Swanson LM, Sangha R, Sen S, Guille C, Cuamatzi-Castelan A, Henry AL, Roth T, Drake CL. A randomized controlled trial of digital cognitive behavioral therapy for insomnia in pregnant women. Sleep Med. 2020 Aug;72:82-92. doi: 10.1016/j.sleep.2020.03.016. Epub 2020 Mar 21. PMID: 32559716; PMCID: PMC8210706.
8 Felder JN, Epel ES, Neuhaus J, Krystal AD, Prather AA. Randomized controlled trial of digital cognitive behavior therapy for prenatal insomnia symptoms: effects on postpartum insomnia and mental health. Sleep. 2022 Feb 14;45(2):zsab280. doi: 10.1093/sleep/zsab280. PMID: 34850238; PMCID: PMC8842335.
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