练马拉松第二周，如何改进提高？

今天是开始练马拉松第二周，因目前还没有找到当地的跑圈，只能自己在家练跑步机并参考本坛两位版主及晓阳，喵儿爸等跑步大神的博客，而且对Garmin表的功能也不是很清楚，发一下今天早上跑步机的练习情况，本来打算跑完 27 mile, 因为感觉有点累，跑完要洗澡上班，时间来不及，只跑了23 mile，但感觉我已经尽了力，按这个配速跑完27 mile应该很累了，请教各位大神是如何提高改进的。谢谢！

跑出去，才有机会遇上跑友，了解当地圈圈。

怎么休息呀？我是打算一周只跑3次呀！每次15-30 miles, 先在跑步机上练2个月，练到能持续跑4个小时左右，然后到大学操场跑两个月，参赛前在路跑两个月。

是计划跑马拉松，最好跟一个马拉松训练计划，系统科学地训练。网上可以搜查到有不少免费的马拉松训练计划，等小布班长回来之后，你可以试着拜她为师，请她为你量体裁衣，设计一个合适你的计划。

祝跑步平安快乐！

糖、水；3.室内通风换气不好，氧供不足。

谢谢！我早上锻炼前是不吃东西，以后买的运动饮料。心率是个问题，我练练希望能一直维持在145以下，不知怎样！

谢谢！我这两天把你博客关于跑步的能容读了不少，特别是那总结的3篇文章，很收益。再等布班回来指点一下。

中的平均步频（cadence）是172，提升空间，争取上到180或者以上。你的主帖中没有步幅（stride length）的信息，可以分享吗？在Garmin表上，步幅信息通常就紧步频信息。

买看到任何流派这样的。

647配速，是破三以内的成绩。这里除了阿唐、川哥等只有几位可以达到。而你是还没有训练的起始状态。

长跑我们一般建议是6-16，16迈大概是最完美的距离，到了训练高峰期，我们到达18，并拉1到几次20迈。你这30迈是什么计划？超马有这个距离，但也不是这么练的。

每周3次，对于你的速度和距离，也好像没见过，一般是每周6天。

你的速度高，所以80%的轻松跑也许很快，但23英里的647怎么回事？你的目标速度是马拉松破230？我的跑群里只有2个人可以达到。但他们已经很有经验。你说没经验，还这么快。

你的心率已经到非常高了，年龄，体重？所以，也许目前还是到不了230.

你的27迈是什么依据？用的哪个计划？

躺平一个月以上。好好训练，不参赛了。

谢谢布班！因没有经验，就是想当然的跑，打算报名明年1月底的迈阿密马拉松。年龄53，刚测了一下：体重150磅，Body fat: 22.5%, BMI: 25.3。其实开始主要目的是要减重10-20 磅，但现在打算跑马拉松，减重算附带。希望指导！

去布班博客看到总结，知道唐歌是名人，去博客一看，真不得了！

否则你根本不知道自己到底是什么配速，大家都在这里瞎猜。

特别是这种long run，在跑步机上跑，effort都浪费了，没有积累有效的数据。这些对你后面的训练都是很有意义的。

跑步机上适合跑interval，不是看配速和里程，是看心率和时间。或者是跑坡训练。

比如每月200，300还是600迈。我的群里这几个数据都有。慢慢积攒里程，然后穿插速度训练。然后最后两个半月集中训练。

你底子厚，经得起折腾，也要珍惜。找到一个适合你的计划。