什么叫 “累” ?你今天的训练负荷是多少?
今天早上起来,手表告诉我,恢复时间(Recovery),67小时。那就是三天不用锻炼了啊。我想问一句,那我可以去跑个"Recovery Run"吗?4英里?我跑慢点总可以吧。其实我也没觉得累。当然,“感觉”也是不准的。手表有具体的数据和算法,认为我“累”了。
"累",如果用数字测量,Garmin是用“训练负荷”来量化。Exercise Load。
常用的有两种。一个是一周的训练负荷总数。另一个,是某次训练或比赛的负荷,比如我昨天的是1237。
我一般跑一个马拉松比赛,负荷是600到800,偶尔会超过。所以昨天一天就干掉1237,对我来说偏高了,进入了红区,也就是训练有点过度了。难怪让我还要休息67小时。训练负荷可以分三个区:训练不足,理想范围(Optimal),还有训练过度(Overtraining).
训练负荷,是个大家不怎么提的数字。我们一般都说你今天跑了几英里,什么配速等等。但每个人情况不同,直接比较多少英里没有太多意义。我现在早上一抬腿就是6英里,但想当年,我第一次跑6英里,简直喜大普奔,奔走相告。
训练负荷,包括了两大成分:强度和时间。
我上次去太浩湖200英里做兔子,大概是50多英里。但是我的训练负荷才400多,因为我配速的赛手是跑200英里的,所以跑得慢。对我来说,就容易了,如履平地,虽然也爬升了10000多尺。假如你在沙发上追剧,连续追了36小时,训练负荷大概是0。因为训练,你起码要到心率 Zone 2 吧。
反过来,假如你跑了100米比赛,时间11秒半,非常激烈,但你的负荷也不会高。毕竟才十几秒,你说你强度大,赛完就去大吃大喝,不对吧。
所以,大负荷,意味着你做了超强的训练,同时做了超长的时间。这就是真正的“累”。上面三个田,干了很重的活儿;下面是丝,结绳记事,干了很久很久。原意是三根筷子磊在一起,合箸也,大索也。
Garmin手表把训练负荷分为蓝色、绿色和红色三个区间。
蓝色区域代表着低训练负荷,这个区域代表着近期你的训练强度偏低,如果总是按照这个强度训练,对于提高体能来说,帮助不是很大。也可以理解为这种负荷只能保留住你现有的水准,需要增加训练强度。在此阶段,建议可以逐渐拉长慢跑的距离,并且搭配一些短距离的间歇训练,例如400m x 10、200m x 20去唤醒沉睡的肌群和心肺。
红色区域代表着高训练负荷,当你在这个区域时,代表着训练强度有些偏大,身体也会产生更多的疲倦感,超负荷的状态不一定可以提升成绩,也容易使身体承受更多的受伤风险,若手表的训练负荷指数持续处于超负荷,接下来需要降低训练强度,通过休息和慢跑让身体得到缓冲和休息。
绿色区域代表训练负荷为优良,说明你近期的训练很有效,在体能进步的同时并能够接受这样的训练强度,在恢复和提升水准间取得不错的平衡,可以继续保持这个训练节奏。 如果准备一场路跑,赛前训练量最大的时候,体能和负荷有一定程度的累积,有时自觉状态很好就不断增加训练量,这时候训练负荷成为督促我们什么时候该踩刹车的角色,在进行高强度训练的后一两天,可以密切注意训练负荷数值的趋势,当然休息日也是很重要的。
这些数据对于比赛而言也是非常有用的,越接近比赛日时,许多跑者总会担心自己练得不够,而忽略休息,疯狂的进行强度训练,虽然总是能跑到很快的配速区间,但是经常使自己的良好状态过分的消耗,反而到比赛日跑不出理想成绩,这时候可以关注一下训练负荷,越是到比赛日,你需要逐渐将训练负荷逐渐从高区域降低到低区,这样你才会更加合理合理的控制自己的身体,在赛场展现最好的自己。 Forerunner 945等还细分成低度有氧、中度有氧(节奏)和无氧等区间。
Garmin 到底怎样计算负荷值,我没有搞清楚,不管了。反正是参考数据。不过,这个数字是每个人不同的,不能照抄。我的数字小,也许我是按照配速10跑的,而另外一个人跑10配,数字会很大。另外,也是按训练状况定的,假如我很久没运动,突然恢复训练,那数字也可能大上去。你可以看看你的Garmin的另外一个指标: Training Status. 有些人刚跑完一个马拉松,手表却说 Unproductive,于是以为Garmin在胡说。如果知道了训练负荷的概念,会更深地去理解。训练的效果,不是里程的线性关系,越多越好。以后我再说说什么是“垃圾跑”。
你可以查查你的手表,或者手机上的 Garmin Connect,看看你昨天的训练负荷是多少?然后看看这一周是多少。往前划划,这大半年,你的训练是不足,还是过头了,还是正好最理想范围内。