抑郁症——饮食调节
香奈尔
楼主 (北美华人网)
孩子的抑郁情绪问题，有很多方面的原因，饮食可以是调节手段之一。推荐这本书给大家。
https://www.amazon.com/This-Your-Brain-Food-Indispensable/dp/0316536822/ref=sr_1_1?crid=2TSH3VPIB8GXW&keywords=the+brain+on+food&qid=1679269276&sprefix=the+brain+on+foo%2Caps%2C240&sr=8-1
下面是我看这本书时做的笔记，分享给大家。 ————————————————————————————————————————— 抑郁的人要么没有胃口，要么胃口过剩。大多数人常吃油炸食品，比如薯条，炸鸡等，也喜欢冰激凌，薯片等不健康的零食。这体现了肠道和大脑是相关的：肠道菌群单一、不健康（超过了健康菌群数量）。这也说明了食物能影响通过迷走神经传送肠道菌群的化学信息给大脑，进而影响情绪。
那么，治疗抑郁症就可以从改善肠道做起，从根本上来讲，就是改变饮食习惯。
益生菌和益生元（Probiotics and prebiotics) 益生菌打断食物中的益生元，形成短链脂肪酸，从而降低发炎、阻止癌细胞增长、以及促进健康细胞成长。
富含益生菌的食物： 含活性菌的酸奶（避免水果酸奶，加糖酸奶）；tempeh (豆豉)；miso （味增）；韩国辣白菜；kefir ；sauerfraut（酸菜）; natto (纳豆); Kombucha (发酵红茶)； buttermilk；
富含益生元的食物：豆类；燕麦；香蕉；莓；大蒜；洋葱；蒲公英；芦笋（asparagus); antichokes；大葱（leek);
对情绪有害的饮食/成分 糖类；高GI碳水化合物（意大利面，白面包，白米饭，土豆，精制面粉）；人工糖，甜味剂；油炸食品；不好的脂肪；硝酸盐添加剂（added nitrates)； 吃低GI碳水化合物：糙米，藜麦，steel-cut燕麦，奇亚籽 中等GI碳水化合物也可以接受：蜂蜜，橙汁，全麦
对情绪有益的饮食/成分 Omega-3：制造相关的荷尔蒙从而调节血液凝结，血管的收缩和松弛，和炎症。人体不能产生OMEGA-3，需要摄入。Omega-3脂肪酸包括ɑ-亚麻酸，EPA和DHA。 富含omega-3的食物：鱼，核桃，蔬菜油，深色绿叶蔬菜等，尤其是三文鱼，tuna，鲭鱼(macherel)，鲱鱼（herring ）和沙丁鱼。其他鱼类也不错，虽然含量稍低。另外，其他食物也含有omega-3：草饲牛肉（比如普通牛肉的含量高），ɑ-亚麻酸则在很多植物性来源中广泛存在，例如毛豆，核桃，奇亚籽，和加了omega-3的鸡蛋牛奶和酸奶。 注意Omega-6不要摄入太多，多存在于高脂肪的Cheese，肥的红肉，玉米油，棕榈油，葵花籽油。
维生素：最重要的是B9 (叶酸），B12，他们可以防止海马体萎缩和脑细胞的丢失。很多豆类，橘类，香蕉，牛油果，绿叶蔬菜，十字花科蔬菜，芦笋，坚果和种子，鱼类和贝类中含量较高。 B1，B6对于产生和合成调节情绪的神经介质很重要，一般存在于上述食物中，以及全麦和黄豆中。 维生素A的缺乏会使得大脑不能很好地应对压力，是对于神经元成长和适应（adaptation）的重要维生素。广泛存在于红薯，胡萝卜，菠菜，和黑眼豆。 维生素C主要负责神经介质合成的调节，广泛存在于橘类水果，哈密瓜，草莓，十字花科蔬菜中。
铁及其他矿物质： 铁（贝类，瘦红肉，器官肉，豆类，南瓜子，西蓝花，黑巧克力） 镁（牛油果，坚果和种子，豆类，全麦，三文鱼等富含Omega-3的鱼类） 钾（红薯，香蕉，蘑菇，句子，豌豆，黄瓜） 锌（海产品尤其是生蚝，瘦牛肉，鸡肉，另外，豆类，坚果和全麦也不错） 硒 调料和本草：抗氧化性可以对抗自由基 藏红花（saffron)：和抗抑郁药物Prozac效果几乎一样！能够使人快乐。 姜黄中：有效成分姜黄素（curcumine)，最好和黑胡椒一起吃（含胡椒碱），使得姜黄素的吸收率2000倍增 牛至（Oregano）：有效成分香芹酚抗抑郁，常用于烤蔬菜，希腊沙拉酱中 薰衣草，西番莲（passionflower），洋甘菊（chamomile）
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那么，治疗抑郁症就可以从改善肠道做起，从根本上来讲，就是改变饮食习惯。
益生菌和益生元（Probiotics and prebiotics) 益生菌打断食物中的益生元，形成短链脂肪酸，从而降低发炎、阻止癌细胞增长、以及促进健康细胞成长。
富含益生菌的食物： 含活性菌的酸奶（避免水果酸奶，加糖酸奶）；tempeh (豆豉)；miso （味增）；韩国辣白菜；kefir ；sauerfraut（酸菜）; natto (纳豆); Kombucha (发酵红茶)； buttermilk；
富含益生元的食物：豆类；燕麦；香蕉；莓；大蒜；洋葱；蒲公英；芦笋（asparagus); antichokes；大葱（leek);
对情绪有害的饮食/成分 糖类；高GI碳水化合物（意大利面，白面包，白米饭，土豆，精制面粉）；人工糖，甜味剂；油炸食品；不好的脂肪；硝酸盐添加剂（added nitrates)； 吃低GI碳水化合物：糙米，藜麦，steel-cut燕麦，奇亚籽 中等GI碳水化合物也可以接受：蜂蜜，橙汁，全麦
对情绪有益的饮食/成分 Omega-3：制造相关的荷尔蒙从而调节血液凝结，血管的收缩和松弛，和炎症。人体不能产生OMEGA-3，需要摄入。Omega-3脂肪酸包括ɑ-亚麻酸，EPA和DHA。 富含omega-3的食物：鱼，核桃，蔬菜油，深色绿叶蔬菜等，尤其是三文鱼，tuna，鲭鱼(macherel)，鲱鱼（herring ）和沙丁鱼。其他鱼类也不错，虽然含量稍低。另外，其他食物也含有omega-3：草饲牛肉（比如普通牛肉的含量高），ɑ-亚麻酸则在很多植物性来源中广泛存在，例如毛豆，核桃，奇亚籽，和加了omega-3的鸡蛋牛奶和酸奶。 注意Omega-6不要摄入太多，多存在于高脂肪的Cheese，肥的红肉，玉米油，棕榈油，葵花籽油。
维生素：最重要的是B9 (叶酸），B12，他们可以防止海马体萎缩和脑细胞的丢失。很多豆类，橘类，香蕉，牛油果，绿叶蔬菜，十字花科蔬菜，芦笋，坚果和种子，鱼类和贝类中含量较高。 B1，B6对于产生和合成调节情绪的神经介质很重要，一般存在于上述食物中，以及全麦和黄豆中。 维生素A的缺乏会使得大脑不能很好地应对压力，是对于神经元成长和适应（adaptation）的重要维生素。广泛存在于红薯，胡萝卜，菠菜，和黑眼豆。 维生素C主要负责神经介质合成的调节，广泛存在于橘类水果，哈密瓜，草莓，十字花科蔬菜中。
铁及其他矿物质： 铁（贝类，瘦红肉，器官肉，豆类，南瓜子，西蓝花，黑巧克力） 镁（牛油果，坚果和种子，豆类，全麦，三文鱼等富含Omega-3的鱼类） 钾（红薯，香蕉，蘑菇，句子，豌豆，黄瓜） 锌（海产品尤其是生蚝，瘦牛肉，鸡肉，另外，豆类，坚果和全麦也不错） 硒 调料和本草：抗氧化性可以对抗自由基 藏红花（saffron)：和抗抑郁药物Prozac效果几乎一样！能够使人快乐。 姜黄中：有效成分姜黄素（curcumine)，最好和黑胡椒一起吃（含胡椒碱），使得姜黄素的吸收率2000倍增 牛至（Oregano）：有效成分香芹酚抗抑郁，常用于烤蔬菜，希腊沙拉酱中 薰衣草，西番莲（passionflower），洋甘菊（chamomile）