大家注意啦！下周爬梯计划出来了！！！

研究证明， 梯子跑对提高VO2max很有帮助

文章比较了梯子跑和传统interval。 long intervals (3:00 hard, 2:00 easy, repeated to exhaustion) 和short intervals (30 seconds hard, 20 seconds easy, repeated to exhaustion).和descending ladder （hard efforts of 3:00, 2:00, 1:00, 0:45, and then 0:30 repeated to exhaustion, with recovery jogs of two-thirds the duration of the previous hard interval.）

尽管这三个protocol跑者都是跑到力竭，但在梯子训练中，跑者花费了将近十分钟（579 秒）高于 VO2 最大值的 90%，这个被认为是最刺激vo2max的，而在其他两个方案中，这一时间大约只有一半。

所以！经过本版跑神小布的建议，喵儿爸的设计，我们下周的爬梯计划如下---

800m, 120" rest, 600m, 90" rest, 400mi, 60" rest, 200m, 30" rest，然后倒过来再来一遍，就是第二轮从200米开始。

跑完都上来打卡，哈哈。每个星期坚持一次，看看vo2max有没有提高噢。

跑之前要充分热身，比如慢跑10分钟，然后跑几个100米把心跳拉起来

我要请假！下周回国腐败，不长足20斤肉不回来！

我准备try, 按步数, 1/4的规定距离, 300步, 240步, 150步, 75步

在足球场已做好标记. 我喜欢这种短跑.

你们知道原因 LOL

预演了75步, 力竭了. 看来要根据长度, 控制速度, 不能途中倒下.

 

我老天！

加油！

Rest用stop watch吗？rest是原地休息？

我都是走路的，不停表，喵儿爸之类估计就是easy run

羡慕嫉妒！

这种的我都是撑着腰喘气原地打转LOL。不停表怎么算120秒、90秒、30秒？

按lap键，每个lap都有时间

得令！

下周二我的计划是tempo,改不改呢

还可以提前设好workout，到点会提醒你。我一般间歇的速度也设好，上下不超过15秒，这样会帮助你控制

这个workout怎么设置？

不一定要周二，哪一天都行

我发现garmin这个功能很多人都不用啊，其实很好用

garmin connect -> more ->training &planning ->workouts->create a workout ->run ,设好好save, sync to your watch.

手表上找workout得看型号，可以google

太好了，现在就设置

我是进来看party计划的

按时间算rest，我就原地休息，调整呼吸，到时间马上跑下一个，如果慢跑，距离要短，否则时间不好掌握

其实这么大强度慢跑不跑慢的无所谓，把气喘匀了就行

 

我只用过一次

欢迎加入！

是的，要看到心率明显下降，才会有漂亮的小梳子

不准假，回国也可以跑啊，回来过海关要小心，肉制品是不能带进来的哦lol

咋地，海关还准备一把杀猪刀，从身上现剔啊？

设置好了，下次试试看

先上个片片，留做对照

及时雨，我参加！

太棒了，等着下个星期看你打卡

I plan to join as well. so it is total 2.5miles.

and also need to add warm up and cool down? 运动健身style爬梯

是的，要充分热身，慢跑，拉伸，strides

我一定是进步空间最大的一位！LOL

谢谢三喵爸百忙中回复！您跑得真快，羡慕不嫉妒

我以为有party呢：p

补充一下 动态拉伸

很感谢！这个功能真好！以前没发现。

做不到啊，中间有一个 400mi 啊

哈哈哈，藏了个大彩蛋，花花赶紧改一下

切，那是拼音

每个段都是跑到力竭 对吗？每星期一次，好的， 参加。

其实是我原帖出错，花花是copy过来的

至于强度，我觉得疯贱由人吧，别一下子干太猛了