Dr. Michael Greger的每日健康12项
Dr. Greger是生活方式医学的鼻祖。他生于1972，现年50岁。他从医学院毕业以后，直接从业医学营养学，我没有找到他做住院医的记录，所以他没有传统医学分科的执照，比如大内科和内科里面的专科。他在2004年的时候创立了美国生活方式医学院（The American College of Lifestyle Medicine ，ACLM），这是第一个为临床医生，专门使用生活方式，干预治疗和管理疾病的国家专业协会。Dr. Greger是最早的100名会员。那个时候他才32岁，很有创意的一个人。他非常推崇整全植物为基础的食物，相对于动物来源的食物。他有两本著名的书：How not to die, How not to diet. 他的网站: NutritionFacts.org, 都是他的代表作。 他的油管频道有91万订阅，被Dr. Berg甩出好几个大街去，但在营养大V里面算能排上号的了。估计他头发再多些，粉丝会多一些。
虽然我自己也通过了生活方式医学的执照，是ACLM的一员，我还在谨慎地考察过程中。我认为ACLM对医学的理解和应用是我的套路。Dr. Berg那一类不是我的茶，不够严谨，想当然的事情比较多，也不系统。
今天聊聊Dr. Greger推崇的每日健康12项，这个方法我喜欢，营养学是一个系统，除了少数几个事情（添加糖，加工肉），都不能孤立地说事。那些小视频如果有这样的标题：“吃XXX，远离xxx“。 ”对xxx最好的5种食物“在我看来都是闲扯，没有指导意义。
每日健康12项里面对吃什么，吃多少，喝什么，做什么给出指导。无需照本宣科，只要关注这些方面就很好了。最近的一篇文章里讲，在吃上，无需做到最好，只要做出现实的改善，偏离标准美国膳食结构就可以延寿。即使是在60岁的时候才改善，女生可以延寿8年，男生可以延寿8.8年（很少的一次看到男生表现更好的，估计是男生们本来都吃得太烂了LOL)。12项太多，我今天简单聊几个我重视的：运动40-90分钟，喝水（60oz, 1.7 lit)。这两点我都做不到，我每天平均运动30分钟吧，喝水40-50 oz. 喝水的事情上，至少关注一下，看看一天喝多少。
吃的方面，我认为控制添加糖，减少加工肉非常重要。好在实施健康12项，可以有助于用健康选择慢慢取代加工食物。今天要讲的是，蔬菜，水果怎么吃，吃哪些。如果本来蔬果吃得很少的人，那您想吃啥吃啥，只要开始就是成功了。比如有一个高中生，每天就吃mac cheese, 烤鸡，那他/她开始每天吃一个苹果了，就是历史性的突破。我开始吃水果就是从每天一个苹果开始的。不是说苹果是最健康的水果，而是它有强大的代表性。如果已经有了吃蔬菜水果的习惯，那么健康12项可以让我们吃得更好。
蔬菜里面，每天都要包含十字花科(cruciferous）的菜，选择特别多，broccoli, cabbage, brussels sprout, kale, Arugula，cauliflower, bok choy, radish, horseradish (西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝, 芝麻菜， 球芽甘蓝、花椰菜、小白菜、萝卜、辣根). 这类蔬菜最出名的是它们的抗癌特性，归因于称为硫代葡萄糖苷的化合物，它们与减轻炎症有关，长期食用可降低患癌症的风险，尤其是肠癌。需要注意的几个事情：这类蔬菜可能会抑制碘的吸收，影响甲状腺功能，需要关注。做熟了就好很多，如果榨汁就要格外小心。同时可以吃些海苔当零食，补碘。这类蔬菜定下来，选其他菜就可以搭配颜色和叶子了。每天都要吃绿色，和其他颜色的菜，都要有叶子和非叶子的菜。至于吃多少，我就简单粗暴了，店里买的一份就做一个菜，有空做3个菜，没空也两个，周末多蒸/烤。其他我爱吃的菜包括：西红柿，甜椒，胡萝卜，土豆，红薯，芹菜，豆芽，洋葱，菠菜，蘑菇。有机区有什么我就搭配着买什么。回来也就是清炒，清蒸，烤箱搞定。
水果里面每天都包括莓类 : blueberries, blackberries, strawberries, cherries, mulberries, raspberries, cranberries, kumquats, concord grapes ( 蓝莓、黑莓、草莓、樱桃、桑葚、覆盆子、蔓越莓、金橘、康科德葡萄)。莓类的好处是在抗氧化物和纤维。 同时再吃3个其他水果，比如一个橙子，一个苹果，一个猕猴桃。有机水果小很多，糖份也少，所以升糖不是很大的问题。用水果取代各种包装的零食绝对是省钱又健康。
吃好蔬菜水果，肉蛋奶，主食自己慢慢找到最适合的就齐活了！刚刚开始增加食物纤维的时候慢慢适应，不用操之过急。
ref:
https://nutritionfacts.org/daily-dozen/
Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study