减肥没有捷进，但是这些诀窍你可以有。

公众号新闻

2022-10-16 16:10

饮食，对几乎所有的人来说，不仅仅是果腹，更是令人愉悦、减压的方式，一不小心就享受过头；而运动，对好些人来说，是种负担😩。能躺不坐，能坐不站，舒服……毕竟懒和馋也是人之本能（俺就经常如此）！

在食物丰盛、垂手可得、压力山大、自律降低的背景下，就诞生了肥胖症，也导致了减肥之不易。

尽管如此，我们为什么还要坚持减肥呢？！因为不控制体重的后果，就是早衰、早病、早逝😞……又有几个人有“过把瘾就死”的理想和勇气呢？俺们“舒服”不起啊😭……

对于亚洲人群，根据“身高体重指数（BMI）”，BMI介于23 to 24.9是超重，≥25属肥胖症。

肥胖症是一种严重的慢性疾病，与身心众多疾病的发生和发展有关。（参阅”美国65岁以下成人预防保健指南（1）：常规体检的时间及怎样预防心肌梗塞和脑卒中（脑中风）？“避免肥胖”章节）

如果说“控制饮食”是减肥之皇道，那增加代谢率就是减肥之王道。本文想从另一个角度，讲述怎样增加身体的代谢率，来帮助减肥的成功！

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什么是代谢率？

（吃这么多都不胖，真让人羡慕、嫉妒、恨啊😎）

“代谢”是指身体大到器官、小到细胞内各种生化物质变化活动的过程。这个过程把饮食和氧气，转化成能量和养份，用以支持身体的各种功能、成长与修复，以及排除毒素及不需要的代谢产物。

“代谢率”指的是代谢的快慢。代谢率高，身体的能量就消耗得快，“肥”就不容易堆积起来，反之亦然。

人体代谢所需消耗的能量（以卡路里计算）包括以下4个部分：

•基础代谢率（BMR，basal metabolic rate）

基础代谢率指的是在躺平的状态下，身体需要消耗的最低能量，用以维持生命最基本的功能，比如呼吸、循环、调节体温、平衡激素、除旧迎新等。

BMR是我们能量消耗的巨头，占身体总能量消耗的60-80%。

•食物热效应（TEF，thermic effect of food)

食物热效应是指进食后，身体消化、吸收、储存养份所需消耗的能量，占身体总能量消耗的10-15%。

•身体运动能量消耗（PA，physical activity expenditure）

顾名思义，身体运动能量消耗就是指运动时卡路里的消耗，与体格大小（俗称“块头”）及身体的非脂肪含量密切相关，占身体总能量消耗的5-10%。

•非运动能量消耗（NEAT，non-exercise activity thermogenesis ）

非运动能量消耗指除了睡眠（躺平）、进食或运动，身体做任何其它脑力、体力活动时需要消耗的能量，比如走路上班、打扫卫生、养花种草、写字画画、辛苦劳作……，占身体总能量消耗的10-20%。

BMR + TEF + PA + NEAT = 你每天使用或消耗的能量（卡路里）！

除了诊治引起肥胖症的药物影响、激素分泌紊乱及精神社会因素等，减肥的要义就是少进多出！身体消耗的卡路里大于进食的卡路里。

“少进”的部分请参阅我以前写的《2018年，希望你发财，不要发胖》，下面将介绍怎样“多出”，即增加以上四个方面能量的消耗！

～2～

怎样提高“基础代谢率(BMR)”？

每个人的基础代谢率都不一样，与遗传、性别、年龄、活动情况、肌肉含量、身体块头大小、激素分泌、睡眠、肠道菌群等有关。

遗传：注定了我们的独一无二，基础代谢率的高低虽是命中注定，但还与以下因素有关。如果天生BMR低，“喝水都要长胖”🤪的人，就少吃点！

性别：肌肉含量高、骨头大的男性比脂肪含量高的女性BMR高。

年龄：一般来说，代谢率高，是年轻的标志，胖人大多显老。年轻气盛，生命力蓬勃的时候，BMR相对年龄较大者高。因为衰老引起肌肉萎缩，从而降低BMR。

活动情况：运动增加肌肉含量，增加BMR。

肌肉含量：肌肉含量越大，BMR越高。我们的肌肉含量在30岁以后开始下降，年龄每增长10岁，身体总的肌肉含量减少3-5%。

块头大小：块头越大，BMR需要越多。

激素分泌：特别是甲状腺激素的不足，以及肾上腺激素增加，都降低BMR。更年期妇女因为雌激素的下降会加快肌肉含量的萎缩，平均增重13磅。所以进入更年期的女性要做好预防肌肉萎缩及减肥的准备。

睡眠：睡眠💤不足降低BMR。如果每天能够睡足7-9个小时，不仅对减肥有益，还预防脑痴呆（话外音，咱几天前不是才过完“世界阿尔茨海默氏症月”吗？）。（你，睡得好吗?（1）睡眠的基础知识）

肠道菌群：可能与BMR的高低有关，但需要更多可靠的研究。

BMR还与创伤状态及周围环境的温度高低有关。

使用Harris–Benedict equation基础代谢率计算法，可以根据不同的性别、年龄、身高、体重，计算出个人每天最基本的卡路里需要量，即BMR。网上有相关的计算器，可以去算一算。如果进食的卡路里超过这个数字，就会肥起来，反之，则减肥！

（图片来自Wikipedia)

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怎样提高“食物热效应（TEF）”？

我们进食的碳水化合物、蛋白质、脂肪各有不同的TEF。其中，蛋白质消化需要的能量最高（20%左右），而脂肪消化所需能量最低（大约5%）。

根据NIH（美国国立卫生研究院）的研究显示，提高TEF的方式有：

•一日三餐吃好，比一天少量多餐更消耗能量。原因在于消化大餐比小餐耗能。

•每餐富含蛋白质、碳水化合物或高纤维食物，比进食脂肪消耗更多能量。

蛋白质还帮助促进肌肉生长，又暗戳戳地为减肥贡献更多的力量。

•增加低脂的植物性饮食（Whole Food Plant-based Diet）。

•每餐有一半的食量是蔬菜及水果。

来源于粗粮糙米、豆类及各种蔬菜水果、富含纤维的饮食，不仅卡路里相对较低，还减缓食物通过胃肠道的时间，抵饿，从而减少进食，减肥。饮食纤维的良配是水，不要忘记喝够水。

年龄及活动程度与TEF也有关系。

决定体重最重要的指标之一，就是每天食入卡路里的总量！而何时进食、是否吃早餐，或是否吃得太晚的影响不大。吃多了（进食的卡路里超标）都要长胖！

当然，早上进食高质量的蛋白质及碳水化合物对警醒、提高效率有好处。常规进食早餐的人一般比较活跃，更易控制体重。

目前没有足够的证据表明晚上8点以后进食会降低代谢率。夜晚的代谢率比白天稍低，但不会停止。晚餐吃太多，能量过剩，才是长胖的原凶。

晚餐后不食，更应该是指“不饿不食”！因为我们很多人习惯在晚餐后“边玩边吃”，比如边刷手机边吃小零食。并非身体真的需要，而是满足“馋嘴”或减压，经常一不注意就吃撑了……

睡前如果真饿了，可以来点低热量、有营养，可以帮助睡眠的点心，如一小杯温热的脱脂牛奶或酸奶、一片全麦面包、一点香蕉、樱桃或杏仁等。

睡前太饿太饱，都会影响睡眠质量！

睡前肚饿让人怀疑人生，而来吨暴饮暴食，不仅卡路里超标，血液都用去消化了，哪能充分地“洗脑”？睡眠不好，降低代谢率，得不偿失。

无论是只吃三餐不吃零食，还是少吃多餐，控制每天总的热量（卡路里）摄入，才能控制体重。

每天进食蛋白质的“量”，是关键！进食过多，超过身体的需要，会变成肥肉储存起来；而蛋白质摄入不足呢，那身体只能消耗肌肉来凑啰🥺！

所以说平衡饮食非常重要！如果进食足够的卡路里及碳水化合物作为热量，我们的身体通常不会化解蛋白质作热量，而是用来增长及修复肌肉。

每餐一个平衡的饮食包括占盘子一半的蔬菜水果，最好两种颜色或以上；1/4高质量的蛋白质，比如瘦肉、鱼、蛋、豆类等；¼的谷物类，最好含粗粮糙米。

那蛋白质怎样吃？吃多少更有益于增加肌肉、控制体重呢？

研究指出，每日三餐都含有25-30克蛋白质（一个手掌或一副扑克牌大小的份量），最有益于身体增加及保持肌肉。多吃益处不大，反而增肥。

随着年龄的增长，蛋白质需要量会增加。50岁以上的人，每餐需要增加10克左右的蛋白质，比如加一杯（拳头大小）牛奶/酸奶，或半个手掌大小的一块肉或1-2个鸡蛋。

（有趣的手量法。图片来自网络，版权归原作者所有）

我们的身体是非常聪慧的，TA的最主要任务就是为生存服务！过于快速的减肥或过分限制卡路里，身体以为你处于饥饿状态，会自动降低代谢率，节约能量的消耗。低卡路里饮食甚至让人消化自身肌肉来产生能量，更是得不偿失。

一个好的饮食，不仅比较健康，同时也要适合自己，易于实行，否则再高大上也木用🥺，破罐子破摔🤨。

那么，有没有促进代谢率的小药丸💊呢？

没有！市面上叫嚣可以提高代谢率的东东可能都是智商税！没有任何特定的食物、药丸或食物补充剂可以奇迹般地提高代谢率，吃多了都要长胖！

⚠️凡是承诺快速减肥，或建议你断绝某一类食物（比如碳水），或利用名人效应（代言），或批判科学，或要你掏钱买产品的……都有可能是智商税！

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怎样提高“身体运动能量消耗”？

运动时不仅增大身体能量的消耗，同时增加肌肉含量，暗地里提高基础代谢率！运动还可以对抗因为减少饮食、控制卡路里而导致的代谢率下降。

身体瘦肉含量越多，在休息时消耗的能量就越大。1磅的肌肉每小时消耗6个卡路里，而肥肉只消耗2个卡路里。也就是说，一天24个小时，每磅瘦肉比肥肉要多消耗96个卡路里。

仅仅增加进食蛋白质是不够的，与运动配合才能真正增加肌肉的含量。运动，比如举重或跑步，引起肌肉撕裂。食入的蛋白质参与肌肉的修复，才能让肌肉更加强壮。重建及保持肌肉的强壮，需要消耗更多的能量。

运动后的几个小时，BMR增加20-30%。运动强度越大，BMR增加持续的时间越长。BMR将维持增加的状态如果我们常规运动，比如，每周锻炼身体三次。

美国心脏协会推荐有益于控制体重、促进心血管健康的锻炼：每周5天每天至少30分钟中等强度（每周150分钟），或每周3天每天25分钟高强度（每周75分钟）的有氧运动，或以上两种有氧运动的交替或混合；加上每周至少2次中等到高强度的重量训练。

一个2015年的研究显示，健康成人每周做2-3次重量或阻力训练9个月，增加了5%的肌肉💪含量，增加代谢率，对抗衰老。

美国运动医学会推荐：重量或阻力训练的方法包括使用自身体重或其它器械，训练每个主要的肌肉群2-4组。每组重复8-12次，可以增加肌肉的强壮与力量，重复15-20次增加肌肉的忍耐力；对刚开始运动的中、老年人，每组重复10-15次有益于重建肌肉的强壮。重量或阻力练习后，至少等48个小时后再练。老人或刚开始运动的人可以从比较轻的重量开始。

找到适合自己的运动，适合自己的，能够每天或定期坚持下去的才是最好的运动！

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怎样提高“非运动能量消耗”？

只有“运动”是不够的，要想多消耗能量减肥，平时就要尽量“多动”！即增加生活中能量的消耗，尽量在做每件事的时候，都增加点能量消耗。

坐如钟、站如松、行如风，其实是很消耗卡路里的……抬头、挺胸、收腹，尽量象一个芭蕾舞演员那样全身蹦直向上提，不仅增加能量的消耗，还得到一个挺拔的身姿，一石多鸟🤓……我每餐后如果可能，都去靠墙站直刷手机，这样10分钟左右就很累了。

只要动起来，就可以消耗能量，帮助控制体重的随时进行式，就是能坐不躺，能站不坐……尤其对不喜欢抽时间运动的人，不要小瞧每一个“小动”，每天各种动所消耗的能量累计起来，可以增加代谢率，帮助减肥及控制体重！这就是“抽不出时间”，或“讨厌运动”人的福音-活动着😜！

例子：爬楼梯（一层或几层都可）取代电梯，走路上班或把车泊远点，与闺蜜聚会时去公园散步取代聚餐，买个可以调节高低的桌架工作时站立，走路去买菜（尤其想吃甜品时），边走边举重（比如提一筐菜🤪），多喝水勤上厕所😛，开Zoom会议时站立原地踏步或跑步，或拉伸或上蹿下跳（如果人家看不到你的“表演😝”），与孩子们“疯玩”，多做点家务也不吃亏……爱动的人的确更瘦！

坐办公室的人每隔30分钟起来活动活动，伸伸懒腰，不仅增加代谢率，休息了眼睛，还可以提高效率……

“心宽体胖”有没有道理？

很有可能！“心窄（想不开、焦虑、绞尽脑汁）”时，交感神经通常兴奋，加快心率、血压、呼吸及肌肉的紧张，产生压力以应急，让人“驰”，从而增加代谢率；副交感神经兴奋则降低心率、血压、呼吸及肌张力，让人“松”，能量消耗也相对降低。

这两组神经都属于“自主神经”，你来我往，你唱我罢，松驰有度，阴阳☯️平衡，才可以更加健康地调节我们人体的各种生物钟。

虽说想多了消耗能量，但长期亚历山大，会失去对自己的耐烦心和自律，导致暴饮暴食与懒散，这些都是增肥的诱因（危险因素）。平衡才是正道！要健康瘦，不要病态瘦！

总结