冬天来了，记得补维生素D，也要记得多出屋活动
#在今天的第二条《把世界讲给孩子听》栏目中，我们会跟小朋友菲律宾的大学生们制作的防作弊创意“帽子”以及一个有关挠痒痒的有趣研究。#
周一立冬，天气渐冷，白天的日照时间也越来越少，再加上很多孩子依旧在线上教学的过程中，所以孩子们户外活动时间又进一步减少了。虽然学校和家长会安排一些室内的体育活动，但室内的环境和户外依然有比较大的差异。比如大部分家长都关注的，和户外运动息息相关的，维生素D的补充，以及视力的保护。
先说一下维生素D。当阳光中的紫外线照射到皮肤时，皮肤里的7-脱氢胆固醇会开始一步步转化为人体所需要的维生素D。这就是为什么我们说日常户外运动可以帮助人体合成VD了。
但需要注意的是，这里我们提到的紫外线UV，后面还有一个字母B，也就是UVB才会帮我们合成VD。紫外线根据不同的波长/频率会分为A、B、C三种。其中波长最短，频率最高，也是能量最强的UVC，穿透力最弱，所以会被阻隔在大气层之外。进入大气层的紫外线是UVA和UVB，其中UVB是能帮助我们合成维生素D的紫外线，但相对UVA来说，UVB的穿透力也比较弱。
而当我们选择在室内晒太阳的时候，太阳光需要穿过玻璃才能照射到皮肤上。明亮的玻璃可以让可见光部分几乎100%穿透，但能量较高的紫外线就会被阻拦。根据玻璃的种类和厚度，隔绝的紫外线比例会有差异，UVA穿透率比较高，可达到75%以上，但绝大部分UVB都会被玻璃所阻隔。
因此隔着玻璃晒太阳，很难稳定生成足够的维生素D，尤其是在冬天，我国绝大部分地区阳光中的紫外线强度都比较低，所以隔着窗户晒太阳，这并不是一个值得推荐的补充VD的方式。
但也不需要焦虑，因为和我们小时候相比，现在有很多维生素D的补充方式，这也是为什么在目前的中国城市中，维生素D缺乏性佝偻病的发病率并不高。所以冬天虽然很难靠阳光自己生成VD，但我们可以通过吃点VD补充剂，或者喝强化VD的牛奶、豆奶，来补充，也比较省心。
这不仅仅是针对小朋友，成年人，包括老年人也是需要注意的，因为我们的户外运动时间可能更少，更需要注意。
至于是补充维生素D就好，还是补充复合维生素，就因人而异了。如果你（或者娃）在冬季也会吃很多的蔬菜水果，那么只补充维生素D就够了，如果冬季饮食中蔬果的比例会下降，比较少，那就吃复合维生素。
但购买复合维生素的时候，要记得别光顾着看广告，听名气，更要自己认真看看成分表，尤其是一些连成分表都不肯说明白的品牌，就算了（点击阅读：复合维生素的成分表为何“躲躲藏藏”？）。
关于维生素D，其实还有很多大家关心的问题，我们曾经汇总一些，总结在下面，希望可以解除大家的一些困扰。
Q：每天都有喝奶粉，怎么算还要额外补充多少VD？
A：用小学三年级的乘法算，成分表里有每100克或者100毫升里含多少VD的数字，乘以小朋友每天喝的量，就知道了，够了400IU（10μg）就不用补，不够就算算差多少。
Q：早上吃还是晚上吃？听说要中午十二点前，而且空腹最佳，是真的吗？
A：假的。虽然关于什么时候吃VD的说法有很多，但实际上在实验中没有发现什么统一的推荐结果。所以最重要的是，选择一个固定的方便的，不容易被遗忘的时间点来吃就好了。
Q：不同年龄该补充多少VD的量，容易补过量吗？
A：我国的营养指南推荐是不分年龄400IU每天，我们认为是可以遵循这个意见的。VD本身即便过量一些也不会造成什么可怕后果，所以不容易补过量。看住孩子别对瓶吹就好了（吹掉一瓶比较心疼）。
Q：药店里只能买到维生素AD，没有单纯的VD，吃AD可以吗？
A：可以的，VA的情况比较复杂，对我国来说，还有大量贫困偏远地区的人民缺乏VA，所以用AD比纯VD更好。对于都市营养均衡或者过剩的家庭来说，不太会缺乏VA，但吃个AD的摄入量也不会造成VA过量中毒。之前有过一些谣言号专门造谣这个事情造成过社会恐慌持续到现在，如今当时搞出10万+的谣言号似乎已经消失灭迹，但谣言一直都还在。
不过有一点需要提醒，所谓的鱼肝油和维生素AD并不是一个产品，请注意别用错了，鱼肝油不能作为补充VD的产品（点击阅读：鱼肝油≠维生素AD，别随便拿来补VD）
Q：夏天在户外活动，但不是阳光直射，能补到VD吗？
A：可以的，夏天的紫外线强烈，不需要直晒。其实我们很多家长都在防晒和晒太阳补充VD中间纠结，我们写过一篇文章，这次就不多说了（点击阅读：涂防晒霜会导致缺VD么？）
Q：为了防止过量使用，是不是应该吃的中间停几天？
A：前面提了，不对瓶吹，每天吃个400IU也好，或者像一些家长喜欢的600IU也好，都不会造成“过量使用”。没必要给自己的人生添麻烦，天天算今天吃不吃，都吃！
Q：补充VD和身高有关系吗？
A：VD缺乏的确可能会影响孩子的发育，从可能性上来说，的确有可能影响身高。但在VD补充足够（400IU每天）的基础上，再补充更多，也不会增加孩子长高的机会。
Q：药品类和吃保健品类的维生素补充剂有什么区别?
A：OTC的复合维生素比较少，所以如果是购买复合维生素的话，买保健品选择会多一些。如果是单一维生素（比如VD或者VC）产品，那保健品的优势更多是可以证明自己不差钱。
那这位看官问了：既然已经补充了维生素D，是不是就不需要出门了啊？
非也非也。
这就涉及到了第二个问题，视力。户外运动减少近视风险，是根据一些流行病学研究的数据来给出的结果，这些研究的方法，是对一些孩子的生活习惯进行改变，增加他们的户外运动，减少室内近距离阅读。经过一段时间之后，跟未进行习惯改变的另一组孩子做对比，发现户外活动较多的孩子，视力保护得更好。
所以我们虽然知道了这个结果，但却还没有真正了解这种影响的原因。不同的研究人员有不同的猜测：有些认为是和户外阳光中的紫外线有关，有些认为是和光线强度有关，有些认为是户外运动中眼睛保持运动状态，眼球需要变焦等情况有关。但这些都还是停留在猜想推断的阶段而已。
因此如果经常不出门，即便是在窗边看书，或者是买了一些模拟阳光的台灯，也很难真的替代户外运动预防近视的效果的。
而在冬天，尤其是线上教学的时候，对于保护视力，减少近视风险，家长更需要注意的几点是：
注意日常用眼习惯，尤其是不要长时间近距离阅读（无论是看书还是看电子屏幕），在一定时间的近距离观看阅读后，休息活动一下。
尽量保持每天有一定的户外活动时间，如果做不到每天，那至少周末的时候要多带孩子出门，至少是在小区里做一些户外的运动。
不要因为担心就乱花钱，买什么预防近视的神奇护眼仪之类的产品。
调节适度的阅读亮度、屏幕亮度、注意坐姿这些是对的，而防蓝光并不会预防近视（这个写过很多了，可以参看文末方法搜索相关文章）。
我们新增了日常提问咨询的入口，如果你有什么问题，可以点击我们公众号下方工具栏的【提问沟通】告诉我们：
更多和维生素相关的文章，可以点击我们公众号下方工具栏的【搜索文章】，在搜索栏里输入“维生素”来进入相关的文章列表：
给宝宝讲讲维生素，为什么他要好好吃菜
鱼肝油≠维生素AD，别随便拿来补VD
维生素B不是驱蚊水
涂防晒霜会导致缺VD么？（附儿童防晒霜选择简单原则）
宝宝的水果要不要蒸煮熟再吃？
北冰洋桔子汽水里到底都有什么
伊可新有毒？！WHO维生素A的报告如何被谣言曲解
给宝宝讲讲维生素，为什么他要好好吃菜
晒太阳补VD，冬天来了该怎么办
涂防晒霜会导致缺VD么？（附儿童防晒霜选择简单原则）
VD小熊糖召回事件的幕后八卦
孩子感冒喝VC？没用的
最近文章
微信扫码关注该文公众号作者