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文 | 铁木君 · 主播 | 安东尼

来源 | 铁木君（ID：tetemu）

最近在知乎上看到一个问题：

首先是题主的问题，内向的人就精神内耗很严重吗？

我认为内向与精神内耗并没有那么强的关联性，两者不是因果关系，内向的人精神也可以非常自由、快乐。

之所以会产生这个认知，只不过是因为内向人群中的一部分属性，恰好与精神内耗契合而已。

就比如想得多这一点，内向的人大多具备，因为外在表现不够活跃。

所以内在思想一般会比较活跃，再结合很多人敏感、自卑等其它方面的特质，就会导致自己长期处于精神内耗的状态。

其实在我看来，精神内耗的人日常最多的体会就是累，没来由的累。

因为曾经我就是一个这样的人，感觉对生活失去了兴趣，花了很长时间才最终调整过来。

为了能够帮助到更多人，这篇回答是我通过自己的经验，结合专业书籍、资料，进行总结性思考。

最终整整花了三天时间，为大家整理出了这份4500多字的干货内容。

给自己5分钟看完，你就能明白为何自己会有精神内耗，并找到适合自己的解决方法。

老规矩，先上思维导图，书友们取走记得点点在看啊！

什么是精神内耗？

在群体心理学中，有一个专有名词：“内耗效应”。

内耗效应指的是在群体中，人们把社会或部门内部因不协调、或矛盾等造成的人力、物力等方面无谓的消耗而产生的负效应现象。

这种内耗效应，对个人现象的解释同样十分精准。

说白了，对于个人而言为什么会常常感到心理疲倦。

就是因为能量，更多的消耗在心理的摩擦上，而非对外的行动上。

比如过分在意他人对自己的评价，即使这个评价没有很明显的贬义，也会将其认为是对自己的批评，进而情绪低落。

又或者，总是暗地里跟自己较劲，面对更优秀的同事心里会非常不平衡，给自己在心理上施加更多压力。

不光这些，身边遇到的大多人和事都能引发体内思想的拉扯、打架，就像是消耗体力一样在消耗自己的精神。

所以时常会感到非常疲惫，这种疲倦不是体力上的，而是精神上的。

精神内耗的危害是什么？

1、做事犹豫不决，不敢决断

往小了说，没有决断力就是处世优柔寡断，做事拖拖拉拉，没有效率。

往大了说，这种犹豫的情绪，会错过很多工作上的机会，影响事业未来。

2、容易被他人话语影响情绪，导致情绪低落，起伏不定

与别人聊天，只要对方展现出一点不愉快的表情，就会心头一紧。

觉得是不是自己哪里说错话了，我该怎么办，连带着情绪也一起低落下来，甚至一整天都不见得有好转。

甚至有可能会往更严重的地步去发展，比如抑郁、害怕社交等。

3、常常把自己搞得很累

精神内耗者的最大感受，就是我明明没做体力劳动，甚至可能什么都没做，但就是感觉非常累。

这种累不是身体上的，而是心理上的。

4、厌恶自己

厌恶自己，本质上，厌恶的是距离心中完美形象相差甚远的自己。

给自己定了个目标，只要自己偷懒了或是没有达到目标预期，就会在心里把自己贬低的一无是处。

然后会更换计划重新执行，更加贬低自己，直到陷入彻底放弃自己的状态。

为什么会形成精神内耗？

1、对自己极度不自信

自我评价很低，常常在心中贬低自己，觉得自己一无所长。

一个最显著的特征就是，只会将目光放在自己的缺点上，而缺乏对优点的欣赏。

也因此，通常来说这种人不敢接受他人的褒奖，不敢将自己展现在别人的面前，觉得褒奖对自己来说是一种压力。

总是不自觉的，将自己的缺点对比别人特别突出的地方，以至于在心中更加贬低自己。

2、内心很敏感

过度在意身边的人和事，甚至会不知觉地往自己身上去联想，并常常能够得出负面的结果。

同事、朋友的一个眼神，就能体会出多种情绪，一个动作就能感受到各种意思。

如果跟自己相关的，又是比较负面的信息，就会让自己难受很久。

其实敏感的人能够注意到，很多人平时注意不到的细节，做事更仔细、周全。

但如果对自身没有自信，就难免陷入长久的自卑状态。

3、总是把想法落到过去或未来的事情上

回想几天前做错的一件小事，感觉万分懊恼，不断思考会造成什么影响，该怎么去弥补。

一想到未来即将经历某件事就很焦虑，怕自己做不好，怕辜负了别人的期望，怕人家轻视自己。

怕这怕那，总是将目光想法落到过去或未来的事情上，一直处于精神打架中。

最终选择逃避事情，将事情一再拖延，并且越拖延越焦虑，陷入恶性循环。

4、给自己树立高要求

给自己制定一个很理想化的目标，然后每天强迫自己去执行。

什么时候要起床、睡觉，什么时候要完成任务、达成什么目标。

每天每时都处在忙碌的状态里，一刻都不敢松懈，好像只要有一丝懈怠，立马就会被人甩到天涯海角。

这种努力持续一段时间，当自己发现越来越难以进展的时候，焦虑感就会充满内心。

此时若是尝试过各种方法后还是没有成效，就会陷入长久的自我贬低状态，加剧自己的精神内耗。

中了以上任何一条，你大概率就处于精神内耗的状态中。

精神内耗小的人会觉得生活越来越轻松，而精神内耗大的人，就会觉得越来越痛苦。

该怎么应对自己的精神内耗？

下面是我查阅大量权威书籍，加上咨询心理学专业的朋友。

总结的5个超级管用的方法，相信看完能够帮你迅速摆脱精神内耗。

1、把自己的事与他人的事剥离开

《被讨厌的勇气》一书中心理学家阿德勒提出一个概念——“课题分离”。

指的是想要解决人际关系的烦恼，就要区分什么是他人的课题，什么是自己的课题，在心中树立一条清晰的分界线。

按大白话来说，就是分清楚什么是他人的事，什么是自己的事。

别人如何对待你，要怎么做，那是别人的事，你无法干涉。

同样的，你也有你的事，也是别人无法涉足的，只能靠你自己。

能够清楚地认识到这一点后，你就会发现自己能够看开，很多人际关系上的矛盾。

比如同事想要请你帮忙，而你想拒绝，但你认为拒绝之后对方会很不爽，觉得你小气。

在这段故事里，哪些是别人的事，哪些是自己的事？

实际上，同事想请你帮忙是同事的事，你想拒绝是你的事。

同事觉得很不爽说你小气是同事的事，那既然是同事的事。

又为何要让它去影响到你的事呢，课题分离就是这个道理。

2、用激励刺激行动

很多人之所以想的太多，就是因为对过去和未来太过在意，而忽略了当下的行动。

在我刚上大一的时候，也是每天浑浑噩噩，只会打游戏。

事实上，我不是没有过焦虑，这段时间内给自己制定了很多目标。

但最终都因目标太理想化而没能实现，反而内心更加讨厌这个不争气的自己。

而我屡次失败的原因，就是因为目标太理想，距离自己太远，没有坚持下去的动力。

所以我改变了方法，将目标不断拆分细化下去，变成一个个小任务。

不光如此，我还会给每个任务设置奖励，就好像打游戏一样，每过一关都能拿到通关奖励，那种成就感不言而喻。

而这，也正是我能够摆脱精神内耗的一个关键因素。

3、推翻负面情绪

个人情绪的产生，更多的是来自于自身的信念。

美国心理学家埃利斯提出一个著名的“情绪ABC理论”，其中A指事情的前因，C指事情的后果。

很多人认为就是因为有前因才会有后果，但其实少了其中一个关键部分，那就是信念B。

不同的B，就会产生不同的C。

我们都知道精神内耗的人很敏感，总是会容易将微不足道的事，联想到极为负面的事。

比如开会汇报工作，老板对我的汇报皱了皱眉。

这个时候精神内耗的人就有很大概率觉得自己搞砸了，年终奖没了，随之情绪一落千丈。

会出现这种想法的原因，就是因为精神内耗的人信念就是悲观的、糟糕的和不自信的。

所以才会冒出年终奖没了的后果，最终影响到自己的情绪。

想要改变，就要推翻信念B。

尝试着把信念扭转，一次汇报的失败并不能决定年终奖。

事实上我还有几次工作是完成得很出色的，下次汇报可以尽力去凸显出来。

你看，两种不同的信念所产生的想法，取得的情绪是完全不一样的。

所以，如果你觉得自己长期处于精神内耗的状态，容易被很多事影响情绪。

不如多尝试一下转换自己思考的信念，用不了多久就能彻底摆脱精神内耗。

4、学会接纳自己

正视自己的缺点，欣赏自己的优点，是减少内耗的关键。

每个人都不是完美的，不要在心里给自己塑造一个完美的标杆形象，这个形象不是你，两者也并没有多大关系。

试着拿出一张纸，写出自己身上的标签，数量越多越好。

可以从以下几个维度去找：

1、喜欢做什么、不喜欢做什么；

2、擅长做什么，不擅长做什么；

3、我觉得真实的我是什么样。

合理审视自己，你就会发现原来自己，并没有自己想象中的那么差劲。

只不过优势与劣势跟别人不一样，自己也有属于自己的长处。

5、不要对自己要求太高

放过自己吧，该认怂的时候就要认怂。

不要再在心里给自己加油鼓气了，“我很强”、“别人能做到我肯定也能做到”、“凭什么我不行”等等。

其实本质上就是，通过撒谎给自己心理暗示，施加压力，起不到任何正面效果。

同时，也不要刻意去压制这些想法。

真正的 “自我接纳” 是，假如做不到就诚实地接受这个“做不到的自己”，然后尽量朝着能够做到的方向去努力，不对自己撒谎。

在做事前，不如跟我在心中默念这句：

全力以赴吧，哪怕做不到也没关系，找到不足之处加以改正，自己以后会更优秀。

只有这样，我们才能树立起向前迈进的勇气。

▽

看到这里，我真心希望，一直处在精神内耗状态中的同学能够尽快摆脱这种状态，积极面对生活。

方法小结：

1、把自己的事与他人的事剥离开；

2、用激励刺激行动；

3、推翻负面情绪；

4、学会接纳自己；

5、不要对自己要求太高。

只要你按照这5个方法，从心态上改变自己，不需要多长时间，就能逐渐的减轻自己的精神内耗。

久而久之，你身边的人就会发现，你的笑容变多了，精神更加饱满，也更加自信。

不管是工作，还是人际关系，你都有一套属于自己的处理方法。

哪怕得不到所有人的喜欢也没关系，反正是别人的事，不关我的事呢。

看到这里，你已经不知不觉收获4000多字的干货了！

这篇干货满满的文章，花了我整整2天时间。

如果对你有帮助的话，请花1秒钟点个“在看”，一起和我向精神内耗说再见。

作者：铁木君，来源：铁木君（ID：tetemu），95后连续创业者，两家文化传媒公司创始人，冰河铁马团队投资人，一个血液会沸腾的写作者。作者愿景是写满18年，陪你进化18年，从量子到巨物。有书经授权发布，转载请联系作者。