【健康】饮牛奶有助入睡？大错特错！医生说这个食物才更有效

2023-01-05 22:01

摘 要

     从工作压力和家庭责任再到疾病，有许多因素都可能影响一夜安眠。怪不得有时很难实现优质睡眠。
    坊间流传了许多助眠的妙方，其中一招就是在睡前喝一杯热牛奶，不过医师指出，以科学角度解释，喝牛奶的功效似乎不大，建议睡前可以改喝热水，如果真的要喝牛奶，则要早上就开始喝，才有机会起作用。
    许多人都听说过，睡前喝一杯热牛奶有助于放松心情、能助眠，而会有这种传言的原因，是因为牛奶里含有一种叫作“色胺酸”的成分，它是一种必需胺基酸，人体无法自行合成，只能从食物中摄取，而色胺酸可以合成血清素，再合成为睡眠所需的褪黑激素。
    事实上，褪黑激素要在大脑内产生，才会让人想睡觉，但大脑有叫作“血脑障壁”的保护机制，一般的东西就算进到血管里，也无法轻易进入大脑，否则如果中毒，毒素很快就会跑进脑中，并迅速丧失意识，所以补充再多的色胺酸，却无法进入大脑，那么补充再多也没有用。

    此外国外曾研究，比较蛋白质与淀粉类食物中的色胺酸，发现后者的血液浓度完胜，表示色胺酸的吸收，还是要靠淀粉比较有效，而且色胺酸必须靠胰岛素才能通过血脑障壁，在补充淀粉时，血糖会上升、分泌胰岛素，就有助于血议中的色胺酸进入脑中，合成褪黑激素。
因此睡前喝牛奶并不能真正助眠，但为何大家觉得有效呢？第一个原因就是“安慰剂”，喝热牛奶变成睡前的一个仪式；第二个原因则是喝热饮容易让人放松，热牛奶的热度效应，会让人精神放松、容易入眠，因此喝热水其实也有同样作用。
    医生建议，睡前可以改喝热水，对身体也比较健康，能避免蛀牙或补充过多热量的状况。江坤俊也指出，从补充胺基酸到人体真正合成蛋白质的时间，需要5~6小时，睡前喝牛奶到成功合成褪黑激素，可能已经天亮，所以如果想喝牛奶助眠，可能早上就得摄取，也就是平常就要补充足够色胺酸，脑袋里面合成褪黑激素的原料才会足够。
    睡眠建议：改善睡眠的 6 个步骤
    从工作压力和家庭责任再到疾病，有许多因素都可能影响一夜安眠。怪不得有时很难实现优质睡眠。
    您可能无法控制干扰睡眠的因素，但您可以培养改善睡眠的习惯。从下面这些简单的技巧开始吧。
    1.保持规律睡眠
    留出不超过 8 小时的睡眠时间。对于一个健康的成年人来说，推荐的睡眠时间是至少 7 小时。大多数人不需要超过 8 小时的睡眠时间就能够休息得很好。
    每天（包括周末）最好定时睡觉和起床。坚持下来可以强化身体的睡眠-觉醒周期，
    如果您在卧床后大约 20 分钟内没有睡着，则离开卧室，做一些放松的事情，例如阅读或听舒缓的音乐，累了的时候再回去睡觉。根据需要重复该方法，但请继续保持您的睡觉和起床时间。
    2.注意您的饮食
    不要在太饿或太饱的情况下就寝。尤其要避免在就寝前的几个小时内吃大餐。不适可能会让您睡不着。
    还需注意尼古丁、咖啡因和酒精。尼古丁和咖啡因的刺激作用需要几个小时才能消失，可能会干扰睡眠。虽然酒精起初可能会让您感到困倦，但可能会在深夜干扰睡眠。
    3.营造一个宁静的环境
    保持房间凉爽、黑暗和安静。夜晚的光照可能会增加入睡难度。避免在睡前长时间观看发光屏幕。考虑使用深色窗帘、耳塞、风扇或其他设备来创建适合您需求的环境。
    睡前做些镇静活动（如洗澡或放松技巧）可能会改善睡眠。
    4.限制白天小睡的时间
    长时间的白天小睡会影响夜间睡眠。午睡不要超过一小时，且避免午睡时间过迟。
    但如果您晚上工作，您可能需要在工作前、白天晚些时候小睡，以帮助您补觉。
    5.在日常生活中加入身体活动
    有规律的身体活动可以促进更好的睡眠。但应避免在睡前太过活跃。每天花点时间在户外可能也会有所帮助。
    6.消除顾虑
    努力在睡前解决您的顾虑和担忧。把您脑子里想的记下来，然后留到明天再做。
    压力管理可能会有帮助。从最基本的开始，例如组织起来、设定优先级和委派任务。冥想也可以缓解焦虑。
    了解何时需要联系医务人员
    几乎每个人都会偶尔失眠。但如果您经常有睡眠问题，请联系医务人员。找出并治疗基础病因可以帮助您获得更好的睡眠。