喝凉水都长胖？其实“胖基因”从小就有了……

为什么儿童肥胖症至关重要？

儿童时期，肥胖对身体的伤害有很多，肥胖症儿童患上这些疾病的可能性更高：

有的人可能会说：小时候胖没关系，长大了再减肥就好了。

其实不然。

Spalding博士发表在《自然》杂志上的一篇论文表述，实验证明了人体的脂肪细胞数量在儿童和青少年时期就已经固定下来了。

什么意思呢？

意思就是：人在进入成年之后，再怎么减肥，也不会减少脂肪细胞数量。所以，比较胖的孩子，身体里会有更多的脂肪细胞数量，那成年之后的脂肪细胞也会比其他人多，也更容易超重或者肥胖，减肥也更不容易。我们常说的“喝凉水都长胖”的人，很可能是因为体内的脂肪细胞数量比别人多。

如何定义超重和肥胖症？

是否超重或者肥胖症是通过身高体重指数（BMI）来衡量的。不同年龄的人，衡量超重和肥胖症的标准也不同。我们今天主要参考CDC和WHO的标准。

首先，BMI的计算方法如下，用体重（kg）除以身高（m）的平方：

CDC对于儿童和青少年肥胖症的标准不包括2岁以下的衡量标准。2岁至19岁的孩子可以根据CDC的网站计算，只需要填入孩子的身高和体重就可以计算出是否超重或者肥胖。

https://www.cdc.gov/healthyweight/bmi/calculator.html

比如一个2岁孩子90cm高，15kg体重，我们这样填写表格：

得到的结果是：天啊，竟然超重了！

相较于CDC，WHO的标准比较严格，但是包含了2岁以下孩子，他的标准是这样的：

WHO标准中位数和标准差SD的数据如下：

具体表格链接和5岁至19岁数据参考下面详情：

我们再用2岁的女孩子， 90cm高、15kg重的例子，通过上面的公式计算孩子的BMI为18.5，再通过上面的表格查询到90cm女孩子的BMI中位数是12.6，3倍标准差是16.8。

按照WHO的标准，这个孩子竟然属于肥胖症！

该怎么吃？

影响超重和肥胖症的因素有：摄入过多高卡路里，低营养的食物和饮料，药物作用，作息不健康或者睡眠不足，运动量不足或久坐时间太长等。所以要避免过重或肥胖症，需要首先考虑饮食结构。

因为每个食物都有自己独特的营养成分，包括主要营养素（碳水化合物、蛋白质、和脂肪）和微量营养素（维生素和矿物质）。过多摄入任何一种食物都可能会引起肥胖或者营养不良。健康饮食一句话总结就是：饮食结构要健康均衡！

健康的饮食搭配有一个形象的盘子如下图：1/2的水果蔬菜+1/4的谷物+1/4的蛋白质+少量乳制品。儿童的饮食搭配和大人的饮食搭配原则是一样的，只是儿童在不同年龄对某种营养的需求略有不同。

水果颜色丰富比较好

• 选择直接吃水果，新鲜的和冷冻的都可以

• 果汁含糖量非常高，即使是纯果汁也要限量

• 水果罐头选择低糖的

• 水果干大概是同样体积水果4倍的热量

• 吃全谷物，比如全麦，糙米，藜麦，燕麦等等，要比粳米白面要更健康，因为对血糖的影响没有那么大，纤维含量也高。

  
  

具体每种类别食物每天吃多少呢？参考下面这个表格：

除了吃以外

除了知道吃什么还不够，还要知道怎么吃。运动和睡眠也很重要哦！

一家人坐在一起吃饭对孩子的身心健康都有帮助，这样的孩子

全家人一起吃饭的时候，爸爸妈妈可以让孩子尝试新的食物，也可以以身作则地告诉孩子怎么吃得更健康。

青春期的孩子可能表示不想和家人一起吃饭，但研究表明他们还是想要父母的建议和指导的，所以一起吃饭的时间也可以增进孩子和父母之前的感情。

爸妈可以：

这里所指的家人一起用餐，不一定非要是在家里做饭，可以是在餐厅，或者从外面点餐拿回家吃，只要是家人在一起，不管什么时间什么地点，吃得健康就好。

孩子一般是家里有什么就吃什么，所以家里存什么食物很重要。

父母对孩子的影响是最大的，想要让孩子吃的健康，父母以身作则，言传身教很必要。首先选择吃健康的食物，多吃蔬菜水果。

其次是控制饭量。比如对小宝宝，爸爸妈妈可以说：真好吃，但是我吃饱了，所以我不吃了。同样，经常抱怨自己身材或者节食的父母也会对孩子有负面影响。

父母很容易用各种方法跟孩子讨价还价或者贿赂孩子，为的就是让孩子多吃一口蔬菜。其实更好的办法是，给孩子一些空间。有一句话这样说：你决定孩子吃什么，但是吃多少就让孩子自己决定。

很多孩子都喜欢自己决定吃什么。所以在准备菜单的时候可以跟孩子商量，也可以带孩子一起去超市买菜，准备食材等等。这个过程可以引导孩子在一个循序渐进的过程改变不好的饮食习惯。没有人是一下子就不想吃薯条而想吃沙拉的。

儿童和青少年应该每天有至少一小时的运动，随意的活动就好，比如在playground玩耍。同时限制screen time，减少每天面对屏幕的时间。

研究证明，睡眠不足对肥胖的影响很大。临床实验证明，睡眠不足的成人，饥饿感会增加，如果这时候手边有吃的，卡路里的摄入会更多。通常晚睡的人，吃夜宵和零食的可能性就更大，而且通常吃的都是高碳水高脂肪的食物。

另一个原因是荷尔蒙的变化。当有食物进入胃里，脂肪细胞会释放一种激素叫瘦素，瘦素传到大脑里告诉身体，停止吃东西并且产生饱腹感。肥胖人群的瘦素可能很高。身体里脂肪越高，产生的瘦素就越高。有一种情况大脑不接受瘦素的信号从而不能停止进食，这叫做瘦素抵抗。睡眠不足的成年人里，瘦素抵抗比较常见。

另一种激素和瘦素正相反，叫饥饿素。饥饿素是内脏分泌的，告诉大脑身体需要进食的激素。临床研究表明，睡眠不足会引起饥饿素升高。

好了，今天就分享到这里，我去给我家的小食肉动物煮青菜去啦！

参考资料：

https://www.nature.com/articles/nature06902

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate/

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

https://www.cdc.gov/obesity/childhood/index.html

https://www.cdc.gov/healthyweight/bmi/calculator.html

https://kidshealth.org/en/parents/habits.html

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/childrens-health/in-depth/nutrition-for-kids/art-20049335

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/#:~:text=Epidemiological%20studies%20show%20that%20insufficient,allowed%20free%20access%20to%20food.